Meine 8 besten Tipps für eine schnelle Regeneration nach dem Laufen

Nach einem intensiven oder langen Lauftraining ist vor allem eines wichtig: Regeneration! Denn wer glaubt, das nach dem Training die Arbeit getan ist, täuscht sich – eine gute Regeneration macht nicht nur schneller wieder fit, sondern beugt auch Verletzungen vor und maximiert sogar den Trainingseffekt der absolvierten Laufeinheit.

„Viel hilft viel“ – dieser Spruch mag für manches stimmen, aber nicht wenn es ums Training geht! Vielleicht hast du schon einmal von der Superkompensation gehört? Hierbei geht es darum, dass die Trainingsfortschritte nicht unbedingt während des Laufens gemacht werden, sondern anschließend in der Regenerationsphase. 

Nach einem anstrengenden Training laufen die Wiederherstellungsprozesse auf Hochtouren. Der ermüdete Körper bereitet sich darauf vor, beim nächsten Mal nicht nur die gleiche Leistung wieder erbringen zu können, sondern sogar darüber hinaus – so verbesserst du beispielsweise deine Kondition. Werden die Laufschuhe allerdings zu früh geschnürt und der Körper ist noch nicht vollständig regeneriert, so wird die Phase der Regeneration unterbrochen und das Leistungsniveau sinkt wieder – der Körper kommt mit der Regeneration nicht hinterher. Die Folgen sind Überbelastung und Verletzungen, da die Muskeln, Sehnen und Bänder dieser Belastung noch nicht gewachsen sind. Auch eine zu lange Pause zwischen den Trainingseinheiten hat zur Folge, dass das Leistungsniveau stagniert oder sinkt. Die Kunst ist also, die richtige Balance zwischen Training und Erholung zu finden.

Vielleicht befindest du dich gerade in einer Regenerationsphase. Mit meinen Tipps kannst du deinen Körper aktiv unterstützen, um das Beste aus der Superkompensation herauszuholen und dich wieder fit für die nächste Einheit zu machen.

Meine 8 besten Tipps für eine schnelle Regeneration nach dem Laufen 
  1. Tipp: Cool-Down nach dem Laufen

Ein Cool-Down nach einer intensiven und langen Trainingseinheit unterstützt den Körper bei der Regeneration gleich doppelt. Einerseits werden die Muskel gelockert und der Puls kann sich wieder normalisieren. Durch das lockere Laufen wird die Durchblutung angeregt und das fördert wiederum den Abbau von Stoffwechselendprodukten, wie z. B. Laktat (10 min. Auslaufen = 1 – 2 mmol/L geringere Laktat-Konzentration im Blut ). 

Und auch die Psyche profitiert von einem Cool-Down. Dem Körper und Kopf wird signalisiert „jetzt ist das Training beendet und die Erholung steht im Fokus“. Du kannst beispielsweise während des Auslaufens dein Training nochmals Revue passieren lassen: Was lief gut? Was gilt es noch zu optimieren? Alternativ oder ergänzend kannst du auch ein Trainingstagebuch führen.

Wie sieht ein richtiges Cool-Down nach dem Training aus?

Verringere das Tempo nach deinem Trainingslauf auf ein lockeres und leichtes Joggen bzw. Traben. Die Belastung sollte hierbei bei zwischen 60 und 65 % der maximalen Herzfrequenz liegen. Das Auslaufen sollte nicht länger als 20 Minuten betragen. Ergänzend kannst du nach dem Laufen noch ein paar statische Dehnübungen machen.

  1. Tipp: Richtige Ernährung = schnelle Regeneration 

Besonders nach einem langen oder intensiven Lauf, z. B. ein Dauerlauf > 90 Minuten oder intensive Intervalle ist es wichtig, den Körper schnellstmöglich mit wichtigen Nährstoffen, Vitamin- und Mineralstoffen sowie ausreichend Flüssigkeiten zu versorgen. Vielleicht hast du schon einmal von dem „Open-Window-Effekt“ gehört? Hierbei geht es darum, dass der Körper nach intensiven Belastungen besonders anfällig für Viren und Bakterien ist. Hierdurch ist der Körper aber auch besonders empfänglich für hochwertige Mikronährstoffe, um das körpereigene „Schutzschild“ (Immunsystem) wieder aufzubauen! Achte daher darauf, dass du nach einem längeren Lauf oder Training innerhalb von einer Stunde eine gesunde und vollwertige Mahlzeit zu dir nimmst. Die wichtigsten Nährstoffe und Lebensmittel findest du hier:

Proteine Für den Muskelaufbau und zur Reparatur von Muskelstrukturen(Kicher)-Erbsen, mageres Geflügel, Thunfisch, Eier, Hüttenkäse, Quark, rote Linsen, Soja-Produkte.
Kohlenhydrate Füllt die Glykogenspeicher (Energiespeicher) wieder aufGetreideprodukte (Reis, Nudeln, Brot, Hafer etc.), Trockenfrüchte (z. B. Datteln), frisches Obst (z. B. Banane).
Mineralstoffe (insbesondere Zink und Magnesium)Notwendig für viele Körperfunktionen, z. B. zur Energiebereitstellung (Magnesium) oder für wichtige Stoffwechselvorgänge (Zink).Magnesiumquellen: Kakao, Nüsse, Soja, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Mineralwasser, Trockenobst und Spinat. Zinkquellen: Käse, Eier, Schalentiere, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Nüsse (Para- und Erdnüsse), Kürbiskerne.
Vitamine (insbesondere Vitamin-C, B-Vitamine und Niacin)Schützen die Zellen vor oxidativem Stress und tragen zur normalen Funktion des Immunsystems bei (Vitamin-C). B-Vitamine sowie Niacin tragen zu einem normalen Energiestoffwechsel sowie zur Verminderung von Müdigkeit bei.Vitamin-C-Quellen: Zitrusfrüchte, Kohlgemüse (Brokkoli, Rosen- und Grünkohl), Paprika, Acerolakirsche. Vitamin-B-Quellen: Obst und Gemüse (Banane, Avocado, Spinat, Erbsen, Linsen, Grünkohl, Brokkoli), Vollkornprodukte, Nüsse, Samen (Sonnenblumenkerne, Sesam), Fleisch (Rindfleisch) und Fisch (Makrele, Hering).
Enzyme (insbesondere Bromelain)Lebenswichtige Regulatoren und Funktionsbestandteile für sämtliche Stoffwechselprozesse des Körpers. Mangelt es dem Körper an wichtigen Enzymen, so können keine Vitamine oder Mineralstoffe verwertet werden. Bromelain ist ein eiweißspaltendes Enzym, welches abschwellend,  Entzündungshemmend, muskelentspannend und verdauungsfördernd wirkt.Besonders enzymhaltige Lebensmittel: Ananas, Mangos, Papaya, Kiwi, Äpfel, Salat und Sprossen.
AminosäurenAminosäuren sind die Bausteine der Proteine und übernehmen in jedem Stoffwechselvorgang des Körpers eine wichtige Funktion.Essentielle Aminosäuren sind enthalten in pflanzlichen sowie in tierischen Proteinquellen – z. B. in Milch, Eiern, Hühnchen, Lachs, Soja, Quinoa, Haferflocken, Nüssen etc.
  1. Tipp: Muskelentspannung

Nach dem Laufen sehnt sich die Muskulatur nach Entspannung und Erholung. Hierbei kannst du deiner Muskulatur sowie Sehnen und Bänder etwas Gutes tun und diese gezielt bei der Regeneration unterstützen. So verkürzt sich nicht nur die Erholungszeit, sondern auch anfängliche Verletzungen können vorgebeugt werden und bereits geschädigtes Gewebe verheilt schneller.

Dehnen und Mobilisieren: Leichte (statische) Dehnübungen nach dem Laufen bringt wieder länge in die verkürzte Muskulatur und die verhärteten und verklebten Faszien werden sanft gelöst. Die Muskulatur entkrampft sich und die Durchblutung wird gefördert, damit die Stoffwechselendprodukte, welche sich in der Muskulatur gebildet haben, schneller abgebaut werden können.

