Vorfuß-, Mittelfuß-, Fersenlauf: Was sollte man beachten, um Verletzungen zu vermeiden?

Es ist seit Jahren ein heiß diskutiertes Thema in Läuferkreisen – welcher Fußaufsatz ist der richtige, der schnellste, der ökonomischste und vor allem der mit den geringsten Verletzungen? Gerade Laufeinsteiger sind von den vielen Meinungen schnell verunsichert, dabei gibt es hierbei kein richtig oder falsch, sondern lediglich ein paar Dinge zu beachten!

Die einen schwören auf das dynamische „Abrollen“ und die anderen sagen, man solle auf dem Vorfuß landen, um ein schnellerer und besserer Läufer zu werden. Der goldene Mittelweg zwischen beiden Laufstilen wäre der so genannte Mittelfußlauf, jedoch ist auch dieser mit Vorsicht zu genießen! Denn schlussendlich kommt es darauf an, was die läuferische Zielsetzung ist und vor allem welche Distanz auf welchem Untergrund gelaufen wird. Hinzu kommt, dass jeder mit einem individuellen „Fahrgestell“ ausgestattet ist und demzufolge auch verschiedene anatomische Voraussetzungen hat. 

Der persönliche Laufstil ist sozusagen der Fingerabdruck des Läufers! Und eingefleischte Bewegungsmuster lassen sich nicht von heute auf morgen verändern. Dennoch gibt es ein paar Tipps und Tricks, die du dir antrainieren kannst, um effizienter und verletzungsfreier zu laufen. Diese möchte ich dir in diesem Blogbeitrag näher bringen – los geht es mit den Basics:

Warum brauche ich überhaupt eine gute Lauftechnik?

Mit einem ökonomischen Laufstil sparst du an Kraft und Energie, um beispielsweise schneller oder weiter bei gleicher Leistung des Herz-Kreislauf-Systems zu laufen. Darüberhinaus ist ein ökonomischer Laufstil auch gleichzeitig deine „Versicherung“, um Verletzungen durch Fehlbelastungen des Stützapparates (Sehnen, Bänder, Muskeln und Knochen) zu vermeiden. Mit einem uneingeschränkten und kontinuierlichen Training verbesserst du deine Fitness stetig, ohne ungeplante (Verletzungs-) Pausen einlegen zu müssen.

Die 3 Laufstile und ihre Tücken:

Unterschieden wird zwischen den drei Laufstilarten Fersen-, Mittelfuß- und Vorfußlauf. Der Unterschied liegt hauptsächlich in der Art und Weise, wie der Fuß während des Laufens auf dem Boden aufkommt.

1. Der Fersenlauf (auch Rückfußlauf genannt):

Die meisten Läufer landen zuerst mit der Ferse auf dem Boden, rollen über den Mittelfuß und drücken sich dann über Fußballen und Zehen wieder ab. Das Knie ist meist gestreckt und der gesamte Fuß kommt etwas vor dem Körperschwerpunkt auf.

Vor- und Nachteile des Fersenlaufs: Die Wadenmuskulatur wird weitestgehend „geschont“ da die Energie aus der Oberschenkelmuskulatur generiert wird. Durch die lange Bodenkontaktzeit hat man zudem eine Kraftersparnis, wodurch dieser Laufstil besonders bei langen Strecken und Anfängern bevorzugt wird.

Der Nachteil des Fersenlaufs ist, das durch den Aufprall mit der Ferse enorme Stoßkräfte auf die unteren Extremitäten (Fußgelenk, Knie, Hüfte) sowie den Rücken übertragen werden. Hinzu kommt die Gefahr, dass der Fuß zu weit vor dem Körperschwerpunkt und mit gestecktem Knie aufkommt, wodurch man sich bei jedem Schritt selber ausbremst und es zusätzlich zu orthopädischen Beschwerden kommen kann. Ebenso kommt es bei Fersenläufern häufiger zur Überpronation, sprich dem nach innen knicken des Fußes.

Die häufigsten Verletzungen des Fersenlaufs: Knieschmerzen, Hüftschmerzen, Schmerzen im unteren Rücken, Bänder- und Sehnen-Überlastungen.

