ASICS GlideRide 2 – Länger Laufen war noch nie so einfach!

Länger Laufen war noch nie so einfach und bequem! Warum der neue ASICS GlideRide 2 ein absoluter Lieblingslaufschuh ist und wie er sich von seinem Vorgänger unterscheidet, habe ich in diesem Review zusammengefasst.

Der erste Eindruck

Die Farbe „French Blue/Digital Aqua“ sticht mir sofort ins Auge, als ich den Schuhkarton öffnete! Ich finde, dass die Farbe ein absoluter Hingucker ist und Dank des dunkelblauen Obermaterials bleibt der ein oder andere Schmutzfleck unbemerkt 😉

Für das doch so imposante Aussehen fühlt sich der neutrale Laufschuh relativ leicht an und ich spüre die 230g so gut wie gar nicht am Fuß. Das Obermaterial, bestehend aus einem innovativem Mesh-Gewebe, wirkt hochwertig und gut verarbeitet. Es schmiegt sich angenehm um den Fuß und gibt einen sicheren Halt sowie Stabilität. Kleine Mesh-Einsätze im vorderen Bereich des Obermaterial sorgen zudem für eine optimale Luftzirkulation im Schuh. 

Die Fersenkappe fühlt sich stabil an und ist nach innen gut ausgepolstert, sodass die Ferse und Achillessehne sicher umschlossen sind. Die Schuhlasche und die flachen Schnürsenkel umschließen das Obermaterial und den Fuß perfekt und sorgen für einen guten Komfort und Sitz. Stylische 3D-Print Elemente auf dem Obermaterial sorgen in Kombination mit den anderen Eigenschaften zusätzlich für einen zielgerichteten Halt, genau da, wo er benötigt wird.

Das wohl Auffälligste ist die geschwungene GUIDESOLE™(-Technologie), bestehend aus einer FLYTEFOAM™ Propel-Dämpfungstechnologie, welche ein weiches Landen und zugleich eine reaktionsstarke Rückfederung beim laufen ermöglicht. Zwischen den FLYTEFOAM™-Schichten ist im Vorderfuß eine Platte eingearbeitet, welche für mehr Stabilität in der Mittelsohle sorgt und den Fuß beim Abrollen und Abdrücken nach vorne dynamisch unterstützt. Vor allem Fersenläufer spüren dadurch einen geschmeidigeren Übergang von der der Ferse bis zum Vorfuß.

Dreht man den Schuh einmal Richtung Sohle, so sieht man die so genannte „Guidance-Line“, eine Art „Führungslinie“ für einen stimmigen Übergang von der Ferse bis zum Vorfuß. Die AHARPLUS™-Außensohle besteht aus einem äußerst strapazierfähigen Gummi mit einem guten Grip auf Asphalt sowie leichten Schotter- und Waldwegen.

Praxis-Test & LaufGefühl

Wer noch nie in den Genuss einer „Rocker-Sohlenkonstruktion“ (geschwungene Sohle) gekommen ist, wird es höchstwahrscheinlich nicht mehr missen wollen! Es fühlt sich ein bisschen an wie ein Schaukelstuhl unter den Füßen, denn durch die geschwungene Sohle wird man quasi automatisch nach vorne bewegt. Dadurch wird bei längeren Läufen spürbar an Muskelenergie gespart (laut ASICS bis zu 20%) und die Belastung auf die Fußgelenke und den Unterschenkel deutlich reduziert. 

Während  des Laufens merkt man, dass man fließender abrollt, die Füße gleiten mühelos über den Boden und das auch noch nach einer längeren Distanz. Gefühlt laufe ich persönlich immer ein paar Sekunden schneller als erwartet, weshalb ich den Laufschuh nicht nur für meine langen Dauerläufe, sondern auch gerne für Fahrtspiel- und Tempowechsel-Einheiten trage.

Fazit & vergleich zum Vorgänger-Modell

Mit einer Sprengung von 5 mm zählt der ASICS GlideRide 2 zu einem äußerst alltagstauglichen Laufschuh mit Top-Komfort, sprich einer sehr guten Dämpfung im Rück- und Mittelfußbereich. Für mich persönlich ein absoluter Favorit für das tägliche Training und längere Dauerläufe. Läuferinnen und Läufer, die auf der Suche nach einem Wettkampfschuh für den nächsten (Halb-)Marathon oder Straßen-Ultra sind, sind mit diesem Laufschuh ebenfalls bestens ausgestattet.

Ich bin bereits den Vorgänger, den ASICS GlideRide, gelaufen und kann sagen, dass mir die neueste Version sogar noch besser gefällt! Ich persönlich merke einen Unterschied in der Passform und der Stabilität. Das Obermaterial legt sich besser um den Fuß und bietet im Bereich der Zehenbox etwas mehr Platz. Auch die Form der Sohle hat sich mit der neuen Version etwas verändert: sie ist nun breiter im Mittel- und Vorfußbereich und gibt dadurch nochmals mehr Stabilität, gerade auch bei schnelleren Geschwindigkeiten oder unwegsameren Wegen.

Alles in allem ein Laufschuh mit dem man nichts falsch machen kann und der einen locker die nächsten 900 – 1.000 km mit Spaß ins Ziel bringt!

Key-Facts des ASICS GlideRide 2

  • Gewicht: 230 g (Damen), 295 g (Herren)
  • Pronation: Neutral
  • Sprengung: 5 mm
  • Obermaterial aus einem innovativen Mesh für bessere Atmungsaktivität
  • GUIDESOLE™-Technologie hilft, Energie zu sparen
  • FLYTEFOAM™ Propel-Dämpfungstechnologie erhöht Stoßabsorption und Reaktionsfähigkeit
  • 3D-Print auf dem Obermaterial unterstützt den seitlichen Halt
  • AHARPLUS™-Außensohle für mehr Strapazierfähigkeit und Grip

Link zum Schuh

Viel Spaß & Keep Running!

Morgens laufen – so klappt’s auch mit deinem Sunrise-Run!