Kompression: Ich liebe Sport-Kompressionsbekleidung! Besonders Kompressionssocken dürfen bei meinen längeren Läufen nicht fehlen. Durch ihr spezielles Gewebe und der Kompressionswirkung auf die Muskulatur wird der Blutrückfluss begünstigt. Die zusätzliche Stützfunktion mindert die Erschütterungen auf die Muskulatur. Die Beine fühlen sich dadurch wesentlich leichter und geschützter an. Ich trage die Kompressionssocken ebenso gerne nach dem Laufen, um die Muskulatur beim Abbau von Laktat zu unterstützen und die geschwollenen Füße zu vermindern bzw. vorzubeugen.

Massage: Eine leichte Massage löst Verspannungen und macht müde Muskeln wieder fit. Eine Faszienrollen sowie Massagebälle oder andere Tools eignen sich sehr gut zur Eigentherapie.

  1. Tipp: Schlaf ist die beste Medizin

Schlaf ist ein wahres Wundermittel bei der Regeneration! Das Herz-Kreislauf-System kommt zur Ruhe und der Körper kann sich um die Baustellen im Körper kümmern. Die optimale Schlafdauer ist sehr individuell, sollte aber bei intensiven Training mindestens acht Stunden pro Nacht betragen. Ein kurzes Nickerchen nach dem Training wirkt ebenso entspannend und regenerierend, jedoch sollte die Schlafdauer hierbei nicht länger als 30 Minuten betragen, sonst bist du, aufgrund der Produktion von Schlafhormonen, danach müder als vorher.

  1. Tipp: Aktive Erholung – das Ausgleichstraining

Laufen ist großartig, keine Frage! Aber immer nur Laufen zu gehen ist für den Bewegungsapparat sehr eintönig und kann für den Körper sehr Belastend sein – Verletzungsgefahr! Nutze die regenerations- und lauffreien Tage für andere Aktivitäten, um den Körper in Schwung zu halten. Schwimmen, Radfahren, Yoga, Krafttraining, Wandern, Athletic-Training, Klettern etc. sind eine gute Alternative um eventuell auch an Schwachstellen zu arbeiten und den Körper stärker zu machen. Du wirst sehen, dass dein Lauftraining von anderen Sportarten sehr profitieren wird!

  1. Tipp: Mentale Entspannung 

Keine Angst, du musst dich jetzt nicht für eine Stunde im Schneidersitz auf das Meditationskissen setzen – außer du möchtet das natürlich! Schon einfache und bewusste Atemübungen zur Entspannung können helfen, auch im Kopf und Geist zu regenerieren. Diese kannst du bereits im Cool-Down integrieren oder wenn du ganz entsannt beim Yoga bist. Auf YouTube findest du zahlreiche Entspannungs- und Meditationsübungen zum Mitmachen (von 5 bis 30 Minuten ist alles dabei). Probiere es doch mal aus.

  1. Tipp: Hot and Cold: 

Ein absoluter Favorit von mir sind Wechselduschen oder gleich die Eistonne (Kaltwasserimmersion) – und auch viele Spitzensportler schwören nach dem Training darauf! Kältebäder können die Symptome von Muskelkater reduzieren – der Stoffwechsel und Blutkreislauf wird angeregt. Hierdurch werden die Wiederherstellungsprozesse im Körper gefördert und kleine Mikroverletzungen in der Muskulatur können vermindert werden. Das Kältebad oder Dusche sollte spätestens 30 Minuten nach dem Training erfolgen.

Eine anschließende heiße Badewanne, Dusche oder Sauna erweitert die Gefäße wieder und die Stoffwechselendprodukte in der Muskulatur werden schneller abtransportiert. Durch die Wärme lösen sich auch Verspannungen und Verhärtungen in der Muskulatur.

  1. Tipp: kleine Helferlein – meine Lieblings-Tools zur Regeneration:
Faszientools
Massagepistole
Reizstromgerät TENS/EMS zur Schmerzlinderung, Muskelstimulation und Entspannung.
Magnesium-Öl zum Auftragen.

Das große Erste-Hilfe ABC der häufigsten Läuferbeschwerden und Verletzungen

Irgendwann erwischt es jeden von uns! Plötzliches Seitenstechen, ein Zwicken in der Achillessehne, eine gezerrte Wade, der dumpfe Schmerz im Knie oder ein Sturz beim Trailrunning. Was es auch ist, hier findest du meine Tipps für die 24 häufigsten Läuferbeschwerden und die richtige Erstversorgung für unterwegs und zuhause. 

Achillessehnenbeschwerden

Symptome:

  • Eine Entzündung der Achillessehne äußert sich meistens mit einem dumpfen, stechenden Schmerz an der Achillessehne oder im Bereich der Ferse
  • Steifigkeitsgefühl am Morgen, besonders nach dem Aufstehen
  • Schmerzen im Bereich der Achillessehne bei Belastung (Laufen, Gehen)
  • Schwellung und Rötung
  • Anlaufschmerz und Bewegungseinschränkung des Fußes

Mögliche Ursachen:

  • Schlechte Lauftechnik
  • Schwache Fußmuskulatur
  • Verkürzte Waden- und Fußmuskulatur
  • Fußfehlstellungen
  • Falsches Schuhwerk
  • Schlechte Fußkoordination und Balance (die kleine, tiefliegende und gelenknahe Muskulatur ist zu schwach ausgebildet)

Erste Hilfe: 

Kühlung der betroffenen Stelle sowie entzündungshemmende Medikamente, wie z. B. Diclofenac oder Ibuprofen. Zudem empfehlen sich leichte und kurze Dehnübungen über den Tag verteilt (5 bis 10-mal täglich), um die Durchblutung zu fördern und die Muskulatur geschmeidiger zu machen. Selbstmassagen der Wadenmuskulatur können das Gewebe auflockern und helfen die Entzündung abzubauen. Laufschuhe mit einer höheren Sprengung sind ebenfalls empfehlenswert, um die Sehnen zu entlasten.

Blasen an den Füßen 

Symptome:

  • Sichtbare Blase aufgrund einer Flüssigkeitsansammlung zwischen der inneren und äußeren Hautschicht
  • Rötungen 
  • Blutungen und Hautabreibungen
  • Reibungsschmerzen
  • Entzündung der Hautstelle

Mögliche Ursachen:

  • Reibung aufgrund von zu engen Schuhe oder Schuhschnürung
  • Falsche Socken (Immer geeignete Laufsocken tragen. Keine Baumwollsocken!)
  • Schwitzige Füße
  • Druckstellen im Schuh

Erste Hilfe:

Bei Trail-Läufen habe ich immer ein kleines Erste-Hilfe-Set (z. B. von VAUDE) mit Desinfektionsmittel und Blasenpflaster dabei (zusätzlich hinzugefügt). Eine gute Fußpflege ist zudem das A und O! Creme vor langen Läufen deine Füße mit einer schützenden Fußcreme (z. B. Hirschtalg-Fußcreme) ein und klebe vorbeugend Blasenpflaster an beanspruchten Hautstellen auf. Fußpuder zwischen den Zehen verhindert Feuchtigkeit und Reibung.