Darauf solltest du achten: Der Fersenlauf ist nicht falsch! Achte jedoch darauf, nicht zu weit vor deinem Körperschwerpunkt aufzukommen. Mache lieber kleinere und schnellere Schritte und lehne dich mit einem aufrechten Oberkörper aus dem Sprunggelenk leicht nach vorne. Regelmäßiges Lauf-ABC und Bergintervalle schulen einen ökonomischen Laufstil und kräftigen die Muskulatur. Achte beim Schuhkauf auf eine gute Stoßdämpfung und die benötigte Unterstützung.

Fersenlauf (Rückfußlauf)

2. Der Mittelfußlauf:

Wie der Name schon verrät, ist der Mittelfußlauf ein Kompromiss zwischen dem Fersen- und dem Vorfußlauf. Bei diesem Laufstil landet der gesamte Fuß flach und nah am Körperschwerpunkt auf dem Boden und drückt sich über die Fußaußenkante und den Ballen wieder ab. Nach dem Aufsetzen auf dem Boden sind die körpereigenen Stoßdämpfer aktiv – das Fußgewölbe dehnt sich optimal aus und die Achillessehne wird für den Abdruck gespannt. Das Aufprallgewicht verteilt sich somit auf die gesamte Fläche des Fußes, anstatt auf die Ferse oder dem Vorfuß. Dieser Laufstil ist für Sehnen, Bänder und Gelenke am schonendsten.

Die Vor-und Nachteile des Mittelfußlaufs: Der Mittelfußlauf ist eine Kompromisslösung und setzt sich, einfach gesagt, aus den Vor- und Nachteilen der anderen beiden Laufstile zusammen.

Die häufigsten Verletzungen des Mittelfußlaufs: Selten anfällig für Verletzungen! Wenn doch, dann: Schmerzen oder Verletzungen im Bereich des Fußgelenkes, der Achillessehne oder Hüfte.

Darauf solltest du achten: Regelmäßiges Krafttraining und Mobilisieren beugt zusätzlich Verletzungen vor. Integriere Lauf-ABC-Übungen in dein Training, um auch zukünftig einen verletzungsfreien Laufstil beizubehalten.

Mittelfußlauf

3. Der Vorfußlauf:

Beim Vorfußlauf setzt zuerst der Fußballen auf dem Boden auf. Die Ferse bleibt bei den meisten Fällen in der Luft und berührt den Boden so gut wie nie. Die Stoßbelastung wird durch das Fußgewölbe, das Sprunggelenk und der Wadenmuskulatur abgefangen. Die Bodenkontaktzeit ist sehr kurz wodurch auch eine höhere Kadenz (Schrittfrequenz) entsteht.

Sind wir barfuß im Laufschritt unterwegs, so laufen wir automatisch auf dem Vorfuß oder Mittelfuß, denn das ist deutlich angenehmer und die Stöße werden besser abgefedert als auf der Ferse. Mit gut gepolsterten Laufschuhen ist nur ein geringer Prozentsatz der Hobby-Läufer auf dem Vorfuß unterwegs – meistens auch nur bei schnelleren Einheiten, wie z.B. Intervallen, Sprints oder auch beim Berglauf. Für längere Dauerlaufe im flachen Gelände sollte eher der Mittelfuß- oder Fersenlauf (auf die Technik achten!) zum Einsatz kommen, da dieser wesentlich schonender für Muskeln, Sehnen und Bänder ist.

Die Vor-und Nachteile des Vorfußlaufs: Der Vorteil beim Vorfußlauf ist, dass der Fuß optimal unter dem Körperschwerpunkt aufkommt. Auch die natürlichen Stoßdämpfer des Fußes werden besser ausgenutzt. Die Achillessehne wird gespannt und gibt einen Großteil der gespeicherten Energie wieder ab. 

Der Nachteil beim Vorfußlauf ist, dass die Muskulatur sehr viel stärker belastet wird, als beispielsweise beim Fersenlauf- oder Mittelfußlauf. Dieser Laufstil ist für die Muskulatur sehr anstrengend und kraftraubend, insbesondere die Waden- und Fußmuskulatur werden hierbei stark beansprucht.

Die häufigsten Verletzungen des Vorfußlaufs: Achillessehne Beschwerden, Schienbeinkantensyndrom (Shin Splints), Überlastung der Sehnen und Bänder im Fußgelenk, sowie Verletzungen und Überlastung der Wadenmuskulatur.

