Der neue ASICS Gel-Nimbus 23 – Komfort auf einem neuen Niveau!

Tatsächlich gibt es den ASICS Nimbus schon seit über 20 Jahren! Ein richtiger Klassiker, dessen Name als Synonym für Weichheit und Komfort von der Wolkenformation „Nimbus“ ableitet. Ich habe die neuste Version der Nimbus-Reihe getestet und nehme euch auf eine Laufrunde mit – also Laufschuhe an und LET’S GO!

ASICS GEL-Nimbus 23
Warm-Up: erster Eindruck & Passform

Wow! Das war so ziemlich mein erster Gedanke, als ich den ASICS GEL-Nimbus 23 in meinem Wohnzimmer das erste mal angezogen habe. „Reinschlüpfen und wohlfühlen“ sollte das Motto dieses gedämpften Neutralschuhs sein, denn da können nicht einmal meine Hausschuhe mithalten. Nehmen wir den Schuh mal genauer unter die Lupe:

Das Obermaterial besteht aus einem innovativen Mesh-Stoff, welcher besonders atmungsaktiv und strapazierfähig ist. In Läuferkreisen wird auch gerne der Begriff „sockig“ verwendet, da sich das Mesh-Obermaterial wie eine Socke um den Fuß schmiegt. Ich persönlich bin ein großer Fan dieses Materials, da sich der Schuh an den Fuß anpassen kann und Bewegungsfreiheit sowie Flexibilität im Vor- und Mittelfußbereich ermöglicht. Die Ösen für das Schürsystem sind verstärkt und die darunterliegende Zunge ist gut gepolstert – drücken und reiben tut hier nichts und der Schuh lässt sich schön an die Anatomie des Fußes anpassen! Das macht den Schuh besonders für lange Distanzen und auch Ultramarathons äußerst attraktiv.

Die Farbe, in meinem Fall „Grand Shark/Digital Aqua“, finde ich ebenso absolut gelungen. Reflektierende Details sorgen zudem für eine bessere Sichtbarkeit bei schlechten Lichtverhältnissen. 

Training: Praxis Test & (Lauf-)Gefühl

Das erste Gefühl auf dem Asphalt ist, dank der GEL- und FLYTEFOAM-Dämpfungstechnologie, angenehm weich und federnd, jedoch nicht zu schwammig. Die Stoßabsorption bietet hervorragenden Komfort und ermöglicht ein angenehmes Tragegefühl auf allen harten Untergründen, was ich besonders bei langen Distanzen zu schätzen weiss. Der GEL-Nimbus 23 ist zusätzlich mit stabilisierenden Elementen ausgestattet, die einen ausgeglicheneren Schritt und eine sanfte Abrollbewegung ermöglichen. Hat man erstmal sein Tempo gefunden, so kommt man mit dem Schuh in ein angenehmes „Gleiten“. Wer zuvor Probleme mit dem Halt im Fersenbereich hatte, hier kommt ein Update! Die geformten Designlinien im Fersenbereich, bestehend aus einem festeren Material, sorgen für eine gute Kompression und einen sicheren Halt der Ferse. Pro-Tipp: nutze für einen festen Halt im Schuh die zusätzliche Öse oder die so genannte „Marathon-Schnürung“. 

Und jetzt kommt mein Highlight: endlich ein Schuh, der an die individuelle Anatomie des jeweiligen Geschlechts angepasst ist. Denn Frauenfüße sind nun mal anders als Männerfüße, wodurch sich auch der Laufstil unterscheidet („Frauen laufen anders als Männer!“). So sorgt beispielsweise das geschlechtsspezifische TRUSSTIC-Element, eine an der Sohle angebrachte Mittelfußunterstützung (Mittelfußbrücke), für eine bessere Stabilität während des Laufens. Ich finde, das ist Unterstützung an der richtigen Stelle, die man auch spürt. Insbesondre bei längeren Läufen, wenn die Muskulatur ermüdet und der Laufstil nicht mehr ganz so sauber und schön ist wie zu Beginn, dann gibt der GEL-Nimbus 23 die benötigte Unterstützung und minimiert so das Risiko für überlastungsbedingte Verletzungen. Zusätzliche geschlechtsindividuelle Stützen im Zehenbereich sorgen für eine gute Dämpfung, gerade auch für Vor- und Mittelfußläufer*innen und vermitteln ein angenehmes Laufgefühl. Eine weitere Unterscheidung gibt es in der Zwischensohle, während das Herrenmodell eine Sprengung von 10mm aufweist, ist das Damenmodell mit einer Sprengung von 13mm ausgestattet und passt sich so zusätzlich an die unterschiedlichen, anatomischen Gegebenheiten an.

