Mentale Gesundheit – Wie Bewegung hilft, auch schwere Zeiten positiv zu bewältigen

„Heute schon gelächelt? Noch nicht? Vielleicht schon eine Runde trainiert? Auch nicht? Hmmm…Wie wärs mit ein bisschen Sport? Was! Wie bitte, Sport ist Mord? Von wegen!“ Wer sich regelmäßig bewegt, senkt nicht nur das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, sondern stärkt auch seine Psyche. Gerade in schwierigen Zeiten kann Bewegung Wunder im Kopf bewirken und uns von den tagtäglichen Sorgen befreien. 

Unzählige Studien der letzten Jahre bezüglich des Zusammenhangs zwischen Sport und der mentalen Gesundheit bestätigen, was einige von uns bestimmt schon erlebt haben. Das Hochgefühl nach einem Lauf an der frischen Luft, der Stolz nach einer intensiven Krafteinheit und die Ausgeglichenheit und Ruhe nach einer Yogastunde. Denn: Sport verändert nicht nur das äußere Erscheinungsbild, sondern verbessert auch die Gehirnfunktion – vielleicht nicht gerade beim Boxen oder ähnlichen Sportarten, bei denen man ordentlich auf die Birne bekommt ;-). Im Fokus stehen hauptsächlich Ausdauer- und Kraftsportarten, welche unabhängig von Alter und Fitnessniveau sind und über einen längeren Zeitraum regelmäßig durchgeführt werden. 

DER COCKTAIL DES GLÜCKS – SELBST GEMACHT VON DEINEM KÖRPER:

Langer Arbeitstag? Schlechte Nachrichten? Miese Laune? Dann nichts wie auf die Couch und unter die Kuscheldecke verkriechen…STOPP! Auch wenn das in der gegebenen Situation sehr verlockend ist, solltest du gerade jetzt eine Sporteinheit machen, um die Botenstoffe des Glücks, dazu gehören unter anderem DopaminSerotoninNoradrenalin und Endorphine, in deinem Körper so richtig in Gang zu setzen – denn Sport ist die beste Medizin gegen Stress, Ängste und schlechte Stimmung. So können bereits 20 Minuten lockeres Laufen ausreichen, um den Dopaminspiegel signifikant ansteigen lassen. Wem das zu lange dauert, der erreicht mit einem Hochintensiven-Intervall-Training (HIT) bereits nach wenigen Minuten eine Dopaminausschüttung im Gehirn. Die Wirkung von Dopamin äußerst sich als Steigerung der Konzentration, Fokussierung und gibt dir die nötige Energie, um beispielsweise neue Ziele zu setzen oder eine Herausforderung zu meistern. Zudem hast du Spaß an dem, was du tust! Dieser rauschartige Zustand kann Motivation und Antrieb für das nächste Training sein, denn je mehr trainiert wird, desto mehr Dopamin wird auch ausgeschüttet. Das ist auch einer der Gründe, warum wir uns während des Trainings gut fühlen, Höchstleistungen und Bestzeiten erbringen, obwohl wir eigentlich schon K.O. sind.

Ein Blick auf die Pulsuhr während des Trainings verrät einen erhöhten Herzschlag. Wenn der Puls steigt, dann spielt die Substanz Noradrenalin (eng mit dem Hormon Adrenalin verwandt) eine wichtige Rolle. Allgemein lässt sich sagen, dass dieser Stoff in den Prozessen der Aktivierung des Organismus verantwortlich ist und die Wachheit und Aufmerksamkeit steuert. Es ist aber auch als „Stresshormon“ bekannt, denn Sport, vor allem intensive Einheiten oder Leistungssport, verlangt dem Körper einiges ab.

Nach dem Training sinkt der Dopaminspiegel wieder ab und der Gegenspieler, Serotonin, erhöht sich. Die Funktionen von Serotonin sind unter anderem die Steuerung des Schlaf-Wach-Rhythmus, Regulierung der Körpertemperatur, der Kontrolle des Appetits sowie der Linderung der Schmerzsensibilität. Des Weiteren dient es auch dazu, die Psyche zu stabilisieren und uns ein Gefühl von Gelassenheit, Harmonie und Zufriedenheit zu geben – quasi ein richtiges Wohlfühlhormon.