Darauf solltest du achten: Bist du oft auf dem Vorfuß unterwegs, z.B. bei Tempoeinheiten oder Bergläufen, so achte besonders auf deine Intensitäten und Umfänge. Steigere diese nur langsam und gönne deiner Muskulatur ausreichend Erholung. Variiere mit den Laufgeschwindigkeiten und versuche bei langsameren Einheiten auf den Mittelfuß umzusteigen. Auch das Laufen auf unterschiedlichen Untergründen (Asphalt, Waldboden, Schotter, Sand) ist eine Abwechslung und ein gutes Training für deine Muskulatur. Zusätzliche Stabilisations-, Dehn- und Kräftigungsübungen für die Fuß- und Wadenmuskulatur verringern das Risiko für Verletzungen.

Vorfußlauf

Fazit: Variables Training und die richtigen Schuhe sind der Schlüssel zum Erfolg!

Du bist Fersenläufer und hast keinerlei Probleme? Super! Dann solltest du auch weiterhin diesen Laufstil beibehalten. Bei allen drei Laufstilen gilt: Variabel trainieren, um Verletzungen zu vermeiden! Ein abwechslungsreiches Training fordert und fördert die Muskulatur auf unterschiedlichste Art und Weise und kann so vor Überlastungen schützen. Regelmäßiges Krafttraining sowie Lauftechnikübungen (z.B. das Lauf-ABC) schulen einen ökonomischen Laufstil und schützen zusätzlich vor Verletzungen.

Darüber hinaus sollten regelmäßig die Laufschuhe gewechselt werden, um auch der Fußmuskulatur eine Pause zu gönnen. Als Faustregel gilt: Läuft man drei- bis viermal pro Woche, so sollte man drei bis vier Paar Laufschuhe im Einsatz haben. Und mit dem ASICS Shoe Finder findest du in vier einfachen Schritten deinen perfekten Laufschuh!

KEEP ON RUNNING!

Pronation, Supination? Oder doch Neutral? So findest Du heraus, welcher Schuh zu dir passt

In den Tiefen des Laufschuh-Dschungels, umgeben von strahlenden Farben, den neuesten Trends und Technologien, ist es manchmal gar nicht so einfach sich zurechtzufinden. Zumal auch oft Wörter fallen wie „DUOMAX®-Stützsystem“, „Guidance TRUSSTIC SYSTEM™-Technologie“ oder „I.G.S. (Impact Guidance System)-Technologie“. Aber keine Sorge! In diesem Blogbeitrag habe ich dir die wichtigsten Informationen zusammengefasst, damit du deinen perfekten Laufschuh findest!

Wusstest Du, dass laut ASICS 81% der Läuferinnen und Läufer das FALSCHE Schuhwerk oder Schuhmodell zum Laufen tragen? Das ist ein Problem, welches mir als Lauftrainerin auch immer öfters begegnet! Bei der richtigen Wahl des Schuhmodells geht es nicht nur um deine Ziele und Abenteuer, welche du mit dem Laufschuh bestreiten willst, sondern hauptsächlich auch um deine Füße, welche in dem Schuh drinstecken.

Die drei verschiedenen Arten des Fußauftritts

Starten wir zunächst mal mit den Grundlagen! Vielleicht hast du die folgende Begriffe schon einmal gehört: Pronation, Überpronation, Unterpronation, Supination, oder Neutral. Was kompliziert und unübersichtlich klingt, ist eigentlich ganz einfach! 

Das Wort Pronation beschreibt die Einwärtsdrehung von Gliedmaßen. Die Supination, auch Unterpronation genannt, ist das Gegenteil der Pronation und bedeutet Auswärtsdrehung. 

Jedes Mal, wenn du beim Laufen mit dem Fuß auf dem Boden auftriffst, dreht sich dein Fuß nach innen. Hierbei ist die Pronation des Fußgelenkes ein natürlicher Stoßdämpfer des Körpers, um die immensen Kräfte beim Laufen abzufedern. Es ist also ganz normal, dass jeder Läufer proniert. Entscheidend ist schlussendlich der Pronations- und Supinationsgrad, also wie stark nach innen oder außen das Fußgelenk beim Laufen ein- bzw. ausdreht. 

Im Idealfall ist die Abrollbewegung s-förmig (neutrale Pronation), das bedeutet der Fuß gleitet sanft von der Außenseite der Ferse, über den Mittelfuß, bis zum großen Zeh. Hierbei federn die körpereigenen Stoßdämpfer jeden Schritt optimal ab und es wird keine zusätzliche Unterstützung benötigt. 