Im Sommer gehört der Early-Bird-Run für viele Läufer zur Morgenroutine! Klar, die heißen Temperaturen und das morgendliche Sonnenlicht treiben einen schon fast freiwillig aus dem Bett. Doch wie sieht es im Winter aus? Hier trennt sich die Spreu vom Weizen und für viele ist es schwierig, den Rhythmus auch über die kalten und dunklen Wintermonate beizubehalten.

Doch das frühe Laufen lohnt sich auch im Winter für einen energiegeladenen Start in den Tag! Und mit etwas Glück werden wir auch in der dunklen und kalten Jahreszeit mit einem traumhaften Sonnenaufgang belohnt! Du willst wissen, was das Geheimnis ist? Ich verrate Dir meine 6 Tipps für einen unvergesslichen Sunrise-Run:

1. Planung 

Du möchtest am nächsten Morgen früh laufen gehen, dann plane am besten schon am Vortag! Lege dir also alles zurecht, was du für dein Lauf am Morgen benötigst, denn so vermeidest du unnötigen Stress am frühen Morgen und hast mehr Zeit im Bett.

Mein Sunrise-Tipp: Unbedingt den Wetterbericht und die genaue Uhrzeit des Sonnenaufgangs prüfen. Auch die Wahl der Laufroute ist entscheidend – wähle eine Strecke mit (höheren) Aussichtspunkten, so hast du eine bessere Sicht in Sonnenaufgangsrichtung. 

2. Die richtige Wahl der Kleidung und Schuhe 

Besonders im Winter ist die richtige Wahl der Laufbekleidung wichtig. Bevorzuge funktionelle Textilien, denn diese nehmen den Schweiss von der Haut auf und trocknen auch schnell wieder. Ich kleide mich immer im „Zwiebelprinzip“ – also mehrer Schichten übereinander, d.h. als erstes ein Baselayer, dann eine wärmende Mittelschicht und zum Schluss noch eine wetterfeste Jacke. Der „Zwiebellook“ funktioniert deswegen so gut, weil sich die die Luft zwischen den Schichten erwärmt und damit eine bestmögliche Isolierung gegen Kälte gewährleistet. Und falls es doch mal zu warm wird, dann einfach die letze oder mittlere Schicht ausziehen und um die Hüfte binden oder im Laufrucksack verstauen.

Handschuhe und Mütze oder Stirnband dürfen natürlich auch nicht fehlen und bei sehr eisigen Temperaturen empfehle ich einen Schlauchschal um den Hals, welcher gegebenenfalls auch über das Gesicht gezogen werden kann. 

Eine zentimeterhohe Schneeschicht liegt vor der Haustüre? Kein Problem! Beim Laufen auf Neuschnee solltest wasserabweisende Schuhe wählen, damit deine Füße trocken und warm bleiben (z.B. die ASICS AWL-Reihe). Kommt noch unwegsames Gelände hinzu, ist ebenso ein guter Grip wichtig (z.B. ASICS Fujitrabuco).

Mein Sunrise-Tipp:

3. Sichtbarkeit

Weil die Tage im Winter kürzer sind, wirst du deinen Early-Bird-Run wahrscheinlich in der  Dunkelheit beginnen. Achte darauf, gut sichtbare und reflektierende Kleidung zu tragen und ergänze dein Outfit mit einer Stirnlampe oder zusätzlichen (LED-) Reflektoren.

Mein Sunrise-Tipp: Die ASICS Lite Show Collection ist rundum mit reflektierenden Elementen ausgestattet.

4. Essen – Ja oder Nein?!

Planst du nur einen kurzen Lauf, so reicht es aus, wenn du morgens ein großes Glas Wasser, eine Tasse Tee oder Kaffee trinkst. Du kannst, wenn du möchtest, noch eine Banane oder ein paar Datteln als Energie-Kick essen.

Planst du einen längeren Lauf, so solltest du vorher einfache und komplexe Kohlenhydrate und etwas Eiweiß zu dir nehmen – z.B. ein Porridge oder Toast mit Marmelade, Honig etc.

Plane nach der Mahlzeit jedoch ausreichend Zeit zum verdauen ein – sonst kann es während des Laufens zu Übelkeit oder Magenstechen kommen.

Mein Sunrise-Tipp: Um Zeit zu sparen, kannst du dein Frühstück schon am Vorabend bereitstellen und vorbereiten. Sogenannte Overnight Oats sind schnell gemacht und super gesund! Du kannst diese entweder kalt essen oder wieder im Topf oder Mikrowelle erhitzen.

Overnight Oats

5. Aufwärmen nicht vergessen!

Besonders im Winter, wenn es kalt ist und deine Muskulatur nach dem Aufstehen noch nicht aktiviert ist, ist es umso wichtiger, sich ordentlich vor dem Laufen aufzuwärmen um Verletzungen zu vermeiden. Lege den Fokus hierbei auf deine Hüft-, Bein und Fußmuskulatur.

Sobald du losläufst, achte darauf, dass dein Anfangstempo nicht zu hoch ist, schließlich muss der Körper den „Motor“ erstmal warmlaufen. Nach 10 Minuten kannst du dann dein Tempo hochfahren.

Mein Sunrise-Tipp: Wie wäre es mit einem 2-in-1 Warm-Up? Füge deinem Aufwärmprogramm ein paar Technikübungen hinzu, z.B. Skippings, Kniehebelauf, Hopserlauf, Anfersen und Rückwärtslaufen, und du wirst merken, dass auch dein Laufstil davon profitiert. 

6. Zusätzliches Equipment:

Telefon, kleine Kamera und gegebenenfalls ein kompaktes Stativ mitnehmen, um den Sonnenaufgang festhalten zu können. Das morgendliche Sonnenlicht eignet sich besonders gut für stimmungsvolle Fotos.

Mein Sunrise-Tipp: Kein Laufpartner*in, welche* schöne Fotos von dir macht? Kein Problem! Stelle dein Telefon oder Kamera auf ein Stativ und aktiviere den Selbstauslöser oder halte deinen Sunrise-Moment mit einem Zeitraffervideo Fest.

Ich wünsche dir ganz viel Spaß bei deinem Sunrise-Run!

Der neue ASICS Gel-Nimbus 23 – Komfort auf einem neuen Niveau!