„Endorphine“ ist das Zauberwort, das trübe Gedanken vertreibt und ein echter Stimmungsheber ist. Dieser Botenstoff ist auch als körpereigenes Morphin bekannt und wird beispielsweise bei einer schweren Verletzung ausgeschüttet. Hierbei docken die Endorphine an die Opiatrezeptoren unseres zentralen Nervensystems an und haben dadurch eine schmerzstillende Wirkung. Diese Funktion ist für den Körper auch bei langen und intensiven Sporteinheiten, wie z. B. bei einem Marathon oder Ultramarathon, hilfreich. Die Botenstoffe werden aber auch bei positiv-aufregenden Ereignissen freigesetzt und können ein Gefühl von Euphorie vermitteln. Zum Beispiel bei neuen, sportlichen Herausforderungen spüren wir diesen positiven Nervenkitzel und sind glücklich.

DER LANGZEITEFFEKT:

Die Wirkungen der Glückshormone ist nicht unbedingt auf die unmittelbare Zeit während des Trainings begrenzt. Wird beispielsweise regelmäßig Dopamin und Serotonin in einer Sporteinheit freigesetzt, so erhöht sich die Konzentration der einzelnen Botenstoffe dauerhaft und man spürt eine nachhaltige Steigerung des Glücksempfindens, der Konzentration, sowie der allgemeinen Zufriedenheit.

FÜNF WEITERE, POSITIVE EIGENSCHAFTEN VON BEWEGUNG:

1. Mehr Selbstbewusstsein – Ein neues Fitnessziel erreicht? Eine neue Bestzeit gelaufen? Das erste mal Fallschirmgesprungen? Egal was du erreicht hast – Sport steigert das Selbstvertrauen und gibt dir ein Gefühl der Unbesiegbarkeit.

2. Weniger Angst – Durch die Ausschüttung der Hormone während des Sports lösen sich Ängste und Bedenken. Ein moderates bis intensives Intervalltraining von mindestens 20 Minuten kann dauerhaft die Angstempfindlichkeit reduzieren.

3. 100% Brainpower – Sport fördert die Neurogenese (Neubildung von Gehirnzellen) – Das Denkvermögen, die Entscheidungsfindung und die Lernfähigkeit wird gesteigert. 

4. Kreativität und Produktivität – Bis zu zwei Stunden nach dem Training ist die Kreativität auf Hochtouren. Beste Gelegenheit, um an neuen Projekten zu tüfteln. Wenn dir also das nächste mal die zündende Idee fehlt, am besten eine kleine Runde joggen gehen, um Körper und Geist fit zu machen.

5. Regelmäßigkeit – Regelmäßige Sporteinheiten bringen Struktur, Rhythmus und Halt in deinen Alltag. In schwierigen und turbulenten Zeiten ist es wichtig, eine verlässliche Konstante, wie z.B. das tägliche Workout oder die Joggingrunde, zu finden und einzuplanen.

TAKE-HOME MESSAGE FÜR DICH: 

Auch wenn die aktuelle Lage nicht leicht ist und wir uns mental „gefangen“ fühlen, so können wir dennoch versuchen, das Beste daraus zu machen. Sport und Bewegung kann dabei helfen, mit der aktuellen Situation besser umzugehen und den Gemütszustand positiv beeinflussen. Wie wäre es zum Beispiel mit einer täglichen, sportliche Herausforderung? Hier sind ein paar Ideen von mir:

  • Yoga-Challenge: Mache jeden Tag für mindestens 20 Minuten Yoga oder lerne eine neue Yogapose.
  • Stairmaster: Du wohnst im 6. Stock? Perfekt! Nutze das Treppenhaus für Übungen oder zum „Höhenmeter“ sammeln ;-).
  • Multiplikator: Nimm eine Übung, die du gern machst, aber multipliziere die „normale“ Anzahl der Wiederholungen mit 10. Wenn du zum Beispiel 10 Liegestütze am Tag machst, versuche doch mal, 100 davon über den Tag verteilt zu machen. YOU CAN DO IT!
  • Trautes Heim, Glück allein: Auf dem Social-Media-Kanal von @asicseuropefindest du tolle Home-Workouts von unseren Experten und Trainern zum Mitmachen. Schau vorbei und lass dich inspirieren!

Quellen:
Breuning, Loretta G.: Habits of a Happy Brain – Retrain Your Brain to Boost Your Serotonin, Dopamine, Oxytocin, & Endorphin Levels. Simon and Schuster. 2015. ISBN 978-1-4405-9050-4.

Meine 10 Lauftipps für Anfänger und Wiedereinsteiger inkl. Trainingsplan für den perfekten Start.