Ist jedoch die Abrollbewegung atypisch, sprich es findet eine Überpronation (der Fuß dreht zu stark nach innen) oder eine Supination (der Fuß dreht zu stark nach außen) statt, dann ist eine zusätzliche Unterstützung notwendig, um das Verletzungsrisiko zu minimieren und die Belastung für Sehnen, Knochen und Bänder zu verringern.

Welcher Fußtyp entspricht meinem?

Bei einem Blick auf die Füße bzw. auf den Fußabdruck lassen sich erste Anzeichen für einen Fußtypen herausfinden. Betrachte das nächste mal deinen Fußabdruck im Sand, auf der Badematte oder stell dich mit nassen Füßen auf ein Stück Karton. Die Überpronation ist fast immer mit einem Knick-, Senk-, Plattfuß und einem niedrigen Fußspann (Fußrücken) verbunden. Läuferinnen und Läufer, welche eine Supination aufweisen (seltener als Überpronation), haben einen überdurchschnittlich hohen Fußspann, welcher auch beim Laufen und unter Einfluss des Körpergewichts nicht absenkt.

Ein weiterer Hinweis zu deinem Fußtyp, zeigt die Außensohle deiner Laufschuhe. Je nach Abnutzungsmuster kannst du erkennen, wo der Fuß auf dem Boden aufkommt und wie das Abrollmuster ungefähr aussieht.

  • S-förmige Abnutzung (Außenseite des Fersenbereiches, über den Mittel-, bis hin zum Vorfußbereich) = Neutraler Fuß
  • Stärkere Abnutzung der Innenseite der Sohle von der Ferse bis zum Vorfuß = Überpronation
  • Auffallend strake Abnutzung der Schuh-Außensohle von der Ferse bis zu den äußeren Zehen = Supination

Eine weitere Möglichkeit ist die videogestützte Aufnahme der Laufbewegung (z. B. Laufbandanalyse) sowie eine professionelle Anamnese des Fußes durch einen Orthopäden, Physiotherapeuten oder Lauftrainer.

Welcher Fußtyp braucht welchen Schuh?

Neutrale Pronation (normaler Fuß): 

Bei einer neutralen Pronation braucht es keine zusätzliche Unterstützung durch Stabilität und Dämpfung. Die Muskeln im Fuß passen sich mit der Zeit an die Belastung an. 

Hier sind meine drei Favoriten für neutrale Läufer (Neutralschuhe):

Überpronation (Knick-, Senk-, Plattfuß):

Die Füße brauchen zusätzliche Stabilität, um eine Überbelastung und Verletzungen vorzubeugen. ASICS Stabilitätsschuhe weisen folgende Eigenschaften und Funktionen auf, um dich bestmöglich zu unterstützen:

  • DUOMAX®-STÜTZSYSTEM (Pronationsstütze)
  • TRUSSTIC SYSTEM®-TECHNOLOGIE
  • I.G.S. (IMPACT GUIDANCE SYSTEM)-TECHNOLOGIE

Hier sind meine zwei Favoriten für Überpronierer (Stabilitätsschuhe):

Supination (Hohlfuß):

Bei diesem Fußtyp ist zusätzliche Dämpfung und Stabilität gefragt, um den Außenrist des Fußes zu schützen. Empfehlenswert ist es, wenn die Dämpfung des Schuhs in der Ferse als auch im Vorfußbereich vorhanden ist. Laufschuhe für Supinierer sollten allerdings keine Pronationsstützen auf der Schuhinnenseite haben. Dies würde die Supination zusätzlich verstärken!

Hier ist mein Favorit für Supinierer (Stabilität und Dämpfung):

Bei einer starken Ausprägung von Überpronation, Supination oder anhaltenden Schmerzen beim Laufen ist es ratsam, sich ärztlichen Rat bei einem Orthopäden oder Hausarzt einzuholen.

Falls du dir weiterhin bei der Bestimmung des Fußtyps unsicher bist, dann wende dich am besten an qualifiziertes Fachpersonal in Laufsportgeschäften (z. B. ASICS Store) oder an einen Lauftrainer.

Neben dem richtigen Schuhwerk kannst du mit gezielten Übungen deine Bein- und Fußmuskulatur stärken. Ein regelmäßiges Lauf-ABC-Training sowie Koordinationstraining und gelegentliches Barfußlaufen verbessern zusätzlich den Laufstil und die Laufökonomie. 

Und nun wünsche ich ganz viel Spaß beim Laufschuhe-Shoppen 🙂

Yana 

„Keep on running“