Tatsächlich gibt es den ASICS Nimbus schon seit über 20 Jahren! Ein richtiger Klassiker, dessen Name als Synonym für Weichheit und Komfort von der Wolkenformation „Nimbus“ ableitet. Ich habe die neuste Version der Nimbus-Reihe getestet und nehme euch auf eine Laufrunde mit – also Laufschuhe an und LET’S GO!

ASICS GEL-Nimbus 23
Warm-Up: erster Eindruck & Passform

Wow! Das war so ziemlich mein erster Gedanke, als ich den ASICS GEL-Nimbus 23 in meinem Wohnzimmer das erste mal angezogen habe. „Reinschlüpfen und wohlfühlen“ sollte das Motto dieses gedämpften Neutralschuhs sein, denn da können nicht einmal meine Hausschuhe mithalten. Nehmen wir den Schuh mal genauer unter die Lupe:

Das Obermaterial besteht aus einem innovativen Mesh-Stoff, welcher besonders atmungsaktiv und strapazierfähig ist. In Läuferkreisen wird auch gerne der Begriff „sockig“ verwendet, da sich das Mesh-Obermaterial wie eine Socke um den Fuß schmiegt. Ich persönlich bin ein großer Fan dieses Materials, da sich der Schuh an den Fuß anpassen kann und Bewegungsfreiheit sowie Flexibilität im Vor- und Mittelfußbereich ermöglicht. Die Ösen für das Schürsystem sind verstärkt und die darunterliegende Zunge ist gut gepolstert – drücken und reiben tut hier nichts und der Schuh lässt sich schön an die Anatomie des Fußes anpassen! Das macht den Schuh besonders für lange Distanzen und auch Ultramarathons äußerst attraktiv.

Die Farbe, in meinem Fall „Grand Shark/Digital Aqua“, finde ich ebenso absolut gelungen. Reflektierende Details sorgen zudem für eine bessere Sichtbarkeit bei schlechten Lichtverhältnissen. 

Training: Praxis Test & (Lauf-)Gefühl

Das erste Gefühl auf dem Asphalt ist, dank der GEL- und FLYTEFOAM-Dämpfungstechnologie, angenehm weich und federnd, jedoch nicht zu schwammig. Die Stoßabsorption bietet hervorragenden Komfort und ermöglicht ein angenehmes Tragegefühl auf allen harten Untergründen, was ich besonders bei langen Distanzen zu schätzen weiss. Der GEL-Nimbus 23 ist zusätzlich mit stabilisierenden Elementen ausgestattet, die einen ausgeglicheneren Schritt und eine sanfte Abrollbewegung ermöglichen. Hat man erstmal sein Tempo gefunden, so kommt man mit dem Schuh in ein angenehmes „Gleiten“. Wer zuvor Probleme mit dem Halt im Fersenbereich hatte, hier kommt ein Update! Die geformten Designlinien im Fersenbereich, bestehend aus einem festeren Material, sorgen für eine gute Kompression und einen sicheren Halt der Ferse. Pro-Tipp: nutze für einen festen Halt im Schuh die zusätzliche Öse oder die so genannte „Marathon-Schnürung“. 

Und jetzt kommt mein Highlight: endlich ein Schuh, der an die individuelle Anatomie des jeweiligen Geschlechts angepasst ist. Denn Frauenfüße sind nun mal anders als Männerfüße, wodurch sich auch der Laufstil unterscheidet („Frauen laufen anders als Männer!“). So sorgt beispielsweise das geschlechtsspezifische TRUSSTIC-Element, eine an der Sohle angebrachte Mittelfußunterstützung (Mittelfußbrücke), für eine bessere Stabilität während des Laufens. Ich finde, das ist Unterstützung an der richtigen Stelle, die man auch spürt. Insbesondre bei längeren Läufen, wenn die Muskulatur ermüdet und der Laufstil nicht mehr ganz so sauber und schön ist wie zu Beginn, dann gibt der GEL-Nimbus 23 die benötigte Unterstützung und minimiert so das Risiko für überlastungsbedingte Verletzungen. Zusätzliche geschlechtsindividuelle Stützen im Zehenbereich sorgen für eine gute Dämpfung, gerade auch für Vor- und Mittelfußläufer*innen und vermitteln ein angenehmes Laufgefühl. Eine weitere Unterscheidung gibt es in der Zwischensohle, während das Herrenmodell eine Sprengung von 10mm aufweist, ist das Damenmodell mit einer Sprengung von 13mm ausgestattet und passt sich so zusätzlich an die unterschiedlichen, anatomischen Gegebenheiten an.

Ich habe den GEL-Nimbus 23 hauptsächlich bei winterlichen Wetterbedingungen getestet. Die ASICS LITE Gummisohle hat eine sehr gute Traktion auf nassem Untergrund und gibt einen sicheren Halt, so dass auch die Pace bei schwierigeren Bedingungen durchaus etwas flotter sein kann. Die X-55 Ortholite Einlegesohle sorgt für einen dynamischen und schnellen Schritt und gibt zusätzlich einen guten Halt im Schuh.

Cool-Down: Fazit & vergleich zum Nimbus 22

Schon der Vorgänger, der ASICS GEL-Nimbus 22, war für mich ein absoluter Lieblingsschuh, welchen ich besonders gerne für meine langen Dauerläufe getragen haben. Kein Wunder also, dass der GEL-Nimbus 23 ebenso mein Läufer-Herz erobert hat. Die Unterschiede zum Vorgängermodell sind für mich deutlich spürbar. So verfügt der GEL-Nimbus 23 über ein weicheres Laufgefühl aufgrund der verbesserten Dämpfungeigenschaften – besonders bei langen Läufen im mäßigen Tempo ist dies sehr angenehm. Die geschlechtsspezifischen Elemente (mein absolutes Highlight) geben Stabilität und sorgen gleichzeitig für einen runden und dynamischen Laufstil. Egal ob Laufanfänger oder eingefleischter (Ultra-)Läufer, mit dem GEL-Nimbus 23 kommt jeder auf seine Kosten!