Zuhause die Blase am besten für die nächsten 24 Stunden möglichst in Ruhe lassen, damit sie von selbst abheilen kann. Falls sich die Flüssigkeit nicht von selbst zurückbildet, steche die Blase folgendermaßen auf: 

  1. Eine Nadel gut desinfizieren (kochendes Wasser oder Alkohol)
  2. Die Blase desinfizieren (Jod oder Hautdesinfektion)
  3. Zwei bis drei kleine Löcher in die Blase stechen und mit einer sterilen Wundauflage die Flüssigkeit vorsichtig herausdrücken.
  4. Nochmals desinfizieren, eine antibakterielle Wundcreme auftragen und Pflaster drauf. Fertig!
Bienenstich

Symptome:

  • Schmerzen 
  • Rötung 
  • Schwellung 
  • Juckreiz
  • Allergische Reaktionen
  • Sichtbarer Stachel in der Haut

Erste Hilfe:

Wenn der Stachel noch in der Haut steckt, dann nicht herausziehen, sondern mit den Fingern wegschnipsen. Dadurch entleert sich die Giftblase des Stachels nicht in die Einstichstelle. Anschließend die Wunde desinfizieren und wenn möglich kühlen. Wundgel, wie z.B. Fenistil, lindert die Schwellung, kühlt und fördert die Heilung.

Achtung: Bei einer anaphylaktischen Reaktion mit Schwindel, Übelkeit, Atemnot, starker Schwellung oder Schmerzen eine Arzt aufsuchen oder den Notruf wählen!

Dehydrierung

Symptome:

  • Durst und trockener Mund
  • Schwindelgefühl
  • Kopfschmerzen
  • Schwäche, Kreislaufprobleme
  • Übelkeit und Brechreiz
  • Krämpfe
  • Durchfall
  • Desorientierung und Schüttelfrost (sehr starke Dehydrierung)

Mögliche Ursachen:

  • Zu wenig Flüssigkeit und Mineralien
  • Starke Hitze und Sonneneinstrahlung

Erste Hilfe:

Besonders im Sommer und bei Bergtouren sollte unbedingt auf eine ausreichende Flüssigkeitsversorgung geachtet werden. Hier heißt es vorausplanen: Einkehrmöglichkeiten, Kiosks, Tankstellen und Wasserstellen im Vorfeld raussuchen und den Laufrucksack mit genügend Wasser ausstatten. Falls es doch mal zur Dehydrierung kommt, dann möglichst schnell einen kühlen und schattigen Platz suchen und reichlich Flüssigkeit (Mineralwasser, isotonisches Sportgetränk) trinken. Pause machen, ausruhen und den Kreislauf beruhigen! Falls sich die Symptome verschlechtern unbedingt den Lauf abbrechen und falls nötig einen Arzt aufsuchen.

Durchfall

Symptome:

  • Bauchkrämpfe 
  • Verstärkte Darmperistaltik 
  • Stuhldrang und Blähungen

Mögliche Ursachen:

  • Zu viel Nahrung vor dem Lauf und eine zu kurze Verdauungspause (sehr ballaststoffreiche und schwer verdauliche Lebensmittel)
  • Zu wenig Flüssigkeit und Mineralien (Dehydrierung)
  • Nahrungsunverträglichkeit u.a. auch von Energie-Gels, Riegeln & co.
  • Medikamenteneinnahme (vor dem Lauf)
  • Unverträglichkeit von Milchprodukten (vor dem Lauf)
  • Nervosität, z. B. vor einem Wettkampf
  • Koffein (Kaffee, Cola, Energy Drinks)

Erste Hilfe:

Lauf unterbrechen und das nächste stille Örtchen, Busch oder Baum aufsuchen 😉 – bei langen Trail-Läufen habe ich vorsichtshalber immer Taschentücher mit dabei…

Vor Wettkämpfen möglichst schon ein bis zwei Tage vorher auf leicht verdauliche Lebensmittel umstellen und ausreichend stilles Mineralwasser trinken, um die Wasser- und Glykogenspeicher zu füllen. Vor dem Lauf unbedingt nochmal auf die Toilette gehen und ausreichend Zeit dafür einplanen. Tritt auch während des Trainings öfters Durchfall oder Bauchschmerzen auf, so kann eine Ernährungsumstellung oder das Ausschließen von Unverträglichkeiten und Allergien helfen. Am besten mal den Hausarzt oder einen Sport-Ernährungsberater konsultieren.

Ischiasbeschwerden 

Symptome:

  • Schmerzen im Gesäßbereich, welche die Beinrückseite hinunter bis zum Fuß ausstrahlen können.
  • Brennender, stechenden, scharfer (Nerven-) Schmerz
  • Bewegungseinschränkung aufgrund des Schmerz

Mögliche Ursachen:

  • Verkürzte und verspannte hintere Bein-, Gesäß und/oder Rückenmuskulatur
  • Biomechanische Probleme (z. B. falsche Ausführung der Laufbewegung)
  • Beinlängendifferenz
  • Unterkühlung 
  • Rückenzerrung 
  • Bandscheibeneinklemmung

Erste Hilfe:

Wärme für die Muskulatur (z. B. Heiße Badewanne mit Arnika, Beinwell, Rosmarin und Walkiefer), entzündungshemmende Medikamente und Dehnübungen können Linderung verschaffen. Da die Bereiche der Verspannung so weitreichend sind, sollten die Dehnübungen die ganze hintere Muskelkette (Rücken-, Gesäß-, Oberschenkel- und Wadenmuskulatur) miteinbeziehen. Yogaübungen für den Rücken sind hierbei empfehlenswert, ebenso wie lockeres Gehen und Laufen solange die Schmerzen sich nicht verschlimmern oder die Bewegung sehr unangenehm ist. Achte zudem auf eine aufrechte und entspannte Sitzhaltung und stehe regelmäßig auf um die Muskulatur zu mobilisieren. Bei anhaltenden Beschwerden sollte ein Arzt oder Sportorthopäde aufgesucht werden.

Knieschmerzen

Symptome:

  • Schmerzen rund um die Kniescheibe
  • Brennende oder stechende Schmerzen
  • Schwellungen, Rötungen, Erwärmung des Kniegelenks
  • Schmerzen bei Bewegung 

Mögliche Ursachen:

  • Übertraining und zu schnelle Steigerung der Kilometer
  • Verkürzung der Muskulatur (Hüfte, Gesäß, vordere und hintere Beinmuskulatur)
  • Zu schwache Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur
  • Muskuläre Dysbalancen
  • Falsche Laufschuhe 
  • Unökonomischer, falscher Laufstil

Erste Hilfe:

Versuche den Schmerz zu lokalisieren! Du kannst hierbei auch mit den Fingern das Knie abtasten, um so Druck- und Schmerzempfindlichkeit zu testen. Wenn du die betroffene Stelle gefunden hast dann kannst du diese mit Eis oder Coolpads behandeln (jeweils für 5 bis 10 Minuten und mehrmals über den Tag verteilt) Medikamente können die Schmerzen lindern und den Heilungsprozess fördern. Bildet sich am Knie eine Schwellung evtl. mit einer Erwärmung oder Rötung des Gelenks, so ist der Besuch eines Sportorthopäden sinnvoll. 

Kniebeschwerden können auch aufgrund von muskulären Dysbalancen, einen falschen bzw. unökonomischen Laufstil sowie durch falsche Laufschuhe entstehen. Zur Vorbeugung von Kniebeschwerden sind Kräftigungsübungen der Bein- und Gesäßmuskulatur wichtig, sowie regelmäßiges Dehnen. Eine professionelle Beratung durch einen Lauftrainer und eine Laufstilanalyse können zusätzlich helfen.

Kreislaufprobleme 

Symptome:

  • Schwindel und Gleichgewichtsprobleme
  • Übelkeit 
  • Erbrechen
  • Kopfschmerzen und Schwächegefühl
  • Zittern, Herzrasen, Schweißausbrüche
  • Augenflimmern oder Schwarzwerden vor den Augen

Mögliche Ursachen:

  • Dehydrierung
  • Unterzuckerung 
  • Schlafmangel
  • (Chronische) Erkrankungen (Asthma, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes)
  • Zu niedriger Blutdruck

Erste Hilfe:

Hinlegen oder hinsetzen und wenn möglich die Beine hochlegen, bis der Kreislauf sich beruhigt hat. Im Liegen kann das Blut schneller zurück zum Herzen fließen und so den Kreislauf stabilisieren. Tief in den Bauch atmen, um den Puls zu beruhigen. Nach Bedarf etwas kleines trinken und essen, um den Blutzuckerspiegel zu normalisieren.

