Morgens laufen – so klappt’s auch mit deinem Sunrise-Run!

Im Sommer gehört der Early-Bird-Run für viele Läufer zur Morgenroutine! Klar, die heißen Temperaturen und das morgendliche Sonnenlicht treiben einen schon fast freiwillig aus dem Bett. Doch wie sieht es im Winter aus? Hier trennt sich die Spreu vom Weizen und für viele ist es schwierig, den Rhythmus auch über die kalten und dunklen Wintermonate beizubehalten.

Doch das frühe Laufen lohnt sich auch im Winter für einen energiegeladenen Start in den Tag! Und mit etwas Glück werden wir auch in der dunklen und kalten Jahreszeit mit einem traumhaften Sonnenaufgang belohnt! Du willst wissen, was das Geheimnis ist? Ich verrate Dir meine 6 Tipps für einen unvergesslichen Sunrise-Run:

1. Planung 

Du möchtest am nächsten Morgen früh laufen gehen, dann plane am besten schon am Vortag! Lege dir also alles zurecht, was du für dein Lauf am Morgen benötigst, denn so vermeidest du unnötigen Stress am frühen Morgen und hast mehr Zeit im Bett.

Mein Sunrise-Tipp: Unbedingt den Wetterbericht und die genaue Uhrzeit des Sonnenaufgangs prüfen. Auch die Wahl der Laufroute ist entscheidend – wähle eine Strecke mit (höheren) Aussichtspunkten, so hast du eine bessere Sicht in Sonnenaufgangsrichtung. 

2. Die richtige Wahl der Kleidung und Schuhe 

Besonders im Winter ist die richtige Wahl der Laufbekleidung wichtig. Bevorzuge funktionelle Textilien, denn diese nehmen den Schweiss von der Haut auf und trocknen auch schnell wieder. Ich kleide mich immer im „Zwiebelprinzip“ – also mehrer Schichten übereinander, d.h. als erstes ein Baselayer, dann eine wärmende Mittelschicht und zum Schluss noch eine wetterfeste Jacke. Der „Zwiebellook“ funktioniert deswegen so gut, weil sich die die Luft zwischen den Schichten erwärmt und damit eine bestmögliche Isolierung gegen Kälte gewährleistet. Und falls es doch mal zu warm wird, dann einfach die letze oder mittlere Schicht ausziehen und um die Hüfte binden oder im Laufrucksack verstauen.

Handschuhe und Mütze oder Stirnband dürfen natürlich auch nicht fehlen und bei sehr eisigen Temperaturen empfehle ich einen Schlauchschal um den Hals, welcher gegebenenfalls auch über das Gesicht gezogen werden kann. 

Eine zentimeterhohe Schneeschicht liegt vor der Haustüre? Kein Problem! Beim Laufen auf Neuschnee solltest wasserabweisende Schuhe wählen, damit deine Füße trocken und warm bleiben (z.B. die ASICS AWL-Reihe). Kommt noch unwegsames Gelände hinzu, ist ebenso ein guter Grip wichtig (z.B. ASICS Fujitrabuco).

Mein Sunrise-Tipp:

3. Sichtbarkeit

Weil die Tage im Winter kürzer sind, wirst du deinen Early-Bird-Run wahrscheinlich in der  Dunkelheit beginnen. Achte darauf, gut sichtbare und reflektierende Kleidung zu tragen und ergänze dein Outfit mit einer Stirnlampe oder zusätzlichen (LED-) Reflektoren.

Mein Sunrise-Tipp: Die ASICS Lite Show Collection ist rundum mit reflektierenden Elementen ausgestattet.

4. Essen – Ja oder Nein?!

Planst du nur einen kurzen Lauf, so reicht es aus, wenn du morgens ein großes Glas Wasser, eine Tasse Tee oder Kaffee trinkst. Du kannst, wenn du möchtest, noch eine Banane oder ein paar Datteln als Energie-Kick essen.

Planst du einen längeren Lauf, so solltest du vorher einfache und komplexe Kohlenhydrate und etwas Eiweiß zu dir nehmen – z.B. ein Porridge oder Toast mit Marmelade, Honig etc.

Plane nach der Mahlzeit jedoch ausreichend Zeit zum verdauen ein – sonst kann es während des Laufens zu Übelkeit oder Magenstechen kommen.

Mein Sunrise-Tipp: Um Zeit zu sparen, kannst du dein Frühstück schon am Vorabend bereitstellen und vorbereiten. Sogenannte Overnight Oats sind schnell gemacht und super gesund! Du kannst diese entweder kalt essen oder wieder im Topf oder Mikrowelle erhitzen.

Overnight Oats

5. Aufwärmen nicht vergessen!

Besonders im Winter, wenn es kalt ist und deine Muskulatur nach dem Aufstehen noch nicht aktiviert ist, ist es umso wichtiger, sich ordentlich vor dem Laufen aufzuwärmen um Verletzungen zu vermeiden. Lege den Fokus hierbei auf deine Hüft-, Bein und Fußmuskulatur.

Sobald du losläufst, achte darauf, dass dein Anfangstempo nicht zu hoch ist, schließlich muss der Körper den „Motor“ erstmal warmlaufen. Nach 10 Minuten kannst du dann dein Tempo hochfahren.

Mein Sunrise-Tipp: Wie wäre es mit einem 2-in-1 Warm-Up? Füge deinem Aufwärmprogramm ein paar Technikübungen hinzu, z.B. Skippings, Kniehebelauf, Hopserlauf, Anfersen und Rückwärtslaufen, und du wirst merken, dass auch dein Laufstil davon profitiert. 

6. Zusätzliches Equipment:

Telefon, kleine Kamera und gegebenenfalls ein kompaktes Stativ mitnehmen, um den Sonnenaufgang festhalten zu können. Das morgendliche Sonnenlicht eignet sich besonders gut für stimmungsvolle Fotos.

Mein Sunrise-Tipp: Kein Laufpartner*in, welche* schöne Fotos von dir macht? Kein Problem! Stelle dein Telefon oder Kamera auf ein Stativ und aktiviere den Selbstauslöser oder halte deinen Sunrise-Moment mit einem Zeitraffervideo Fest.

Ich wünsche dir ganz viel Spaß bei deinem Sunrise-Run!