Key-Facts des ASICS GEL-Nimbus 23
  • Gewicht: 288g Damenschuh Größe 40.5 (US 9) 
  • Pronation: Neutraler Laufschuh
  • Sprengung: 13mm (Damen), 10mm (Herren)
  • Mesh-Obermaterial 
  • GEL™- und FLYTEFOAM™ Dämpfungstechnologie 
  • Geschlechtsspezifische TRUSSTIC™-Technologie 
  • 3D Space Konstruktion 
  • ORTHOLITE™ X-55 Einlegesohle
  • Reflektoren
  • ASICS Lite Gummisohle

Link zum Produkt:

Flossing – kleines Gummiband mit großer Wirkung!

Jeder Sportler kennt sie: die (böse) Faszienrolle! Es gibt sie mittlerweile in zahlreichen Farben, Formen und Härtegraden. Doch sie sind nicht die einzige Regenerationsmethode, welche viele positiven Effekte mit sich bringt. „Muscle Flossing“, oder auch einfach „Flossing“ genannt, ist eine Methode, die bisher auf unseren Breitengraden noch eher unbekannt ist – dabei reicht die Geschichte dieser Schnürtechnik zurück in die Zeit der römischen Gladiatoren (Schnürbandagen). 

Was ist „Muscle Flossing“ und wie funktioniert es?

Es handelt sich hierbei um eine lokale und kurzzeitige Abschnürung einzelner Abschnitte von Gelenken, Muskeln und Muskelgruppen der Extremitäten mit einem speziellen Flossband. Ziel ist es, die Beweglichkeit zu verbessern und (akute) Schmerzen zu linden. Das Flossband wird mit einer speziellen Druck- und Wickeltechnik angelegt, wodurch der venöse Rückstrom kurzzeitig minimiert wird und aus dem Gewebe Flüssigkeiten und Stoffwechselendprodukte (Entzündungen, Ablagerungen etc.) abtransportiert bzw. herausgerückt werden – man kann sich das, wie das Auswringen eines Schwammes vorstellen. Ist das Flossband einmal angelegt, so werden aktive und passive Übungen durchgeführt, wodurch der Muskel versucht, Blut zu pumpen – geht in diesem Moment aber nicht. Ätsch! Das Flossband wird nach ein bis fünf Minuten gelöst und der Körper durchblutet die blutarme Region sofort wieder mit neuem und frischem Blut, so als ob ein Staudamm bricht. 

Man spricht beim Flossing auch von einer mechanischen Wirkung, denn die Kompression bewirkt unter passiver und aktiver Mobilisation, dass sich Spannungen und Verhärtungen (Myogelosen) im Gewebe auflösen. Gleichzeitig werden die so genannten Mechanorezeptoren (Sinneszellen) stimuliert, durch welche Schmerzen gelindert werden, so dass bestimmte Bewegungen wieder möglich sind, um den Heilungsprozess und die Regeneration im betroffenen Gewebe oder Gelenk zu fördern.

Hier nochmal alle Fakten kurz aufgelistet:

  • Kompressionswirkung (Schwammeffekt), wodurch Stoffwechselendprodukte aus dem Muskel leichter abtransportiert werden können.
  • Löst fasziale Verklebungen und Muskelverhärtungen.
  • Sorgt für eine bessere Versorgung und Geschmeidigkeit des Gewebes sowie der Gelenke.
  • Verringert Schmerzen und verbessert die Beweglichkeit.
Die richtige Anwendung sowie Kontraindikationen:

Vorsicht! Flossing sollte zunächst nur mit fachmännischer Betreuung (Arzt, Therapeuten, Trainern) angewandt werden, da ein hohes Verletzungsrisiko besteht! Ein nicht korrektes Anbringen des Flossbands führt zudem zu keinem gewünschten Effekt.

Flossing wird ausschließlich an der Extremitäten durchgeführt. Es kann grundsätzlich bei eingeschränkter Beweglichkeit und damit verbundenen Schmerzen angewendet werden, ebenso bei akuter und chronischer Beschwerden der Muskeln, Faszien und Gelenke, sowie stumpfen (Sport-)Verletzungen oder bei Narbengewebe.

Das Flossing sollte nicht angewendet werden bei:

  • Offenen Wunden 
  • Hautverletzungen, Hauterkrankungen
  • Empfindliche, dünne Haut
  • Herzinsuffizienz 
  • Ateriellen Verschlusskrankheiten 
  • Tumoren 
  • Bakteriellen Entzündungen
  • Einnahme von Blutverdünnern (Flossing nur mit ärztlicher Absprache)

Das Flossband wird sehr eng und zur Körpermitte hin um das betroffene Gewebe oder Gelenk mit einer 50% Überlappung gewickelt. Das Band wird, je nach Anwendung, dabei auf 50 – 80 % Dehnung gebracht, wobei sich der stärkste Zug im Bereich der Beschwerden befindet. Nach dem Anlegen beginnt die Mobilisation, entweder durch das isolierte Bewegen des Gewebes oder durch entsprechende Gelenkbewegungen, welche ohne das Flossband zu Schmerzen oder Bewegungseinschränkung geführt haben. Nach ein bis fünf Minuten wird das Flossband wieder abgenommen und die gleichen Bewegungen nochmals ohne durchgeführt – hierbei ist meist schon eine deutliche Verbesserung ersichtlich! Nach einer Pause können weitere Durchgänge durchgeführt werden.

Ist das Flossing schmerzhaft? Es gehört nicht zu den angenehmsten Methoden. Beim Anlegen des Flossbands kommt es zu einem mittelstarken Druckgefühl, welches durchaus unangenehm werden kann. Kommt es zu sehr starken Missempfindungen oder sogar Taubheit, so sollte das Flossband abgenommen und lockerer angebracht werden.

Flossing oder Faszienrolle?

Einer der Hauptvorteile von Flossing gegenüber der Faszienrolle liegt in der funktionellen Bewegung. Es können Übungen durchgeführt werden, welche ohne das Flossband meist nur bedingt und unter Schmerzen möglich wären. Durch die zusätzliche Kompression wird die Regenerations- und Heilungszeit verkürzt und das Gewebe bzw. Gelenk wird kurzzeitig entlastet. 

Nichtsdestotrotz sind Faszienrollen eine großartige Erfindung und für den alltäglichen Gebrauch für Laien deutlich leichter und benutzerfreundlich in der Anwendung. 