Leistenzerrung

Symptome:

  • Schmerzen der Adduktorenmuskeln, unterhalb der Furche zwischen Unterbauch und Oberschenkelinnenseite
  • Sehr plötzlicher und starker Schmerz

Mögliche Ursachen:

  • Häufige Ursache sind sehr intensive Intervalle oder schnelle Läufe
  • Ein zu schneller „kalter“ Start (Kein Warm-Up bzw. Einlaufen)
  • Stressfraktur der Hüfte

Erste Hilfe:

Die betroffene Stelle mit Eis kühlen, entzündungshemmende Medikamenten sowie leichte Dehnübungen. Hierbei zuerst die Oberschenkelrückseite, dann die Oberschenkelvorderseite und danach die Oberschenkelinnenseite dehnen. Eine Kompressionshose oder ein elastischer Verband kann zusätzlich unterstützend und lindernd wirken. Sind die Schmerzen unerträglich oder halten über mehrere Wochen an, dann unbedingt einen Sportarzt aufsuchen. Es könnte auch eine Stressfraktur der Hüfte sein.

Muskelkater

Symptome:

  • Steife, schwere und schmerzende Muskeln
  • Schmerzen bei Bewegung der Muskulatur
  • Druckempfindlichkeit der Muskulatur 
  • Eingeschränkte Beweglichkeit 

Mögliche Ursachen:

  • Überbelastung der (untrainierten) Muskulatur (es entstehen kleine Mikroverletzungen in der Muskelfaser)
  • Ungewohnte und neue Bewegungsmuster

Erste Hilfe:

Hier heißt es Pause machen und die Muskulatur durch aktive Regeneration zu unterstützen. Ausgleichssportarten, wie z. B. Schwimmen, Yoga, Radfahren oder Spazieren gehen sind ideal um die Durchblutung und den Stoffwechsel in der Muskulatur zu aktivieren. Jedoch immer in einem langsamen und regenerativen Tempo, um nicht noch mehr Stress auf die Muskulatur auszuüben! Ebenso Wärme (heißes Bad, Kirschkernkissen, Wärmflasche) oder eine Massage mit Arnika-Öl wirkt lindernd auf den Muskelkater. Bei leichtem Muskelkater ist auch eine gemütliche Laufeinheit in Ordnung. Am besten immer auf das eigene Körpergefühl hören und lieber einen Tag mehr Pause machen.

Muskelkrämpfe

Symptome:

  • Extreme und unwillkürliche Kontraktion des Muskels
  • Schmerzen und Verhärtung der betroffenen Stelle

Mögliche Ursachen:

  • Hoher Flüssigkeitsverlust (Schweiß)
  • Salz und Mineralstoffverlust (Schweiß)
  • Höhere Außentemperaturen 
  • Abschnürung der Blutzufuhr, wie z. B. zu eng sitzende Socken, zu eng geschnürte Schuhe
  • Kaltes Wetter
  • Anhäufung von Laktat (Milchsäure) in der Muskulatur (Übersäuerung)
  • Mangelndes Aufwärmen oder Einlaufen der Muskulatur

Erste Hilfe:

Vorsichtig die betroffene Stelle für 20 bis 60 Sekunden dehnen. Hierbei sollte der Antagonist, also der gegenwirkende Muskel einer Bewegung, aktiviert werden und der krampfende Muskel gedehnt werden. Zum Beispiel bei einem Krampf in der Beinrückseite sollte die vordere Oberschenkelmuskulatur aktiviert werden (z. B. Bein heranziehen), um die Beinrückseite zu dehnen. Eine funktionelle (Eigen-) Massage des Muskels kann ebenso helfen, den Krampf zu lösen. Achte zudem bei hohen Temperatur auf eine ausreichende Zufuhr von Mineralstoffen und Salzen, z. B. mit Hilfe von isotonischen Sportgetränken, einer Banane oder Sportriegeln.

Nacken und Schulterschmerzen

Symptome:

  • Schmerzen im Bereich des Nackens, der Schultern, bis zum oberen Rücken
  • Kopfschmerzen 
  • Stechender und/oder ziehender Schmerz der betroffenen Stelle

Mögliche Ursachen:

  • Unsauberer Laufstil
  • Verkrampfung und das unbewusste Hochziehen der Schultern
  • Schwache Rücken-, Schulter- und Nackenmuskulatur
  • Schlechte Körperhaltung

Erste Hilfe:

Während des Laufens ab und zu mal die Arme und die Schultern ausschütten bzw. lockern. Zusätzlich auf eine tiefere Bauchatmung anstelle einer Brutatmung achten, damit der Oberkörper locker und entspannt bleibt. Ein regelmäßiges Dehnen der Nacken- und Schultermuskulatur vor und nach dem Laufen, sowie eine Faszienmassage mit der Massagerolle oder einem Ball integrieren. Um langfristig das Problem zu lösen kann eine Laufstilanalyse und eine Optimierung des Laufstils helfen – hierzu am besten einen Laufcoach fragen.

Oberschenkelschmerzen 

Symptome:

  • Meistens ist die Oberschenkelrückseite betroffen 
  • Stechender, ziehender Schmerz
  • Bewegungseinschränkung
  • Druckempfindlichkeit

Mögliche Ursachen:

  • Unzureichendes Einlaufen und Aufwärmen vor Intervallen oder Sprints
  • Verkürzung der Muskulatur
  • Überbelastung

Erste Hilfe:

Bei einer Entzündung helfen Eis und entzündungshemmende Medikamente. Bei einer Muskelverspannung ist eher Wärme, dehnen und eine Massage der Oberschenkelrückseite empfehlenswert. Nach abklingen der Symptome sollten regelmäßige Kräftigungsübungen der Oberschenkelmuskulatur (Ischiocrurale Muskulatur und Quadrizeps) in das Training integriert werden (min. 2 bis 3 Mal pro Woche).

Prellungen

Symptome:

  • Schwellungen 
  • Stark ausgeprägter Druck- und Belastungsschmerz
  • Bluterguss
  • Einschränkung der Beweglichkeit 

Mögliche Ursachen:

  • Sturz beim (Trail-) Laufen
  • Anschlagen an Felsen, Ästen oder Steinen

Erste Hilfe:

Es gibt unterschiedliche Arten von Prellungen: 

  • Muskelprellung (z. B. Oberschenkel)
  • Gelenkprellung (z. B. Schulter-, Sprunggelenk oder Knie)
  • Knochenprellung (z. B. Schienbein)

Egal bei welcher Art von Prellung, je schneller gehandelt wird, desto schneller verläuft die Heilung bzw. desto geringer sind die Symptome. Am besten man geht nach der so genannten P-E-C-H-Regel vor, d. h. Pause, Eis, Compression (Bandage), Hochlagern.

Eine Salbe mit Beinwell oder Arnika kann zusätzlich bei der Heilung helfen.

Unterwegs bei Trail-Läufen (besonders in den Bergen) habe ich immer ein kleines Erste-Hilfe-Set mit einer elastischen Bandage und einer Kompresse dabei. Falls in der Nähe eine Wasserstelle ist, dann kann die betroffene Stelle sofort gekühlt werden (Achtung bei offenen (Schürf-) Wunden).

Rückenschmerzen

Symptome:

  • Beschwerden oder Schmerzen am Rücken

Mögliche Ursachen:

  • Vielfältige Ursachen – von Überlastung, Sturz, Muskelverspannung, chronischen Erkrankung, bis hin zu psychischen Belastungen und Fehlhaltungen kann alles Ursache sein.
  • Ebenso wie falsche Schuhe und ein schlechter Laufstil zu Rückenschmerzen führen kann.