Ich habe den GEL-Nimbus 23 hauptsächlich bei winterlichen Wetterbedingungen getestet. Die ASICS LITE Gummisohle hat eine sehr gute Traktion auf nassem Untergrund und gibt einen sicheren Halt, so dass auch die Pace bei schwierigeren Bedingungen durchaus etwas flotter sein kann. Die X-55 Ortholite Einlegesohle sorgt für einen dynamischen und schnellen Schritt und gibt zusätzlich einen guten Halt im Schuh.

Cool-Down: Fazit & vergleich zum Nimbus 22

Schon der Vorgänger, der ASICS GEL-Nimbus 22, war für mich ein absoluter Lieblingsschuh, welchen ich besonders gerne für meine langen Dauerläufe getragen haben. Kein Wunder also, dass der GEL-Nimbus 23 ebenso mein Läufer-Herz erobert hat. Die Unterschiede zum Vorgängermodell sind für mich deutlich spürbar. So verfügt der GEL-Nimbus 23 über ein weicheres Laufgefühl aufgrund der verbesserten Dämpfungeigenschaften – besonders bei langen Läufen im mäßigen Tempo ist dies sehr angenehm. Die geschlechtsspezifischen Elemente (mein absolutes Highlight) geben Stabilität und sorgen gleichzeitig für einen runden und dynamischen Laufstil. Egal ob Laufanfänger oder eingefleischter (Ultra-)Läufer, mit dem GEL-Nimbus 23 kommt jeder auf seine Kosten!

Key-Facts des ASICS GEL-Nimbus 23
  • Gewicht: 288g Damenschuh Größe 40.5 (US 9) 
  • Pronation: Neutraler Laufschuh
  • Sprengung: 13mm (Damen), 10mm (Herren)
  • Mesh-Obermaterial 
  • GEL™- und FLYTEFOAM™ Dämpfungstechnologie 
  • Geschlechtsspezifische TRUSSTIC™-Technologie 
  • 3D Space Konstruktion 
  • ORTHOLITE™ X-55 Einlegesohle
  • Reflektoren
  • ASICS Lite Gummisohle

Link zum Produkt:

Flossing – kleines Gummiband mit großer Wirkung!

Jeder Sportler kennt sie: die (böse) Faszienrolle! Es gibt sie mittlerweile in zahlreichen Farben, Formen und Härtegraden. Doch sie sind nicht die einzige Regenerationsmethode, welche viele positiven Effekte mit sich bringt. „Muscle Flossing“, oder auch einfach „Flossing“ genannt, ist eine Methode, die bisher auf unseren Breitengraden noch eher unbekannt ist – dabei reicht die Geschichte dieser Schnürtechnik zurück in die Zeit der römischen Gladiatoren (Schnürbandagen). 

Was ist „Muscle Flossing“ und wie funktioniert es?

Es handelt sich hierbei um eine lokale und kurzzeitige Abschnürung einzelner Abschnitte von Gelenken, Muskeln und Muskelgruppen der Extremitäten mit einem speziellen Flossband. Ziel ist es, die Beweglichkeit zu verbessern und (akute) Schmerzen zu linden. Das Flossband wird mit einer speziellen Druck- und Wickeltechnik angelegt, wodurch der venöse Rückstrom kurzzeitig minimiert wird und aus dem Gewebe Flüssigkeiten und Stoffwechselendprodukte (Entzündungen, Ablagerungen etc.) abtransportiert bzw. herausgerückt werden – man kann sich das, wie das Auswringen eines Schwammes vorstellen. Ist das Flossband einmal angelegt, so werden aktive und passive Übungen durchgeführt, wodurch der Muskel versucht, Blut zu pumpen – geht in diesem Moment aber nicht. Ätsch! Das Flossband wird nach ein bis fünf Minuten gelöst und der Körper durchblutet die blutarme Region sofort wieder mit neuem und frischem Blut, so als ob ein Staudamm bricht. 