Du möchtest mit dem Laufen beginnen oder wieder einsteigen? Hier sind meine Top 15 Tipps, damit Du motiviert, gesund und gut vorbereitet starten kannst.

1. Die Ausrüstung: Funktionelle Laufbekleidung dient nicht nur als „hübsches Outfit“, sondern ist auch auf die Anforderungen dieser Sportart ausgelegt. Gerade bei Laufschuhen ist es wichtig, dass diese nach Deinen Bedürfnissen ausgesucht werden. Benötigst Du beispielsweise einen Schuh mit Pronationsstütze, läufst aber einen ohne, dann kann dies schnell Verletzungen und  Überbelastungen zur Folge haben. Ebenso ist der Laufstil, wie z. B. Rückfuß, Mittelfuß und Vorfuß entscheidend und sollte beim Kauf beachtet werden. In einem Lauffachgeschäft oder bei mir kannst Du dich professionell beraten lassen. Zur Laufbekleidung: Diese sollte funktionell und atmungsaktiv sein, um den Schweiß von der Haut abzutransportieren um somit einer Unterkühlung oder einen Hitzestaus vorzubeugen. Für die Damen: Ein Sport-BH mit gutem Sitz ist wichtig, um Schmerzen, Reibung und schlechte Haltung vorzubeugen.

2. Laufklamotten an und los! Wenn Du mit dem Laufen beginnen möchtest, dann zählt eigentlich nur eines: Laufschuhe schnüren und los! Die nachfolgenden Tipps helfen Dir, eine Routine zu entwickeln, um den (Wieder-)Einstieg zu erleichtern. Auch wenn der Anfang zäh und schwierig ist, dranbleiben lohnt sich auf jeden Fall und mit der Zeit wirst Du immer mehr die vielen Vorteile vom Laufen entdecken. Lass deinen Alltag hinter dir und erkunde neue Routen, laufe früh am Morgen wenn alles noch schläft und begrüße den Tag voller Energie. Lerne Deinen Körper neu kennen und entdecke neue Stärken.

3. Take it easy! Zu Beginn gilt: Langsam anfangen, Pausen machen und vor allem Spaß haben. Wenn Du vorher noch nie gelaufen bist oder Du nicht regelmäßig Sport gemacht hast, dann solltest Du es zu Beginn langsam angehen und Dich nicht gleich überfordern! Ein Schnellstart führt sonst unweigerlich zu Verletzungen und Frustration! Beginne mit kurzen Laufeinheiten, welche zwischendurch immer durch kurze Gehpausen abgelöst werden. Zum Beispiel 5 Minuten lockeres und langsames Joggen, dann 3 bis 5 Minuten Gehpause einlegen. Wiederhole dies 3 bis 4 mal. Es ist am Anfang ganz normal, aus der Puste zu kommen. Du wirst sehen, je öfter Du laufen gehst, desto ausdauernder wirst Du! Fühle in Deinen Körper hinein und nimm Dir eine Pause, wenn Du sie brauchst. 

Nachfolgend habe ich Dir beispielhaft einen Trainingsplan für Deine ersten 6 Laufwochen aufgestellt:

Woche 1

Wochentag Trainingseinheit 
Montag Ruhetag 
Dienstag 3 mal 5 Minuten Laufen mit je 3 Minuten Gehpause dazwischen.
MittwochRuhetag 
Donnerstag 3 mal 5 Minuten Laufen mit je 3 Minuten Gehpause dazwischen.
Freitag Ruhetag 
Samstag Ruhetag. Alternativ: Krafttraining, Yoga oder Mobilisation (15-20 Min.)
Sonntag 3 mal 5 Minuten Laufen mit je 3 Minuten Gehpause dazwischen.

Woche 2

Wochentag Trainingseinheit 
Montag Ruhetag 
Dienstag 3 mal 7 Minuten Laufen mit je 3 Minuten Gehpause dazwischen.
MittwochRuhetag 
Donnerstag 3 mal 7 Minuten Laufen mit je 3 Minuten Gehpause dazwischen.
Freitag Ruhetag 
Samstag Ruhetag. Alternativ: Krafttraining, Yoga oder Mobilisation (15-20 Min.)
Sonntag 3 mal 7 Minuten Laufen mit je 3 Minuten Gehpause dazwischen.