Erste Hilfe:

Bei der Mehrzahl der Rückenbeschwerden ist Bewegung sowie Dehn- und Kräftigungsübungen die bessere Wahl, als beispielsweise Ruhe und Schonung. Hierbei sollte die gesamte hintere Muskelkette trainiert und gedehnt werden, da diese miteinander verbunden sind und zusammen als „Team“ agieren. Auch die Verwendung einer Faszienrolle ist sinnvoll, um die verklebte und verspannte Muskulatur zu locken. Sollten die Beschwerden länger als eine Woche anhalten oder sich verschlimmern, dann sollte unbedingt ein Arzt konsultiert werden.

Seitenstechen

Symptome:

  • Stechender Schmerz direkt unter dem Brustkorb
  • Das Gefühl keine Luft mehr zu bekommen

Mögliche Ursachen:

  • Gekrümmte Haltung beim Laufen
  • Unregelmäßige und hastige Atmung 
  • Schwache Rumpfmuskulatur 
  • Falscher Laufstil und Rhythmus
  • Voller Magen oder Gas im Darmbereich
  • Hohe Trainingsbelastung (Wettkampf)

Erste Hilfe:

Bei akutem Seitenstechen das Tempo verlangsamen und ggf. eine kurze (Geh-) Pause einlegen. Die folgende Atemtechnik kann hilfreich sein:

  1. Atme tief in den Bauch und Brustkorb hinein und hebe gleichzeitig die Arme über den Kopf.
  2. Senke mit der Ausatmung die Arme und beuge dich mit dem Oberkörper nach vorne.
  3. Bleibe kurz unten und richte dich mit der Einatmung inkl. Arme nach oben wieder auf. Wiederhole die Übung so lange, bis das Seitenstechen verschwunden ist.

Du kannst die schmerzenden Stelle auch sanft mit der flachen Hand massieren und gleichzeitig tief ein- und ausatmen. Achte beim Laufen stets auf eine gleichmäßige und tiefe Atmung. Du kannst dich dabei an folgenden Rhythmus orientieren: Atme bei zwei (oder mehr*) Laufschritten tief ein und bei zwei (oder mehr*) Laufschritten wieder aus.

*Je nach Tempo und Schrittlänge variieren. Wichtig ist, dass der Atemrhythmus gleichmäßig ist.

Schienbeinkantensyndrom (Shin Splints)

Symptome:

  • Stechende Schmerzen am Schienbein
  • Verspannte und verhärtete Wadenmuskulatur
  • Druckempfindlichkeit am Schienbein
  • Schmerzen beim Gehen und/oder Laufen

Mögliche Ursachen:

  • Zu schnelle Steigerung der Laufumfänge (Tempo, Kilometerdistanzen)
  • Überlastung am Periosteum (Knochenhaut)
  • Verkürzte Waden- und/oder Fußmuskulatur
  • Falscher Laufstil (Fersenläufer)
  • Falsche Laufschuhe
  • Fußfehlstellung (Überpronation)
  • Harter Laufuntergrund (Asphalt, Beton)

Erste Hilfe:

Direkt nach dem Laufen das Schienbein kühlen und evtl. entzündungshemmende Medikamente (Salben) einsetzen.

Leichtes Dehnen und Erwärmen der Wadenmuskulatur lockert die Muskulatur auf und lindert die Schmerzen. Falls das Laufen trotz Verletzung geht, dann vor einer Laufeinheit die Muskulatur durch ein Warm-Up aktivieren und erwärmen. Wähle für den Lauf hauptsächlich weiche Laufuntergründe, wie z. B. Waldboden, Wiese oder die Kunststoffbahn. Sind die Symptome sehr hartnäckig oder das Laufen ist überhaupt nicht mehr möglich, so kann ein Orthopäde, Lauftrainer oder Physiotherapeut weiterhelfen. Eine Laufstilanalyse gibt Aufschluss über den Laufstil und die Ursache für das Schienbeinkantensyndrom.

Schürfwunden und Schnittwunden

Symptome:

  • Blutung
  • Schmerzen
  • Entzündung

Mögliche Ursachen:

  • Sturz beim (Trail-) Laufen

Erste Hilfe:

Wunde gründlich säubern und von Fremdkörpern befreien. Anschließend desinfizieren und mit einem Pflaster oder Wundauflage abdecken. Besonders bei Läufen in den Bergen sollte immer ein kleines Erste-Hilfe-Set im Laufrucksack mit dabei sein. Bei manchen Trail-Wettkämpfen gehört dies auch zur Pflichtausrüstung!

Unterkühlung (Hypothermie)

Symptome:

  • Kältezittern
  • Bläulich-gräuliche Haut und Lippen
  • Starre Muskeln
  • Verlangsamter Herzschlag und Atmung
  • Müdigkeit 
  • Weit geöffnete Pupillen

Mögliche Ursachen: 

  • Laufen bei Kälte
  • Lange und anstrengende Distanzen (Marathon, Ultramarathon)
  • Nasse Klamotten
  • Müdigkeit und Erschöpfung
  • Dehydrierung

Erste Hilfe:

Möglichst in trockene und warme Kleidung wechseln. Eine (Rettungs-) Decke und ein heißes Getränk sind zusätzlich die besten Helfer. Bei Läufen im Winter auf die richtige Laufbekleidung und Funktionalität (schnell trocknend, wasserabweisend und wärmend) achten – Mütze und Handschuhe verhindern zusätzlichen Wärmeverlust. 

Bei den meisten Trail-Wettkämpfen gehört eine Rettungsdecke zur Pflichtausrüstung!

Verstauchung am Knöchel

Symptome:

  • Schwellung und Schmerzen
  • Bewegungseinschränkung des Fußes 
  • Der Fuß kann nicht mehr belastet werden und das Laufen ist nicht mehr möglich

Mögliche Ursachen:

  • Umgeknickt (Die Gelenkkapsel, Muskulatur und Bänder sind überdehnt oder sogar (an-)gerissen.)

Erste Hilfe:

Laufschuhe nicht sofort ausziehen, sondern den Schuh bis Zuhause anlassen, um den Fuß zu stützen. Die Erstversorgung einer Verstauchung sollte anhand der P-E-C-H-Regel erfolgen: Pausieren, Eis (nasses Handtuch oder Coolpads), Compression (elastischer Verband) und Hochlagern. Schwillt das Gelenk trotzt Kältebehandlung und Hochlagern weiter an und lässt sich auch nicht mehr bewegen bzw. die Schmerzen sind sehr stark, dann unbedingt einen Arzt aufsuchen.

Laufen ist mit einem verstauchenden Knöchel erstmal nicht mehr möglich und es sollte auf andere Sportarten ausgewichen werden, wie z. B. Kraftübungen in sitzender oder liegender Position, Schwimmen oder entspanntes Radfahren. Es kann mehrer Wochen dauern bis eine Verstauchung vollständig ausgeheilt ist und das Lauftraining wieder aufgenommen werden kann. Bevor wieder mit dem Laufen bekommen wird, sollten Mobilisations- und Kräftigungsübungen zum Wiederaufbau durchgeführt werden. Zusätzlich kann ein Tape-Verband währen der ersten Laufeinheiten das Gelenk unterstützen.

Verhärtungen der Muskulatur

Symptome:

  • Schmerzende und schmerzempfindliche Muskulatur (z. B. Waden, Oberschenkel)
  • Eine Verhärtung und Verspannung ist tastbar (fühlt sich an wie ein Knoten in der Muskulatur)
  • Eingeschränkte Beweglichkeit 
  • Schmerzen bei Bewegung und Belastung der Muskulatur

Mögliche Ursachen:

  • Falsche Haltung (z. B. Langes Sitzen, liegen oder ein falscher Laufstil)
  • Überbelastung der Muskulatur 
  • Übersäuerung der Muskulatur aufgrund von vermehrter Laktatbildung
  • Mangeldes Dehnen, Mobilisieren und Aufwärmen vor und nach dem Laufen

Erste Hilfe:

Wärme (Wärmepflaster, Kirschkernkissen, Wärmflasche, heißes Bad etc.), leichtes und dynamisches Dehnen sowie eine Faszienrolle sind hier die beste Medizin. Auch Massagen oder Physiotherapie sind hilfreich, um die Verspannungen zu lösen. Komme die Verspannungen öfter an der gleichen Stelle, so sollte ein Sportarzt, Physiotherapeut oder Lauftrainer zu Rate gezogen werden. In manchen Fällen sind auch ein falscher Laufstil oder muskuläre Dysbalancen für die Verspannungen verantwortlich.