Man spricht beim Flossing auch von einer mechanischen Wirkung, denn die Kompression bewirkt unter passiver und aktiver Mobilisation, dass sich Spannungen und Verhärtungen (Myogelosen) im Gewebe auflösen. Gleichzeitig werden die so genannten Mechanorezeptoren (Sinneszellen) stimuliert, durch welche Schmerzen gelindert werden, so dass bestimmte Bewegungen wieder möglich sind, um den Heilungsprozess und die Regeneration im betroffenen Gewebe oder Gelenk zu fördern.

Hier nochmal alle Fakten kurz aufgelistet:

  • Kompressionswirkung (Schwammeffekt), wodurch Stoffwechselendprodukte aus dem Muskel leichter abtransportiert werden können.
  • Löst fasziale Verklebungen und Muskelverhärtungen.
  • Sorgt für eine bessere Versorgung und Geschmeidigkeit des Gewebes sowie der Gelenke.
  • Verringert Schmerzen und verbessert die Beweglichkeit.
Die richtige Anwendung sowie Kontraindikationen:

Vorsicht! Flossing sollte zunächst nur mit fachmännischer Betreuung (Arzt, Therapeuten, Trainern) angewandt werden, da ein hohes Verletzungsrisiko besteht! Ein nicht korrektes Anbringen des Flossbands führt zudem zu keinem gewünschten Effekt.

Flossing wird ausschließlich an der Extremitäten durchgeführt. Es kann grundsätzlich bei eingeschränkter Beweglichkeit und damit verbundenen Schmerzen angewendet werden, ebenso bei akuter und chronischer Beschwerden der Muskeln, Faszien und Gelenke, sowie stumpfen (Sport-)Verletzungen oder bei Narbengewebe.

Das Flossing sollte nicht angewendet werden bei:

  • Offenen Wunden 
  • Hautverletzungen, Hauterkrankungen
  • Empfindliche, dünne Haut
  • Herzinsuffizienz 
  • Ateriellen Verschlusskrankheiten 
  • Tumoren 
  • Bakteriellen Entzündungen
  • Einnahme von Blutverdünnern (Flossing nur mit ärztlicher Absprache)

Das Flossband wird sehr eng und zur Körpermitte hin um das betroffene Gewebe oder Gelenk mit einer 50% Überlappung gewickelt. Das Band wird, je nach Anwendung, dabei auf 50 – 80 % Dehnung gebracht, wobei sich der stärkste Zug im Bereich der Beschwerden befindet. Nach dem Anlegen beginnt die Mobilisation, entweder durch das isolierte Bewegen des Gewebes oder durch entsprechende Gelenkbewegungen, welche ohne das Flossband zu Schmerzen oder Bewegungseinschränkung geführt haben. Nach ein bis fünf Minuten wird das Flossband wieder abgenommen und die gleichen Bewegungen nochmals ohne durchgeführt – hierbei ist meist schon eine deutliche Verbesserung ersichtlich! Nach einer Pause können weitere Durchgänge durchgeführt werden.

Ist das Flossing schmerzhaft? Es gehört nicht zu den angenehmsten Methoden. Beim Anlegen des Flossbands kommt es zu einem mittelstarken Druckgefühl, welches durchaus unangenehm werden kann. Kommt es zu sehr starken Missempfindungen oder sogar Taubheit, so sollte das Flossband abgenommen und lockerer angebracht werden.

Flossing oder Faszienrolle?

Einer der Hauptvorteile von Flossing gegenüber der Faszienrolle liegt in der funktionellen Bewegung. Es können Übungen durchgeführt werden, welche ohne das Flossband meist nur bedingt und unter Schmerzen möglich wären. Durch die zusätzliche Kompression wird die Regenerations- und Heilungszeit verkürzt und das Gewebe bzw. Gelenk wird kurzzeitig entlastet. 

Nichtsdestotrotz sind Faszienrollen eine großartige Erfindung und für den alltäglichen Gebrauch für Laien deutlich leichter und benutzerfreundlich in der Anwendung. 