Wer vielleicht mit hartnäckigen oder chronischen Beschwerden, wie z.B. Shin Splints, Achillessehnenentzündung, Plantarfasziitis, ITBS u.s.w. zu kämpfen hat, für den ist das Flossing vielleicht eine hilfreiche Methode und auf jeden Fall einen Versuch wert.

Flossing der Wade

KEEP RUNNING!

Vorfuß-, Mittelfuß-, Fersenlauf: Was sollte man beachten, um Verletzungen zu vermeiden?

Es ist seit Jahren ein heiß diskutiertes Thema in Läuferkreisen – welcher Fußaufsatz ist der richtige, der schnellste, der ökonomischste und vor allem der mit den geringsten Verletzungen? Gerade Laufeinsteiger sind von den vielen Meinungen schnell verunsichert, dabei gibt es hierbei kein richtig oder falsch, sondern lediglich ein paar Dinge zu beachten!

Die einen schwören auf das dynamische „Abrollen“ und die anderen sagen, man solle auf dem Vorfuß landen, um ein schnellerer und besserer Läufer zu werden. Der goldene Mittelweg zwischen beiden Laufstilen wäre der so genannte Mittelfußlauf, jedoch ist auch dieser mit Vorsicht zu genießen! Denn schlussendlich kommt es darauf an, was die läuferische Zielsetzung ist und vor allem welche Distanz auf welchem Untergrund gelaufen wird. Hinzu kommt, dass jeder mit einem individuellen „Fahrgestell“ ausgestattet ist und demzufolge auch verschiedene anatomische Voraussetzungen hat. 

Der persönliche Laufstil ist sozusagen der Fingerabdruck des Läufers! Und eingefleischte Bewegungsmuster lassen sich nicht von heute auf morgen verändern. Dennoch gibt es ein paar Tipps und Tricks, die du dir antrainieren kannst, um effizienter und verletzungsfreier zu laufen. Diese möchte ich dir in diesem Blogbeitrag näher bringen – los geht es mit den Basics:

Warum brauche ich überhaupt eine gute Lauftechnik?

Mit einem ökonomischen Laufstil sparst du an Kraft und Energie, um beispielsweise schneller oder weiter bei gleicher Leistung des Herz-Kreislauf-Systems zu laufen. Darüberhinaus ist ein ökonomischer Laufstil auch gleichzeitig deine „Versicherung“, um Verletzungen durch Fehlbelastungen des Stützapparates (Sehnen, Bänder, Muskeln und Knochen) zu vermeiden. Mit einem uneingeschränkten und kontinuierlichen Training verbesserst du deine Fitness stetig, ohne ungeplante (Verletzungs-) Pausen einlegen zu müssen.

Die 3 Laufstile und ihre Tücken:

Unterschieden wird zwischen den drei Laufstilarten Fersen-, Mittelfuß- und Vorfußlauf. Der Unterschied liegt hauptsächlich in der Art und Weise, wie der Fuß während des Laufens auf dem Boden aufkommt.

1. Der Fersenlauf (auch Rückfußlauf genannt):

Die meisten Läufer landen zuerst mit der Ferse auf dem Boden, rollen über den Mittelfuß und drücken sich dann über Fußballen und Zehen wieder ab. Das Knie ist meist gestreckt und der gesamte Fuß kommt etwas vor dem Körperschwerpunkt auf.

Vor- und Nachteile des Fersenlaufs: Die Wadenmuskulatur wird weitestgehend „geschont“ da die Energie aus der Oberschenkelmuskulatur generiert wird. Durch die lange Bodenkontaktzeit hat man zudem eine Kraftersparnis, wodurch dieser Laufstil besonders bei langen Strecken und Anfängern bevorzugt wird.

Der Nachteil des Fersenlaufs ist, das durch den Aufprall mit der Ferse enorme Stoßkräfte auf die unteren Extremitäten (Fußgelenk, Knie, Hüfte) sowie den Rücken übertragen werden. Hinzu kommt die Gefahr, dass der Fuß zu weit vor dem Körperschwerpunkt und mit gestecktem Knie aufkommt, wodurch man sich bei jedem Schritt selber ausbremst und es zusätzlich zu orthopädischen Beschwerden kommen kann. Ebenso kommt es bei Fersenläufern häufiger zur Überpronation, sprich dem nach innen knicken des Fußes.

Die häufigsten Verletzungen des Fersenlaufs: Knieschmerzen, Hüftschmerzen, Schmerzen im unteren Rücken, Bänder- und Sehnen-Überlastungen.

Darauf solltest du achten: Der Fersenlauf ist nicht falsch! Achte jedoch darauf, nicht zu weit vor deinem Körperschwerpunkt aufzukommen. Mache lieber kleinere und schnellere Schritte und lehne dich mit einem aufrechten Oberkörper aus dem Sprunggelenk leicht nach vorne. Regelmäßiges Lauf-ABC und Bergintervalle schulen einen ökonomischen Laufstil und kräftigen die Muskulatur. Achte beim Schuhkauf auf eine gute Stoßdämpfung und die benötigte Unterstützung.

Fersenlauf (Rückfußlauf)

2. Der Mittelfußlauf:

Wie der Name schon verrät, ist der Mittelfußlauf ein Kompromiss zwischen dem Fersen- und dem Vorfußlauf. Bei diesem Laufstil landet der gesamte Fuß flach und nah am Körperschwerpunkt auf dem Boden und drückt sich über die Fußaußenkante und den Ballen wieder ab. Nach dem Aufsetzen auf dem Boden sind die körpereigenen Stoßdämpfer aktiv – das Fußgewölbe dehnt sich optimal aus und die Achillessehne wird für den Abdruck gespannt. Das Aufprallgewicht verteilt sich somit auf die gesamte Fläche des Fußes, anstatt auf die Ferse oder dem Vorfuß. Dieser Laufstil ist für Sehnen, Bänder und Gelenke am schonendsten.

Die Vor-und Nachteile des Mittelfußlaufs: Der Mittelfußlauf ist eine Kompromisslösung und setzt sich, einfach gesagt, aus den Vor- und Nachteilen der anderen beiden Laufstile zusammen.