Wadenzerrung

Symptome:

  • Schwellung
  • Muskelverhärtung 
  • Muskelschmerzen

Mögliche Ursachen:

  • Überbelastung des Muskels (Bergläufe, Läufe auf unebenen Gelände, Sprints)
  • Krampfadern

Erste Hilfe:

Bei einer Wadenzerrung helfen Eisanwendungen und leichte Dehnübungen. Zur Unterstützung kann die Wade mit einem elastischen Verband umwickelt werden – straff genug, um der Muskulatur ausreichend Unterstützung zu geben und ohne die Durchblutung abzuschnüren. Durch den Verband wird zusätzlich der Abfluss der Lymphflüssigkeit gefördert und die Abbaustoffe der verletzten Strukturen abtransportiert. Während der Akutphase sollte auf langes Barfußlaufen verzichtete werden, da hierdurch die Wade übermäßig beansprucht wird. Laufschuhe mit einer größeren Sprengung (Höhenunterschied zwischen der Ferse und dem Mittelfuß) sind hierbei am besten. Sind die Schmerzen abgeklungen, so ist das Barfußlaufen wiederum empfehlenswert, um die Waden- und Fußmuskulatur funktionell wieder aufzubauen.

Wundscheuern 

Symptome:

  • Schmerzhafte Scheuerstellen und Hautreizungen
  • Flüssigkeitsaustritt 
  • Blutungen 
  • Entzündungen

Mögliche Ursachen:

  • Falsche oder zu enganliegende Kleidung
  • Schweiß

Erste Hilfe:

Zuerst sollte die Ursache der Reibung ausfindig und möglichst beseitigt werden. Wundgeriebene Hautstellen mit eine fettreichen Wundcreme (oder Vaseline) oder Babypuder behandeln. Mittlerweile gibt auch spezielle Hautschutzsticks (z. B. von Body Glide) oder Anti-Wund Puder (z. B. BlisterShield von 2Toms) für Sportler. Eine Wundauflage oder Pflaster schützt vor weiterem Wundreiben und Entzündungen. Das Pflaster oder Tape kann auch vorbeugend zum Hautschutz angebracht werden.

Achte beim Kauf von Laufklamotten auf schnelltrocknende Materialien, Atmungsaktivität, flache Nähten (bestenfalls nahtlos) und einen passenden Schnitt.

Zeckenstich

Vorbeugung von Zecken:

  • Möglichst auf dem Weg bleiben und hohes Gras sowie Unterholz vermeiden.
  • Lange Laufbekleidung tragen
  • Nach dem Lauf gründlich absuchen und duschen. Häufig sind Zecken am Hals, Kopf, Achselhöhlen, Kniekehlen und Leistengegend.
  • Zeckenschutzmittel verringern das Risiko. Nicht vergessen auch die Laufbekleidung einzusprühen.
  • FSME Impfung und regelmäßiges Auffrischen 
  • Haustiere absuchen 

Erste Hilfe:

Wurde eine Zecke gefunden, so ist schnelles Handeln gefragt! Die Zecken am besten mit einer feinen Pinzette oder einer speziellen Zeckenzange oder Karte entfernen. Beim Entfernen möglich nicht die Zecke zerdrücken oder abreissen. Anschließend die Hautstelle gründlich desinfizieren.

Die Einstichstelle regelmäßig beobachten! Ein sicheres Anzeichen für Borreliose ist eine auffallende kreisförmige Hautrötung, welche bis zu vier Wochen nach dem Stich auftreten kann. Bei Verdacht unverzüglich einen Arzt aussuchen, damit eine Antibiotika-Behandlung eingeleitet werden kann.

Falls du dir unsicher bist, ob die Zecke richtig entfernt wurde oder vielleicht ein Verdacht auf eine Krankheit vorliegt, dann unbedingt zum Arzt gehen! Weitere Symptome einer Borreliose sind grippeähnliche Symptome, steifer Nacken, Abgeschlagenheit, Übelkeit, Sehbeschwerden.


Die häufigsten Läuferbeschwerden entstehen aufgrund von Übertraining und eines falschen Laufstils. Deshalb immer lieber vorbeugen anstatt behandeln! Achte auf regelmäßige Kraft- und Stabilitätseinheiten und gönne dir und deinem Körper auch mal Ruhe- und Regenerationstage.

Bei Fragen kannst du mir gerne über das Kontaktformular schreiben

Viele Lauf-Grüße

Yana

Pronation, Supination? Oder doch Neutral? So findest Du heraus, welcher Schuh zu dir passt

In den Tiefen des Laufschuh-Dschungels, umgeben von strahlenden Farben, den neuesten Trends und Technologien, ist es manchmal gar nicht so einfach sich zurechtzufinden. Zumal auch oft Wörter fallen wie „DUOMAX®-Stützsystem“, „Guidance TRUSSTIC SYSTEM™-Technologie“ oder „I.G.S. (Impact Guidance System)-Technologie“. Aber keine Sorge! In diesem Blogbeitrag habe ich dir die wichtigsten Informationen zusammengefasst, damit du deinen perfekten Laufschuh findest!

Wusstest Du, dass laut ASICS 81% der Läuferinnen und Läufer das FALSCHE Schuhwerk oder Schuhmodell zum Laufen tragen? Das ist ein Problem, welches mir als Lauftrainerin auch immer öfters begegnet! Bei der richtigen Wahl des Schuhmodells geht es nicht nur um deine Ziele und Abenteuer, welche du mit dem Laufschuh bestreiten willst, sondern hauptsächlich auch um deine Füße, welche in dem Schuh drinstecken.

Die drei verschiedenen Arten des Fußauftritts

Starten wir zunächst mal mit den Grundlagen! Vielleicht hast du die folgende Begriffe schon einmal gehört: Pronation, Überpronation, Unterpronation, Supination, oder Neutral. Was kompliziert und unübersichtlich klingt, ist eigentlich ganz einfach! 

Das Wort Pronation beschreibt die Einwärtsdrehung von Gliedmaßen. Die Supination, auch Unterpronation genannt, ist das Gegenteil der Pronation und bedeutet Auswärtsdrehung. 

Jedes Mal, wenn du beim Laufen mit dem Fuß auf dem Boden auftriffst, dreht sich dein Fuß nach innen. Hierbei ist die Pronation des Fußgelenkes ein natürlicher Stoßdämpfer des Körpers, um die immensen Kräfte beim Laufen abzufedern. Es ist also ganz normal, dass jeder Läufer proniert. Entscheidend ist schlussendlich der Pronations- und Supinationsgrad, also wie stark nach innen oder außen das Fußgelenk beim Laufen ein- bzw. ausdreht. 

Im Idealfall ist die Abrollbewegung s-förmig (neutrale Pronation), das bedeutet der Fuß gleitet sanft von der Außenseite der Ferse, über den Mittelfuß, bis zum großen Zeh. Hierbei federn die körpereigenen Stoßdämpfer jeden Schritt optimal ab und es wird keine zusätzliche Unterstützung benötigt. 

Ist jedoch die Abrollbewegung atypisch, sprich es findet eine Überpronation (der Fuß dreht zu stark nach innen) oder eine Supination (der Fuß dreht zu stark nach außen) statt, dann ist eine zusätzliche Unterstützung notwendig, um das Verletzungsrisiko zu minimieren und die Belastung für Sehnen, Knochen und Bänder zu verringern.