Wer vielleicht mit hartnäckigen oder chronischen Beschwerden, wie z.B. Shin Splints, Achillessehnenentzündung, Plantarfasziitis, ITBS u.s.w. zu kämpfen hat, für den ist das Flossing vielleicht eine hilfreiche Methode und auf jeden Fall einen Versuch wert.

Flossing der Wade

KEEP RUNNING!

Vorfuß-, Mittelfuß-, Fersenlauf: Was sollte man beachten, um Verletzungen zu vermeiden?

Es ist seit Jahren ein heiß diskutiertes Thema in Läuferkreisen – welcher Fußaufsatz ist der richtige, der schnellste, der ökonomischste und vor allem der mit den geringsten Verletzungen? Gerade Laufeinsteiger sind von den vielen Meinungen schnell verunsichert, dabei gibt es hierbei kein richtig oder falsch, sondern lediglich ein paar Dinge zu beachten!

Die einen schwören auf das dynamische „Abrollen“ und die anderen sagen, man solle auf dem Vorfuß landen, um ein schnellerer und besserer Läufer zu werden. Der goldene Mittelweg zwischen beiden Laufstilen wäre der so genannte Mittelfußlauf, jedoch ist auch dieser mit Vorsicht zu genießen! Denn schlussendlich kommt es darauf an, was die läuferische Zielsetzung ist und vor allem welche Distanz auf welchem Untergrund gelaufen wird. Hinzu kommt, dass jeder mit einem individuellen „Fahrgestell“ ausgestattet ist und demzufolge auch verschiedene anatomische Voraussetzungen hat. 

Der persönliche Laufstil ist sozusagen der Fingerabdruck des Läufers! Und eingefleischte Bewegungsmuster lassen sich nicht von heute auf morgen verändern. Dennoch gibt es ein paar Tipps und Tricks, die du dir antrainieren kannst, um effizienter und verletzungsfreier zu laufen. Diese möchte ich dir in diesem Blogbeitrag näher bringen – los geht es mit den Basics:

Warum brauche ich überhaupt eine gute Lauftechnik?

Mit einem ökonomischen Laufstil sparst du an Kraft und Energie, um beispielsweise schneller oder weiter bei gleicher Leistung des Herz-Kreislauf-Systems zu laufen. Darüberhinaus ist ein ökonomischer Laufstil auch gleichzeitig deine „Versicherung“, um Verletzungen durch Fehlbelastungen des Stützapparates (Sehnen, Bänder, Muskeln und Knochen) zu vermeiden. Mit einem uneingeschränkten und kontinuierlichen Training verbesserst du deine Fitness stetig, ohne ungeplante (Verletzungs-) Pausen einlegen zu müssen.

Die 3 Laufstile und ihre Tücken:

Unterschieden wird zwischen den drei Laufstilarten Fersen-, Mittelfuß- und Vorfußlauf. Der Unterschied liegt hauptsächlich in der Art und Weise, wie der Fuß während des Laufens auf dem Boden aufkommt.

1. Der Fersenlauf (auch Rückfußlauf genannt):

Die meisten Läufer landen zuerst mit der Ferse auf dem Boden, rollen über den Mittelfuß und drücken sich dann über Fußballen und Zehen wieder ab. Das Knie ist meist gestreckt und der gesamte Fuß kommt etwas vor dem Körperschwerpunkt auf.

Vor- und Nachteile des Fersenlaufs: Die Wadenmuskulatur wird weitestgehend „geschont“ da die Energie aus der Oberschenkelmuskulatur generiert wird. Durch die lange Bodenkontaktzeit hat man zudem eine Kraftersparnis, wodurch dieser Laufstil besonders bei langen Strecken und Anfängern bevorzugt wird.

Der Nachteil des Fersenlaufs ist, das durch den Aufprall mit der Ferse enorme Stoßkräfte auf die unteren Extremitäten (Fußgelenk, Knie, Hüfte) sowie den Rücken übertragen werden. Hinzu kommt die Gefahr, dass der Fuß zu weit vor dem Körperschwerpunkt und mit gestecktem Knie aufkommt, wodurch man sich bei jedem Schritt selber ausbremst und es zusätzlich zu orthopädischen Beschwerden kommen kann. Ebenso kommt es bei Fersenläufern häufiger zur Überpronation, sprich dem nach innen knicken des Fußes.