Die häufigsten Verletzungen des Mittelfußlaufs: Selten anfällig für Verletzungen! Wenn doch, dann: Schmerzen oder Verletzungen im Bereich des Fußgelenkes, der Achillessehne oder Hüfte.

Darauf solltest du achten: Regelmäßiges Krafttraining und Mobilisieren beugt zusätzlich Verletzungen vor. Integriere Lauf-ABC-Übungen in dein Training, um auch zukünftig einen verletzungsfreien Laufstil beizubehalten.

Mittelfußlauf

3. Der Vorfußlauf:

Beim Vorfußlauf setzt zuerst der Fußballen auf dem Boden auf. Die Ferse bleibt bei den meisten Fällen in der Luft und berührt den Boden so gut wie nie. Die Stoßbelastung wird durch das Fußgewölbe, das Sprunggelenk und der Wadenmuskulatur abgefangen. Die Bodenkontaktzeit ist sehr kurz wodurch auch eine höhere Kadenz (Schrittfrequenz) entsteht.

Sind wir barfuß im Laufschritt unterwegs, so laufen wir automatisch auf dem Vorfuß oder Mittelfuß, denn das ist deutlich angenehmer und die Stöße werden besser abgefedert als auf der Ferse. Mit gut gepolsterten Laufschuhen ist nur ein geringer Prozentsatz der Hobby-Läufer auf dem Vorfuß unterwegs – meistens auch nur bei schnelleren Einheiten, wie z.B. Intervallen, Sprints oder auch beim Berglauf. Für längere Dauerlaufe im flachen Gelände sollte eher der Mittelfuß- oder Fersenlauf (auf die Technik achten!) zum Einsatz kommen, da dieser wesentlich schonender für Muskeln, Sehnen und Bänder ist.

Die Vor-und Nachteile des Vorfußlaufs: Der Vorteil beim Vorfußlauf ist, dass der Fuß optimal unter dem Körperschwerpunkt aufkommt. Auch die natürlichen Stoßdämpfer des Fußes werden besser ausgenutzt. Die Achillessehne wird gespannt und gibt einen Großteil der gespeicherten Energie wieder ab. 

Der Nachteil beim Vorfußlauf ist, dass die Muskulatur sehr viel stärker belastet wird, als beispielsweise beim Fersenlauf- oder Mittelfußlauf. Dieser Laufstil ist für die Muskulatur sehr anstrengend und kraftraubend, insbesondere die Waden- und Fußmuskulatur werden hierbei stark beansprucht.

Die häufigsten Verletzungen des Vorfußlaufs: Achillessehne Beschwerden, Schienbeinkantensyndrom (Shin Splints), Überlastung der Sehnen und Bänder im Fußgelenk, sowie Verletzungen und Überlastung der Wadenmuskulatur.

Darauf solltest du achten: Bist du oft auf dem Vorfuß unterwegs, z.B. bei Tempoeinheiten oder Bergläufen, so achte besonders auf deine Intensitäten und Umfänge. Steigere diese nur langsam und gönne deiner Muskulatur ausreichend Erholung. Variiere mit den Laufgeschwindigkeiten und versuche bei langsameren Einheiten auf den Mittelfuß umzusteigen. Auch das Laufen auf unterschiedlichen Untergründen (Asphalt, Waldboden, Schotter, Sand) ist eine Abwechslung und ein gutes Training für deine Muskulatur. Zusätzliche Stabilisations-, Dehn- und Kräftigungsübungen für die Fuß- und Wadenmuskulatur verringern das Risiko für Verletzungen.

Vorfußlauf

Fazit: Variables Training und die richtigen Schuhe sind der Schlüssel zum Erfolg!

Du bist Fersenläufer und hast keinerlei Probleme? Super! Dann solltest du auch weiterhin diesen Laufstil beibehalten. Bei allen drei Laufstilen gilt: Variabel trainieren, um Verletzungen zu vermeiden! Ein abwechslungsreiches Training fordert und fördert die Muskulatur auf unterschiedlichste Art und Weise und kann so vor Überlastungen schützen. Regelmäßiges Krafttraining sowie Lauftechnikübungen (z.B. das Lauf-ABC) schulen einen ökonomischen Laufstil und schützen zusätzlich vor Verletzungen.

Darüber hinaus sollten regelmäßig die Laufschuhe gewechselt werden, um auch der Fußmuskulatur eine Pause zu gönnen. Als Faustregel gilt: Läuft man drei- bis viermal pro Woche, so sollte man drei bis vier Paar Laufschuhe im Einsatz haben. Und mit dem ASICS Shoe Finder findest du in vier einfachen Schritten deinen perfekten Laufschuh!

KEEP ON RUNNING!

Trainingsplanung – Die Mischung macht’s! 5 Tipps für dein Lauftraining

Wer viel läuft, verbessert seine Ausdauer und hält sich fit! Nüchtern betrachtet ist dieser Satz natürlich vollkommen korrekt. Doch nimmt man ihn genauer unter die Lupe, so stellt man fest, dass darin auch viel Interpretationsspielraum steckt und der Mensch ein großes Gewohnheitstier ist.

Insbesondere beim Laufen tendieren wir dazu, immer wieder die gleiche Strecke, im gleichen Tempo und mit den gleichen Schuhe zu laufen – und wir fühlen uns ja auch gut dabei, denn die Strecke läuft sich nach kurzer Zeit immer leichter und lockerer. Der Haken an der Sache ist jedoch, dass nach relativ kurzer Zeit die Leistungsverbesserung stagniert oder gar abfällt. Grund dafür ist die Eintönigkeit des Trainings, welche sich auch irgendwann im Kopf bemerkbar macht – aus der anfänglichen Euphorie wird Unlust und Demotivation. Unsere Stoffwechselprozesse im Körper sowie der Hormonhaushalt haben sich ausreichend angepasst und beginnen nun aufgrund des fehlenden Reizes wieder abzunehmen – der Körper verliert wieder an Fitness! 