Woche 3

Wochentag Trainingseinheit 
Montag Ruhetag 
Dienstag 3 mal 8 Minuten Laufen mit je 2 Minuten Gehpause dazwischen.
MittwochRuhetag 
Donnerstag 3 mal 8 Minuten Laufen mit je 2 Minuten Gehpause dazwischen.
Freitag Ruhetag 
Samstag Ruhetag. Alternativ: Krafttraining, Yoga oder Mobilisation (15-20 Min.)
Sonntag 3 mal 8 Minuten Laufen mit je 2 Minuten Gehpause dazwischen.

Woche 4

Wochentag Trainingseinheit 
Montag Ruhetag 
Dienstag 3 mal 10 Minuten Laufen mit je 2 Minuten Gehpause dazwischen.
MittwochRuhetag 
Donnerstag 3 mal 10 Minuten Laufen mit je 2 Minuten Gehpause dazwischen.
Freitag Ruhetag 
Samstag Ruhetag. Alternativ: Krafttraining, Yoga oder Mobilisation (15-20 Min.)
Sonntag 3 mal 10 Minuten Laufen mit je 2 Minuten Gehpause dazwischen.

Woche 5

Wochentag Trainingseinheit 
Montag Ruhetag 
Dienstag 2 mal 12 Minuten Laufen mit je 2 Minuten Gehpause dazwischen.
MittwochRuhetag 
Donnerstag 2 mal 12 Minuten Laufen mit je 2 Minuten Gehpause dazwischen.
Freitag Ruhetag 
Samstag Ruhetag. Alternativ: Krafttraining, Yoga oder Mobilisation (15-20 Min.)
Sonntag 3 mal 12 Minuten Laufen mit je 2 Minuten Gehpause dazwischen.

Woche 6

Wochentag Trainingseinheit 
Montag Ruhetag 
Dienstag 2 mal 15 Minuten Laufen mit je 5 Minuten Gehpause dazwischen.
MittwochRuhetag 
Donnerstag 2 mal 15 Minuten Laufen mit je 3 Minuten Gehpause dazwischen.
Freitag Ruhetag 
Samstag Ruhetag. Alternativ: Krafttraining, Yoga oder Mobilisation (15-20 Min.)
Sonntag 30 bis 40 Minuten langsamer Dauerlauf ohne Gehpause.

4. Motiviert bleiben und Ziele setzen. Um sich regelmäßig für das Lauftraining begeistern zu können, ist es für viele am Anfang leichter, ein konkretes Ziel vor Augen zu haben. Dies kann ein persönliches Ziel sein, z. B. das Wunschgewicht zu erreichen, oder ein offizielles Ziel, wie z. B. eine bestimmte Laufveranstaltung, bei der Du an den Start gehen möchtest. Achte darauf, das die Vorbereitungszeit im Rahmen des Möglichen ist! Wenn Du gerade erst mit dem Laufen angefangen hast, dann solltest Du Dich nicht gleich für einen Marathon anmelden. Fange zum Beispiel mit einem 5 Kilometer Lauf an. Ein professioneller Trainingsplan oder eine Lauftrainerin kann Dich bei Deinem Vorhaben optimal dabei unterstützen.

5. Routine finden. Um eine gewisse Routine zu entwickeln, ist es wichtig, dass Du Dir jede Woche Tage festlegst, an denen Du laufen gehen möchtest. Ein Trainingsplan kann Dir hierbei eine Stütze sein. Versuche zu Beginn möglichst an den gleichen Wochentagen laufen zu gehen, damit sich auch Dein Körper darauf einstellen kann. Wenn Du Dich überfordert fühlt, dann kannst Du natürlich jederzeit auf die vorherige Trainingswoche zurückgehen oder die Trainingseinheit selbstständig verkürzen. Wenn Du Dich krank fühlst, dann bleibe bitte zuhause und ruhe Dich bis zur vollen Genesung aus!

6. Zusammen läuft es sich leichter! Such Dir einen Laufpartner oder eine Laufgruppe. Im Team fühlst Du Dich besser, ihr motiviert Euch gegenseitig und könnt Euch untereinander austauschen. Schau gerne mal bei mir unter Laufgruppen & Coaching vorbei!

7. Ruhetage – Sind genauso wichtig wie Trainingstage! Deine ersten Laufeinheiten liefen super und Du fühlst Dich, als könntest Du Bäume ausreißen? Die ersten Erfolge pushen ungemein, doch jetzt heißt es, geduldig sein, Trainingsplan einhalten, Ruhetage genießen, und Alternativtraining bzw. aktive Erholungsphasen (z. B. Yoga, Faszientraining, spazieren gehen) einplanen. Laufe zu Beginn noch nicht an zwei oder drei aufeinanderfolgenden Tagen, denn der Körper muss sich erst an die neue Belastung gewöhnen und das kann er nur während der Regeneration. 