Welcher Fußtyp entspricht meinem?

Bei einem Blick auf die Füße bzw. auf den Fußabdruck lassen sich erste Anzeichen für einen Fußtypen herausfinden. Betrachte das nächste mal deinen Fußabdruck im Sand, auf der Badematte oder stell dich mit nassen Füßen auf ein Stück Karton. Die Überpronation ist fast immer mit einem Knick-, Senk-, Plattfuß und einem niedrigen Fußspann (Fußrücken) verbunden. Läuferinnen und Läufer, welche eine Supination aufweisen (seltener als Überpronation), haben einen überdurchschnittlich hohen Fußspann, welcher auch beim Laufen und unter Einfluss des Körpergewichts nicht absenkt.

Ein weiterer Hinweis zu deinem Fußtyp, zeigt die Außensohle deiner Laufschuhe. Je nach Abnutzungsmuster kannst du erkennen, wo der Fuß auf dem Boden aufkommt und wie das Abrollmuster ungefähr aussieht.

  • S-förmige Abnutzung (Außenseite des Fersenbereiches, über den Mittel-, bis hin zum Vorfußbereich) = Neutraler Fuß
  • Stärkere Abnutzung der Innenseite der Sohle von der Ferse bis zum Vorfuß = Überpronation
  • Auffallend strake Abnutzung der Schuh-Außensohle von der Ferse bis zu den äußeren Zehen = Supination

Eine weitere Möglichkeit ist die videogestützte Aufnahme der Laufbewegung (z. B. Laufbandanalyse) sowie eine professionelle Anamnese des Fußes durch einen Orthopäden, Physiotherapeuten oder Lauftrainer.

Welcher Fußtyp braucht welchen Schuh?

Neutrale Pronation (normaler Fuß): 

Bei einer neutralen Pronation braucht es keine zusätzliche Unterstützung durch Stabilität und Dämpfung. Die Muskeln im Fuß passen sich mit der Zeit an die Belastung an. 

Hier sind meine drei Favoriten für neutrale Läufer (Neutralschuhe):

Überpronation (Knick-, Senk-, Plattfuß):

Die Füße brauchen zusätzliche Stabilität, um eine Überbelastung und Verletzungen vorzubeugen. ASICS Stabilitätsschuhe weisen folgende Eigenschaften und Funktionen auf, um dich bestmöglich zu unterstützen:

  • DUOMAX®-STÜTZSYSTEM (Pronationsstütze)
  • TRUSSTIC SYSTEM®-TECHNOLOGIE
  • I.G.S. (IMPACT GUIDANCE SYSTEM)-TECHNOLOGIE

Hier sind meine zwei Favoriten für Überpronierer (Stabilitätsschuhe):

Supination (Hohlfuß):

Bei diesem Fußtyp ist zusätzliche Dämpfung und Stabilität gefragt, um den Außenrist des Fußes zu schützen. Empfehlenswert ist es, wenn die Dämpfung des Schuhs in der Ferse als auch im Vorfußbereich vorhanden ist. Laufschuhe für Supinierer sollten allerdings keine Pronationsstützen auf der Schuhinnenseite haben. Dies würde die Supination zusätzlich verstärken!

Hier ist mein Favorit für Supinierer (Stabilität und Dämpfung):

Bei einer starken Ausprägung von Überpronation, Supination oder anhaltenden Schmerzen beim Laufen ist es ratsam, sich ärztlichen Rat bei einem Orthopäden oder Hausarzt einzuholen.

Falls du dir weiterhin bei der Bestimmung des Fußtyps unsicher bist, dann wende dich am besten an qualifiziertes Fachpersonal in Laufsportgeschäften (z. B. ASICS Store) oder an einen Lauftrainer.

Neben dem richtigen Schuhwerk kannst du mit gezielten Übungen deine Bein- und Fußmuskulatur stärken. Ein regelmäßiges Lauf-ABC-Training sowie Koordinationstraining und gelegentliches Barfußlaufen verbessern zusätzlich den Laufstil und die Laufökonomie. 

Und nun wünsche ich ganz viel Spaß beim Laufschuhe-Shoppen 🙂

Yana 

„Keep on running“

Meine 10 Lauftipps für Anfänger und Wiedereinsteiger inkl. Trainingsplan für den perfekten Start.

Du möchtest mit dem Laufen beginnen oder wieder einsteigen? Hier sind meine Top 15 Tipps, damit Du motiviert, gesund und gut vorbereitet starten kannst.

1. Die Ausrüstung: Funktionelle Laufbekleidung dient nicht nur als „hübsches Outfit“, sondern ist auch auf die Anforderungen dieser Sportart ausgelegt. Gerade bei Laufschuhen ist es wichtig, dass diese nach Deinen Bedürfnissen ausgesucht werden. Benötigst Du beispielsweise einen Schuh mit Pronationsstütze, läufst aber einen ohne, dann kann dies schnell Verletzungen und  Überbelastungen zur Folge haben. Ebenso ist der Laufstil, wie z. B. Rückfuß, Mittelfuß und Vorfuß entscheidend und sollte beim Kauf beachtet werden. In einem Lauffachgeschäft oder bei mir kannst Du dich professionell beraten lassen. Zur Laufbekleidung: Diese sollte funktionell und atmungsaktiv sein, um den Schweiß von der Haut abzutransportieren um somit einer Unterkühlung oder einen Hitzestaus vorzubeugen. Für die Damen: Ein Sport-BH mit gutem Sitz ist wichtig, um Schmerzen, Reibung und schlechte Haltung vorzubeugen.

2. Laufklamotten an und los! Wenn Du mit dem Laufen beginnen möchtest, dann zählt eigentlich nur eines: Laufschuhe schnüren und los! Die nachfolgenden Tipps helfen Dir, eine Routine zu entwickeln, um den (Wieder-)Einstieg zu erleichtern. Auch wenn der Anfang zäh und schwierig ist, dranbleiben lohnt sich auf jeden Fall und mit der Zeit wirst Du immer mehr die vielen Vorteile vom Laufen entdecken. Lass deinen Alltag hinter dir und erkunde neue Routen, laufe früh am Morgen wenn alles noch schläft und begrüße den Tag voller Energie. Lerne Deinen Körper neu kennen und entdecke neue Stärken.

3. Take it easy! Zu Beginn gilt: Langsam anfangen, Pausen machen und vor allem Spaß haben. Wenn Du vorher noch nie gelaufen bist oder Du nicht regelmäßig Sport gemacht hast, dann solltest Du es zu Beginn langsam angehen und Dich nicht gleich überfordern! Ein Schnellstart führt sonst unweigerlich zu Verletzungen und Frustration! Beginne mit kurzen Laufeinheiten, welche zwischendurch immer durch kurze Gehpausen abgelöst werden. Zum Beispiel 5 Minuten lockeres und langsames Joggen, dann 3 bis 5 Minuten Gehpause einlegen. Wiederhole dies 3 bis 4 mal. Es ist am Anfang ganz normal, aus der Puste zu kommen. Du wirst sehen, je öfter Du laufen gehst, desto ausdauernder wirst Du! Fühle in Deinen Körper hinein und nimm Dir eine Pause, wenn Du sie brauchst. 

Nachfolgend habe ich Dir beispielhaft einen Trainingsplan für Deine ersten 6 Laufwochen aufgestellt:

Woche 1

Wochentag Trainingseinheit 
Montag Ruhetag 
Dienstag 3 mal 5 Minuten Laufen mit je 3 Minuten Gehpause dazwischen.
MittwochRuhetag 
Donnerstag 3 mal 5 Minuten Laufen mit je 3 Minuten Gehpause dazwischen.
Freitag Ruhetag 
Samstag Ruhetag. Alternativ: Krafttraining, Yoga oder Mobilisation (15-20 Min.)
Sonntag 3 mal 5 Minuten Laufen mit je 3 Minuten Gehpause dazwischen.