Was kannst du also tun, um dem entgegenzuwirken? Ganz einfach: bringe ABWECHSLUNG in dein Training. Hier sind meine Tipps und Tricks für deine Trainingsplanung:

Unterschiedliche und neue Laufstrecken

Erkunde und entdecke neue Laufwege in deine Umgebung! Die neue Umgebung mit neuen Herausforderungen, wie z.B. Hügel und Gefälle, geben nicht nur deinem Körper einen neuen Reiz, sondern auch dein Kopf wird gefordert. Variiere hierbei auch mit der Belastungsdauer – bei einer anspruchsvolleren Laufstrecke müssen es nicht die gewohnten 60 Minuten sein. Manchmal reichen hier auch schon 30 bis 40 Minuten vollkommen aus.

Variiere das Lauftempo

Laufe mit unterschiedlichen Tempi! Denn wer immer in seinem gewohnten Kilometer-Rhythmus vor sich hin tuckert, gerät schnell in ein monotones Lauftraining. Wie wäre es beispielsweise mit einem Fahrtspiel oder Pyramiden-Lauf? Bei einem Fahrtspiel variiert das Lauftempo innerhalb eines Trainingslaufs ganz spielerisch. Während des Laufs sucht man sich unterschiedliche Ziele aus, z.B. zwischen zwei Bäumen, den nächsten Laternenmasten oder das nächste rote Auto etc. und variiert hierbei das Tempo von schnell bis langsam. Der ständige Wechsel zwischen den verschiedenen Tempi setzt einen wirkungsvollen Reiz und macht eine Anpassung fast unmöglich, denn der Körper wird immer wieder aufs Neue gefordert. Der Pyramiden-Lauf ist, ähnlich wie ein Intervalltraining, strukturierterer aufgebaut. Hier ist ein Beispiel meines Pyramiden-Laufs:

  • 2 bis 3 km Warm-up
  • 1 – 2 – 3 – 2 – 1 von schnell (Intervall-Pace) bis langsam.
  • 2 km Cool-down

Ein bis zwei Mal pro Woche darf es auch gerne ein kurzer und knackiger Lauf, wie z.B. ein Intervalltraining, sein. Hierbei bleiben die Distanzen der jeweiligen Intervalle, sowie die Erholungsphasen dazwischen gleich. Beispiel für ein Intervalltraining:

  • 2 bis 3 km Warm-up
  • 5 x 1.000 m Intervalle mit je 2 Minuten (Trab-)Pause dazwischen.
  • 2 km Cool-down

Wechselnde Untergründe

Trails und Waldwege abseits der befestigten Straße sind ebenso eine schöne Abwechslung für das Training. Die unterschiedlichen Untergründe schulen Koordination, Gleichgewicht und Trittsicherheit und trainieren die stabilisierende Fußmuskulatur – sozusagen ein perfektes 4 in 1 Workout!

Integriere regelmäßige Kraft-, Dehn- und Mobilisationseinheiten 

Um langfristig die Laufperformance zu verbessern und dabei auch verletzungsfrei zu bleiben, ist ein regelmäßiges Krafttraining sowie Dehnen und Mobilisieren der Muskulatur unerlässlich! Baue beispielsweise ein paar Übungen des Lauf-ABC´s in dein Warm-up ein – hierdurch profitiert auch die Laufkoordination! Mit Hilfe einer Faszienrolle und Massagebällen lässt sich das Dehn- und Mobilisationstraining optimal ergänzen. Die Auswahl der Übungen ist riesig und mit wenig Aufwand lassen sich immer neue Reize für die Muskulatur setzten. Schaue zur Trainingsinspiration gerne auf meinem Instagram-Kanal @running.yana vorbei – dort poste ich regelmäßig Übungen speziell für Läufer.

Abwechslung auch für deine Füße!

Gönne auch deinen Füßen ein abwechslungsreiches Training. Sprichwort: „Schuhwechsel“, denn jeder Schuh gibt deinen Füßen eine neue Herausforderung – dies kräftig nicht nur die Fußmuskulatur, sondern schützt auch vor Verletzungen! Ebenso sollte das Schuhmodell an die Trainingseinheit und der Untergrund angepasst werden. Stabile Trailschuhe geben deinen Füßen den nötigen Schutz und unterstützen die Trittsicherheit. Leichte und schnelle Schuhe lassen dich bei deinen Fahrtspielen und Intervallen über den Asphalt fliegen.

Ein abwechslungsreiches Training fordert und fördert deinen Körper immer wieder aufs Neue – so vermeidest du Monotonie und Trainingsplateaus! Probiere es aus und gestalte deinen Trainingsplan mit vielen Trainingsvariationen sowie den jeweils passenden Laufschuhen.

KEEP ON RUNNING!

Meine 8 besten Tipps für eine schnelle Regeneration nach dem Laufen

Nach einem intensiven oder langen Lauftraining ist vor allem eines wichtig: Regeneration! Denn wer glaubt, das nach dem Training die Arbeit getan ist, täuscht sich – eine gute Regeneration macht nicht nur schneller wieder fit, sondern beugt auch Verletzungen vor und maximiert sogar den Trainingseffekt der absolvierten Laufeinheit.

„Viel hilft viel“ – dieser Spruch mag für manches stimmen, aber nicht wenn es ums Training geht! Vielleicht hast du schon einmal von der Superkompensation gehört? Hierbei geht es darum, dass die Trainingsfortschritte nicht unbedingt während des Laufens gemacht werden, sondern anschließend in der Regenerationsphase. 

Nach einem anstrengenden Training laufen die Wiederherstellungsprozesse auf Hochtouren. Der ermüdete Körper bereitet sich darauf vor, beim nächsten Mal nicht nur die gleiche Leistung wieder erbringen zu können, sondern sogar darüber hinaus – so verbesserst du beispielsweise deine Kondition. Werden die Laufschuhe allerdings zu früh geschnürt und der Körper ist noch nicht vollständig regeneriert, so wird die Phase der Regeneration unterbrochen und das Leistungsniveau sinkt wieder – der Körper kommt mit der Regeneration nicht hinterher. Die Folgen sind Überbelastung und Verletzungen, da die Muskeln, Sehnen und Bänder dieser Belastung noch nicht gewachsen sind. Auch eine zu lange Pause zwischen den Trainingseinheiten hat zur Folge, dass das Leistungsniveau stagniert oder sinkt. Die Kunst ist also, die richtige Balance zwischen Training und Erholung zu finden.