Bei Dir läuft es noch nicht wie gedacht? Keine Panik! Jeder Körper ist individuell und braucht unterschiedlich lange, um sich an neue Bewegungen und Belastungen anzupassen. Höre auf Deinen Körper und gehe es langsam an! Gerne berate ich Dich bei meinen Einzelcoaching´s. 

8. Trinken nicht vergessen! Vor allem ein- bis zwei Stunden vor Deinen Training solltest Du ausreichend Flüssigkeit zugeführt haben. Da du beim Laufen durch das Schwitzen auch Elektrolyte verlierst, ist es ratsam auf Mineralwasser zurückzugreifen. Alternativ kannst du auch eine Prise Meersalz beifügen oder auch eine Brausetabletten mit Elektrolyten.

9. Ernährung. Möglichst nicht mit vollen Magen laufen gehen, sonst drohen Bauchschmerzen und Übelkeit. Die letzte Mahlzeit sollte mindestens zwei Stunden zurückliegen. Wähle leicht verdauliche und fettarme Lebensmittel und achte auf die Portionsgrößen. Wenn Dich doch mal der Hunger kurz vorher plagt, dann kannst Du auf eine Banane, eine handvoll Nüsse oder einen Müsliriegel zurückgreifen.

10. Auf- und Abwärmen nicht vergessen! Wärme Dich vor dem Laufen für ein paar Minuten dynamisch auf, z. B. durch Treppensteigen, Seilspringen, Hampelmann-hüpfen etc. Nach dem Laufen kannst Du Dich statisch dehnen, um die Muskeln zu entspannen und die Regeneration zu unterstützen.

Bei meinem Laufcoachings zeige ich Dir ein professionelles Lauf-Warm-Up und wie Du Dich anschließend richtig dehnst.

11. Kraft- und Stabilisationstraining. Es ist besonders wichtig, die Muskulatur, welche beim Laufen gefordert wird, gezielt zu aktivieren und zu kräftigen, um Verletzung vorzubeugen. Ebenso profitiert der Laufstil und die Laufökonomie durch Kraftübungen. Gerne berate ich Dich!

12. Lauftagebuch. Schreibe Dein Training auf und wie Du Dich gefühlt hast. Gerne kannst du darin auch Zeit, Distanz, Ernährung, Ausrüstung oder das Wetter notieren. Dies hilft Dir deinen Erfolg zu messen und motiviert zu bleiben.

So, das war’s mit meinen 12 Tipps für Dich! Schreib mir gerne über Deine Erfahrungen oder Fragen. Viel Spaß! 

Power Food für Läufer – Meine Energiebällchen (Vegan)

Wer lange laufen will, braucht Energie! Kurz vor dem Laufen sollte man jedoch keine schwer verdaulichen Lebensmittel mehr essen, sonst drohen Magenkrämpfe, Übelkeit oder Durchfall. Empfohlen ist ein Abstand von mindestens zwei Stunden zwischen der letzten großen Mahlzeit und der Laufeinheit.

Falls doch mal der kleine Hunger zwischendurch auftaucht oder ihr frühmorgens vor dem Frühstück nicht nüchtern laufen gehen wollt, bieten sich am besten natürliche und Kohlenhydrat-reiche Snacks, wie z. B. Energiebällchen – auch „Bliss Balls“ genannt – an. 

Pro Tipp: Falls Ihr mal länger unterwegs seid, dann lassen sich diese auch wunderbar als Streckenverpflegung in kleinen Zip-Lock-Tüten mitnehmen.

Und was können die Energiebällchen so? Hier habe ich Euch mal die Superkräfte meiner Energiebällchen aufgelistet:

BestandteilGesund weil…
Cashewkerne  Unterstützen Muskel und Nerven durch einen hohen Gehalt an Magnesium. Stärken die Knochen mit 31 mg Kalzium und 375 mg Phosphor pro 100 g. Satte 450 mg Tryptophan (Ausgangsstoff für das Glückshormon Serotonin) sorgen für gute Laune beim Laufen.
DattelnEnthalten große Mengen an Kalzium und Phosphor für starke Knochen. B-Vitamine und Kalium gleichen den Blutdruck aus und die enthaltenen Ballaststoffe sorgen für einen geringen Cholesterinspiegel im Blut. Magnesium (50 mg pro 100 g) helfen gegen Muskelkrämpfe. Datteln sind zudem gut für Haut und Augen (Vitamin A) und wirken blutbildend (Eisenhaltig). Durch die komplexen und einfachen Kohlenhydraten sind sie für Sportler ein guter und schneller Energielieferant.
Chiasamen Enthalten viele Ballaststoffe (34 g pro 100 g) für eine gesunde Verdauung. Die Kombination aus 631 mg Kalzium und 860 mg Phosphor macht aus den Chiasamen ein Wundermittel für Knochen, Zähne und Nerven. Zudem enthalten sie 335 mg Magnesium pro 100 g (gut für Nerven und Muskeln). Die enthaltenen mehrfach ungesättigten Fettsäuren schützen die Gefäße und senken den Cholesterinspiegel.
Kakaonibs Die enthaltenen Flavonoide (Pflanzenstoffe) wirken antientzündlich und bekämpfen Viren. Die enthaltenen 414 mg Magnesium pro 100 g wirken krampflösend. Langzeitstudien haben zudem gezeigt, dass Roh-Kakao das Risiko für Herzinfarkte senkt und die Lebenserwartung deutlich erhöhen kann.
HanfsamenHanfsamen enthalten alle essenziellen Aminosäuren und liefern wichtiges Eiweiß (wichtig für Muskeln sowie deren Regeneration nach dem Sport). Zusätzlich haben sie einen hohen Gehalt an B-Vitamine (B12 und B2), welche für den Energiestoffwechsel und die Zellerneuerung wichtig ist. Vitamin E sorgt für einen Zellschutz und ist ein Antioxidanzien-Booster für den Körper. Zusätzlich enthalten sind die Mineralstoffe KalziumMagnesium und Kalium für gesunde Muskeln und Knochen. Die Fettsäuren Omega-3 und Omega-6tragen zur normalen Gehirnfunktion und eines stabile Cholesterinspiegels bei.
Mandeln bzw. MandelmusSie sind wahre Eiweiß-Wunder, denn in 100 g stecken rund 19 % pflanzliche Proteine. Durch die enthaltenen Ballaststoffe und den hohen Fettgehalt, halten sie lange satt und schützen das Herz und die Gefäße. Mandeln gelten zurecht als Nervennahrung, denn 100 g enthalten 170 mg Magnesium, 454 mg Phosphor, 25 mg Vitamin E und 1,5 mg Niacin. Zudem enthalten sind 252 mg Kalzium und 4 mg Eisen.

Die Bällchen sind wahre Alleskönner! Alle Zutaten unterstützen Deinen Körper bei sportlicher Belastung und liefern dem Körper alles, was er für einen Lauf braucht. Jedes dieser Bestandteile ist vollgepackt mit Nährstoffen und alle zusammen sind sie unschlagbar! Durch die körperliche Anstrengung beim Laufen und den Schweißverlust werden viele Nährstoffe, wie z.B. Mineralien (Elektrolyte), Vitamine, Kohlenhydrate und Eiweiße, aufgebraucht – die Bällchen leisten einen guten Beitrag, um dies wieder auszugleichen. Zudem schmecken sie auch noch bombastisch 🙂

Rezept für meine Energiebällchen:

Du brauchst:

100g Dattel (entsteint)

80 g Cashewkerne 

1 EL Chiasamen

1 EL Hanfsamen (geschält)

1 EL Kakaonibs

2 – 3 TL Mandelmus 

1 Prise Meersalz

Zubereitung:

  1. Dattel für 20 Minuten in heißes Wasser einweichen. Anschließend das Wasser abgießen und die Datteln leicht ausdrücken.
  1. Die Datteln mit den restlichen Zutaten in eine Küchenmaschine oder einen Hochleistungsmixer geben und so lange mixen, bis eine leicht krümelige und klebrige Masse entsteht.
Zutaten im Foodprocessor
Fertige Masse – jetzt können die Bällchen geformt werden.
  1. Je ein Esslöffel der Masse herausnehmen und mit der Hand zu gleich großen Bällchen formen. Anschließend für etwa eine Stunde in den Kühlschrank stellen. Fertig!

Extra-Tipp: Nach Belieben können die Bällchen mit Chiasamen, Matchapulver, Acai-Pulver, Kakaonibs, Kokosraspeln oder Sesam ummantelt werden.

GUTEN APPETIT!