Woche 2

Wochentag Trainingseinheit 
Montag Ruhetag 
Dienstag 3 mal 7 Minuten Laufen mit je 3 Minuten Gehpause dazwischen.
MittwochRuhetag 
Donnerstag 3 mal 7 Minuten Laufen mit je 3 Minuten Gehpause dazwischen.
Freitag Ruhetag 
Samstag Ruhetag. Alternativ: Krafttraining, Yoga oder Mobilisation (15-20 Min.)
Sonntag 3 mal 7 Minuten Laufen mit je 3 Minuten Gehpause dazwischen.

Woche 3

Wochentag Trainingseinheit 
Montag Ruhetag 
Dienstag 3 mal 8 Minuten Laufen mit je 2 Minuten Gehpause dazwischen.
MittwochRuhetag 
Donnerstag 3 mal 8 Minuten Laufen mit je 2 Minuten Gehpause dazwischen.
Freitag Ruhetag 
Samstag Ruhetag. Alternativ: Krafttraining, Yoga oder Mobilisation (15-20 Min.)
Sonntag 3 mal 8 Minuten Laufen mit je 2 Minuten Gehpause dazwischen.

Woche 4

Wochentag Trainingseinheit 
Montag Ruhetag 
Dienstag 3 mal 10 Minuten Laufen mit je 2 Minuten Gehpause dazwischen.
MittwochRuhetag 
Donnerstag 3 mal 10 Minuten Laufen mit je 2 Minuten Gehpause dazwischen.
Freitag Ruhetag 
Samstag Ruhetag. Alternativ: Krafttraining, Yoga oder Mobilisation (15-20 Min.)
Sonntag 3 mal 10 Minuten Laufen mit je 2 Minuten Gehpause dazwischen.

Woche 5

Wochentag Trainingseinheit 
Montag Ruhetag 
Dienstag 2 mal 12 Minuten Laufen mit je 2 Minuten Gehpause dazwischen.
MittwochRuhetag 
Donnerstag 2 mal 12 Minuten Laufen mit je 2 Minuten Gehpause dazwischen.
Freitag Ruhetag 
Samstag Ruhetag. Alternativ: Krafttraining, Yoga oder Mobilisation (15-20 Min.)
Sonntag 3 mal 12 Minuten Laufen mit je 2 Minuten Gehpause dazwischen.

Woche 6

Wochentag Trainingseinheit 
Montag Ruhetag 
Dienstag 2 mal 15 Minuten Laufen mit je 5 Minuten Gehpause dazwischen.
MittwochRuhetag 
Donnerstag 2 mal 15 Minuten Laufen mit je 3 Minuten Gehpause dazwischen.
Freitag Ruhetag 
Samstag Ruhetag. Alternativ: Krafttraining, Yoga oder Mobilisation (15-20 Min.)
Sonntag 30 bis 40 Minuten langsamer Dauerlauf ohne Gehpause.

4. Motiviert bleiben und Ziele setzen. Um sich regelmäßig für das Lauftraining begeistern zu können, ist es für viele am Anfang leichter, ein konkretes Ziel vor Augen zu haben. Dies kann ein persönliches Ziel sein, z. B. das Wunschgewicht zu erreichen, oder ein offizielles Ziel, wie z. B. eine bestimmte Laufveranstaltung, bei der Du an den Start gehen möchtest. Achte darauf, das die Vorbereitungszeit im Rahmen des Möglichen ist! Wenn Du gerade erst mit dem Laufen angefangen hast, dann solltest Du Dich nicht gleich für einen Marathon anmelden. Fange zum Beispiel mit einem 5 Kilometer Lauf an. Ein professioneller Trainingsplan oder eine Lauftrainerin kann Dich bei Deinem Vorhaben optimal dabei unterstützen.

5. Routine finden. Um eine gewisse Routine zu entwickeln, ist es wichtig, dass Du Dir jede Woche Tage festlegst, an denen Du laufen gehen möchtest. Ein Trainingsplan kann Dir hierbei eine Stütze sein. Versuche zu Beginn möglichst an den gleichen Wochentagen laufen zu gehen, damit sich auch Dein Körper darauf einstellen kann. Wenn Du Dich überfordert fühlt, dann kannst Du natürlich jederzeit auf die vorherige Trainingswoche zurückgehen oder die Trainingseinheit selbstständig verkürzen. Wenn Du Dich krank fühlst, dann bleibe bitte zuhause und ruhe Dich bis zur vollen Genesung aus!

6. Zusammen läuft es sich leichter! Such Dir einen Laufpartner oder eine Laufgruppe. Im Team fühlst Du Dich besser, ihr motiviert Euch gegenseitig und könnt Euch untereinander austauschen. Schau gerne mal bei mir unter Laufgruppen & Coaching vorbei!

7. Ruhetage – Sind genauso wichtig wie Trainingstage! Deine ersten Laufeinheiten liefen super und Du fühlst Dich, als könntest Du Bäume ausreißen? Die ersten Erfolge pushen ungemein, doch jetzt heißt es, geduldig sein, Trainingsplan einhalten, Ruhetage genießen, und Alternativtraining bzw. aktive Erholungsphasen (z. B. Yoga, Faszientraining, spazieren gehen) einplanen. Laufe zu Beginn noch nicht an zwei oder drei aufeinanderfolgenden Tagen, denn der Körper muss sich erst an die neue Belastung gewöhnen und das kann er nur während der Regeneration. 

Bei Dir läuft es noch nicht wie gedacht? Keine Panik! Jeder Körper ist individuell und braucht unterschiedlich lange, um sich an neue Bewegungen und Belastungen anzupassen. Höre auf Deinen Körper und gehe es langsam an! Gerne berate ich Dich bei meinen Einzelcoaching´s. 

8. Trinken nicht vergessen! Vor allem ein- bis zwei Stunden vor Deinen Training solltest Du ausreichend Flüssigkeit zugeführt haben. Da du beim Laufen durch das Schwitzen auch Elektrolyte verlierst, ist es ratsam auf Mineralwasser zurückzugreifen. Alternativ kannst du auch eine Prise Meersalz beifügen oder auch eine Brausetabletten mit Elektrolyten.

9. Ernährung. Möglichst nicht mit vollen Magen laufen gehen, sonst drohen Bauchschmerzen und Übelkeit. Die letzte Mahlzeit sollte mindestens zwei Stunden zurückliegen. Wähle leicht verdauliche und fettarme Lebensmittel und achte auf die Portionsgrößen. Wenn Dich doch mal der Hunger kurz vorher plagt, dann kannst Du auf eine Banane, eine handvoll Nüsse oder einen Müsliriegel zurückgreifen.

10. Auf- und Abwärmen nicht vergessen! Wärme Dich vor dem Laufen für ein paar Minuten dynamisch auf, z. B. durch Treppensteigen, Seilspringen, Hampelmann-hüpfen etc. Nach dem Laufen kannst Du Dich statisch dehnen, um die Muskeln zu entspannen und die Regeneration zu unterstützen.

Bei meinem Laufcoachings zeige ich Dir ein professionelles Lauf-Warm-Up und wie Du Dich anschließend richtig dehnst.

11. Kraft- und Stabilisationstraining. Es ist besonders wichtig, die Muskulatur, welche beim Laufen gefordert wird, gezielt zu aktivieren und zu kräftigen, um Verletzung vorzubeugen. Ebenso profitiert der Laufstil und die Laufökonomie durch Kraftübungen. Gerne berate ich Dich!

12. Lauftagebuch. Schreibe Dein Training auf und wie Du Dich gefühlt hast. Gerne kannst du darin auch Zeit, Distanz, Ernährung, Ausrüstung oder das Wetter notieren. Dies hilft Dir deinen Erfolg zu messen und motiviert zu bleiben.

So, das war’s mit meinen 12 Tipps für Dich! Schreib mir gerne über Deine Erfahrungen oder Fragen. Viel Spaß!