Die häufigsten Verletzungen des Fersenlaufs: Knieschmerzen, Hüftschmerzen, Schmerzen im unteren Rücken, Bänder- und Sehnen-Überlastungen.

Darauf solltest du achten: Der Fersenlauf ist nicht falsch! Achte jedoch darauf, nicht zu weit vor deinem Körperschwerpunkt aufzukommen. Mache lieber kleinere und schnellere Schritte und lehne dich mit einem aufrechten Oberkörper aus dem Sprunggelenk leicht nach vorne. Regelmäßiges Lauf-ABC und Bergintervalle schulen einen ökonomischen Laufstil und kräftigen die Muskulatur. Achte beim Schuhkauf auf eine gute Stoßdämpfung und die benötigte Unterstützung.

Fersenlauf (Rückfußlauf)

2. Der Mittelfußlauf:

Wie der Name schon verrät, ist der Mittelfußlauf ein Kompromiss zwischen dem Fersen- und dem Vorfußlauf. Bei diesem Laufstil landet der gesamte Fuß flach und nah am Körperschwerpunkt auf dem Boden und drückt sich über die Fußaußenkante und den Ballen wieder ab. Nach dem Aufsetzen auf dem Boden sind die körpereigenen Stoßdämpfer aktiv – das Fußgewölbe dehnt sich optimal aus und die Achillessehne wird für den Abdruck gespannt. Das Aufprallgewicht verteilt sich somit auf die gesamte Fläche des Fußes, anstatt auf die Ferse oder dem Vorfuß. Dieser Laufstil ist für Sehnen, Bänder und Gelenke am schonendsten.

Die Vor-und Nachteile des Mittelfußlaufs: Der Mittelfußlauf ist eine Kompromisslösung und setzt sich, einfach gesagt, aus den Vor- und Nachteilen der anderen beiden Laufstile zusammen.

Die häufigsten Verletzungen des Mittelfußlaufs: Selten anfällig für Verletzungen! Wenn doch, dann: Schmerzen oder Verletzungen im Bereich des Fußgelenkes, der Achillessehne oder Hüfte.

Darauf solltest du achten: Regelmäßiges Krafttraining und Mobilisieren beugt zusätzlich Verletzungen vor. Integriere Lauf-ABC-Übungen in dein Training, um auch zukünftig einen verletzungsfreien Laufstil beizubehalten.

Mittelfußlauf

3. Der Vorfußlauf:

Beim Vorfußlauf setzt zuerst der Fußballen auf dem Boden auf. Die Ferse bleibt bei den meisten Fällen in der Luft und berührt den Boden so gut wie nie. Die Stoßbelastung wird durch das Fußgewölbe, das Sprunggelenk und der Wadenmuskulatur abgefangen. Die Bodenkontaktzeit ist sehr kurz wodurch auch eine höhere Kadenz (Schrittfrequenz) entsteht.

Sind wir barfuß im Laufschritt unterwegs, so laufen wir automatisch auf dem Vorfuß oder Mittelfuß, denn das ist deutlich angenehmer und die Stöße werden besser abgefedert als auf der Ferse. Mit gut gepolsterten Laufschuhen ist nur ein geringer Prozentsatz der Hobby-Läufer auf dem Vorfuß unterwegs – meistens auch nur bei schnelleren Einheiten, wie z.B. Intervallen, Sprints oder auch beim Berglauf. Für längere Dauerlaufe im flachen Gelände sollte eher der Mittelfuß- oder Fersenlauf (auf die Technik achten!) zum Einsatz kommen, da dieser wesentlich schonender für Muskeln, Sehnen und Bänder ist.

Die Vor-und Nachteile des Vorfußlaufs: Der Vorteil beim Vorfußlauf ist, dass der Fuß optimal unter dem Körperschwerpunkt aufkommt. Auch die natürlichen Stoßdämpfer des Fußes werden besser ausgenutzt. Die Achillessehne wird gespannt und gibt einen Großteil der gespeicherten Energie wieder ab. 

Der Nachteil beim Vorfußlauf ist, dass die Muskulatur sehr viel stärker belastet wird, als beispielsweise beim Fersenlauf- oder Mittelfußlauf. Dieser Laufstil ist für die Muskulatur sehr anstrengend und kraftraubend, insbesondere die Waden- und Fußmuskulatur werden hierbei stark beansprucht.

Die häufigsten Verletzungen des Vorfußlaufs: Achillessehne Beschwerden, Schienbeinkantensyndrom (Shin Splints), Überlastung der Sehnen und Bänder im Fußgelenk, sowie Verletzungen und Überlastung der Wadenmuskulatur.

Darauf solltest du achten: Bist du oft auf dem Vorfuß unterwegs, z.B. bei Tempoeinheiten oder Bergläufen, so achte besonders auf deine Intensitäten und Umfänge. Steigere diese nur langsam und gönne deiner Muskulatur ausreichend Erholung. Variiere mit den Laufgeschwindigkeiten und versuche bei langsameren Einheiten auf den Mittelfuß umzusteigen. Auch das Laufen auf unterschiedlichen Untergründen (Asphalt, Waldboden, Schotter, Sand) ist eine Abwechslung und ein gutes Training für deine Muskulatur. Zusätzliche Stabilisations-, Dehn- und Kräftigungsübungen für die Fuß- und Wadenmuskulatur verringern das Risiko für Verletzungen.

Vorfußlauf

Fazit: Variables Training und die richtigen Schuhe sind der Schlüssel zum Erfolg!

Du bist Fersenläufer und hast keinerlei Probleme? Super! Dann solltest du auch weiterhin diesen Laufstil beibehalten. Bei allen drei Laufstilen gilt: Variabel trainieren, um Verletzungen zu vermeiden! Ein abwechslungsreiches Training fordert und fördert die Muskulatur auf unterschiedlichste Art und Weise und kann so vor Überlastungen schützen. Regelmäßiges Krafttraining sowie Lauftechnikübungen (z.B. das Lauf-ABC) schulen einen ökonomischen Laufstil und schützen zusätzlich vor Verletzungen.

Darüber hinaus sollten regelmäßig die Laufschuhe gewechselt werden, um auch der Fußmuskulatur eine Pause zu gönnen. Als Faustregel gilt: Läuft man drei- bis viermal pro Woche, so sollte man drei bis vier Paar Laufschuhe im Einsatz haben. Und mit dem ASICS Shoe Finder findest du in vier einfachen Schritten deinen perfekten Laufschuh!

KEEP ON RUNNING!

Trainingsplanung – Die Mischung macht’s! 5 Tipps für dein Lauftraining

Wer viel läuft, verbessert seine Ausdauer und hält sich fit! Nüchtern betrachtet ist dieser Satz natürlich vollkommen korrekt. Doch nimmt man ihn genauer unter die Lupe, so stellt man fest, dass darin auch viel Interpretationsspielraum steckt und der Mensch ein großes Gewohnheitstier ist.

Insbesondere beim Laufen tendieren wir dazu, immer wieder die gleiche Strecke, im gleichen Tempo und mit den gleichen Schuhe zu laufen – und wir fühlen uns ja auch gut dabei, denn die Strecke läuft sich nach kurzer Zeit immer leichter und lockerer. Der Haken an der Sache ist jedoch, dass nach relativ kurzer Zeit die Leistungsverbesserung stagniert oder gar abfällt. Grund dafür ist die Eintönigkeit des Trainings, welche sich auch irgendwann im Kopf bemerkbar macht – aus der anfänglichen Euphorie wird Unlust und Demotivation. Unsere Stoffwechselprozesse im Körper sowie der Hormonhaushalt haben sich ausreichend angepasst und beginnen nun aufgrund des fehlenden Reizes wieder abzunehmen – der Körper verliert wieder an Fitness! 

Was kannst du also tun, um dem entgegenzuwirken? Ganz einfach: bringe ABWECHSLUNG in dein Training. Hier sind meine Tipps und Tricks für deine Trainingsplanung:

Unterschiedliche und neue Laufstrecken

Erkunde und entdecke neue Laufwege in deine Umgebung! Die neue Umgebung mit neuen Herausforderungen, wie z.B. Hügel und Gefälle, geben nicht nur deinem Körper einen neuen Reiz, sondern auch dein Kopf wird gefordert. Variiere hierbei auch mit der Belastungsdauer – bei einer anspruchsvolleren Laufstrecke müssen es nicht die gewohnten 60 Minuten sein. Manchmal reichen hier auch schon 30 bis 40 Minuten vollkommen aus.

Variiere das Lauftempo

Laufe mit unterschiedlichen Tempi! Denn wer immer in seinem gewohnten Kilometer-Rhythmus vor sich hin tuckert, gerät schnell in ein monotones Lauftraining. Wie wäre es beispielsweise mit einem Fahrtspiel oder Pyramiden-Lauf? Bei einem Fahrtspiel variiert das Lauftempo innerhalb eines Trainingslaufs ganz spielerisch. Während des Laufs sucht man sich unterschiedliche Ziele aus, z.B. zwischen zwei Bäumen, den nächsten Laternenmasten oder das nächste rote Auto etc. und variiert hierbei das Tempo von schnell bis langsam. Der ständige Wechsel zwischen den verschiedenen Tempi setzt einen wirkungsvollen Reiz und macht eine Anpassung fast unmöglich, denn der Körper wird immer wieder aufs Neue gefordert. Der Pyramiden-Lauf ist, ähnlich wie ein Intervalltraining, strukturierterer aufgebaut. Hier ist ein Beispiel meines Pyramiden-Laufs:

  • 2 bis 3 km Warm-up
  • 1 – 2 – 3 – 2 – 1 von schnell (Intervall-Pace) bis langsam.
  • 2 km Cool-down

Ein bis zwei Mal pro Woche darf es auch gerne ein kurzer und knackiger Lauf, wie z.B. ein Intervalltraining, sein. Hierbei bleiben die Distanzen der jeweiligen Intervalle, sowie die Erholungsphasen dazwischen gleich. Beispiel für ein Intervalltraining:

  • 2 bis 3 km Warm-up
  • 5 x 1.000 m Intervalle mit je 2 Minuten (Trab-)Pause dazwischen.
  • 2 km Cool-down

Wechselnde Untergründe

Trails und Waldwege abseits der befestigten Straße sind ebenso eine schöne Abwechslung für das Training. Die unterschiedlichen Untergründe schulen Koordination, Gleichgewicht und Trittsicherheit und trainieren die stabilisierende Fußmuskulatur – sozusagen ein perfektes 4 in 1 Workout!

Integriere regelmäßige Kraft-, Dehn- und Mobilisationseinheiten 

Um langfristig die Laufperformance zu verbessern und dabei auch verletzungsfrei zu bleiben, ist ein regelmäßiges Krafttraining sowie Dehnen und Mobilisieren der Muskulatur unerlässlich! Baue beispielsweise ein paar Übungen des Lauf-ABC´s in dein Warm-up ein – hierdurch profitiert auch die Laufkoordination! Mit Hilfe einer Faszienrolle und Massagebällen lässt sich das Dehn- und Mobilisationstraining optimal ergänzen. Die Auswahl der Übungen ist riesig und mit wenig Aufwand lassen sich immer neue Reize für die Muskulatur setzten. Schaue zur Trainingsinspiration gerne auf meinem Instagram-Kanal @running.yana vorbei – dort poste ich regelmäßig Übungen speziell für Läufer.

Abwechslung auch für deine Füße!

Gönne auch deinen Füßen ein abwechslungsreiches Training. Sprichwort: „Schuhwechsel“, denn jeder Schuh gibt deinen Füßen eine neue Herausforderung – dies kräftig nicht nur die Fußmuskulatur, sondern schützt auch vor Verletzungen! Ebenso sollte das Schuhmodell an die Trainingseinheit und der Untergrund angepasst werden. Stabile Trailschuhe geben deinen Füßen den nötigen Schutz und unterstützen die Trittsicherheit. Leichte und schnelle Schuhe lassen dich bei deinen Fahrtspielen und Intervallen über den Asphalt fliegen.

Ein abwechslungsreiches Training fordert und fördert deinen Körper immer wieder aufs Neue – so vermeidest du Monotonie und Trainingsplateaus! Probiere es aus und gestalte deinen Trainingsplan mit vielen Trainingsvariationen sowie den jeweils passenden Laufschuhen.

KEEP ON RUNNING!