Vielleicht befindest du dich gerade in einer Regenerationsphase. Mit meinen Tipps kannst du deinen Körper aktiv unterstützen, um das Beste aus der Superkompensation herauszuholen und dich wieder fit für die nächste Einheit zu machen.

Meine 8 besten Tipps für eine schnelle Regeneration nach dem Laufen 
  1. Tipp: Cool-Down nach dem Laufen

Ein Cool-Down nach einer intensiven und langen Trainingseinheit unterstützt den Körper bei der Regeneration gleich doppelt. Einerseits werden die Muskel gelockert und der Puls kann sich wieder normalisieren. Durch das lockere Laufen wird die Durchblutung angeregt und das fördert wiederum den Abbau von Stoffwechselendprodukten, wie z. B. Laktat (10 min. Auslaufen = 1 – 2 mmol/L geringere Laktat-Konzentration im Blut ). 

Und auch die Psyche profitiert von einem Cool-Down. Dem Körper und Kopf wird signalisiert „jetzt ist das Training beendet und die Erholung steht im Fokus“. Du kannst beispielsweise während des Auslaufens dein Training nochmals Revue passieren lassen: Was lief gut? Was gilt es noch zu optimieren? Alternativ oder ergänzend kannst du auch ein Trainingstagebuch führen.

Wie sieht ein richtiges Cool-Down nach dem Training aus?

Verringere das Tempo nach deinem Trainingslauf auf ein lockeres und leichtes Joggen bzw. Traben. Die Belastung sollte hierbei bei zwischen 60 und 65 % der maximalen Herzfrequenz liegen. Das Auslaufen sollte nicht länger als 20 Minuten betragen. Ergänzend kannst du nach dem Laufen noch ein paar statische Dehnübungen machen.

  1. Tipp: Richtige Ernährung = schnelle Regeneration 

Besonders nach einem langen oder intensiven Lauf, z. B. ein Dauerlauf > 90 Minuten oder intensive Intervalle ist es wichtig, den Körper schnellstmöglich mit wichtigen Nährstoffen, Vitamin- und Mineralstoffen sowie ausreichend Flüssigkeiten zu versorgen. Vielleicht hast du schon einmal von dem „Open-Window-Effekt“ gehört? Hierbei geht es darum, dass der Körper nach intensiven Belastungen besonders anfällig für Viren und Bakterien ist. Hierdurch ist der Körper aber auch besonders empfänglich für hochwertige Mikronährstoffe, um das körpereigene „Schutzschild“ (Immunsystem) wieder aufzubauen! Achte daher darauf, dass du nach einem längeren Lauf oder Training innerhalb von einer Stunde eine gesunde und vollwertige Mahlzeit zu dir nimmst. Die wichtigsten Nährstoffe und Lebensmittel findest du hier:

Proteine Für den Muskelaufbau und zur Reparatur von Muskelstrukturen(Kicher)-Erbsen, mageres Geflügel, Thunfisch, Eier, Hüttenkäse, Quark, rote Linsen, Soja-Produkte.
Kohlenhydrate Füllt die Glykogenspeicher (Energiespeicher) wieder aufGetreideprodukte (Reis, Nudeln, Brot, Hafer etc.), Trockenfrüchte (z. B. Datteln), frisches Obst (z. B. Banane).
Mineralstoffe (insbesondere Zink und Magnesium)Notwendig für viele Körperfunktionen, z. B. zur Energiebereitstellung (Magnesium) oder für wichtige Stoffwechselvorgänge (Zink).Magnesiumquellen: Kakao, Nüsse, Soja, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Mineralwasser, Trockenobst und Spinat. Zinkquellen: Käse, Eier, Schalentiere, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Nüsse (Para- und Erdnüsse), Kürbiskerne.
Vitamine (insbesondere Vitamin-C, B-Vitamine und Niacin)Schützen die Zellen vor oxidativem Stress und tragen zur normalen Funktion des Immunsystems bei (Vitamin-C). B-Vitamine sowie Niacin tragen zu einem normalen Energiestoffwechsel sowie zur Verminderung von Müdigkeit bei.Vitamin-C-Quellen: Zitrusfrüchte, Kohlgemüse (Brokkoli, Rosen- und Grünkohl), Paprika, Acerolakirsche. Vitamin-B-Quellen: Obst und Gemüse (Banane, Avocado, Spinat, Erbsen, Linsen, Grünkohl, Brokkoli), Vollkornprodukte, Nüsse, Samen (Sonnenblumenkerne, Sesam), Fleisch (Rindfleisch) und Fisch (Makrele, Hering).
Enzyme (insbesondere Bromelain)Lebenswichtige Regulatoren und Funktionsbestandteile für sämtliche Stoffwechselprozesse des Körpers. Mangelt es dem Körper an wichtigen Enzymen, so können keine Vitamine oder Mineralstoffe verwertet werden. Bromelain ist ein eiweißspaltendes Enzym, welches abschwellend,  Entzündungshemmend, muskelentspannend und verdauungsfördernd wirkt.Besonders enzymhaltige Lebensmittel: Ananas, Mangos, Papaya, Kiwi, Äpfel, Salat und Sprossen.
AminosäurenAminosäuren sind die Bausteine der Proteine und übernehmen in jedem Stoffwechselvorgang des Körpers eine wichtige Funktion.Essentielle Aminosäuren sind enthalten in pflanzlichen sowie in tierischen Proteinquellen – z. B. in Milch, Eiern, Hühnchen, Lachs, Soja, Quinoa, Haferflocken, Nüssen etc.
  1. Tipp: Muskelentspannung

Nach dem Laufen sehnt sich die Muskulatur nach Entspannung und Erholung. Hierbei kannst du deiner Muskulatur sowie Sehnen und Bänder etwas Gutes tun und diese gezielt bei der Regeneration unterstützen. So verkürzt sich nicht nur die Erholungszeit, sondern auch anfängliche Verletzungen können vorgebeugt werden und bereits geschädigtes Gewebe verheilt schneller.

Dehnen und Mobilisieren: Leichte (statische) Dehnübungen nach dem Laufen bringt wieder länge in die verkürzte Muskulatur und die verhärteten und verklebten Faszien werden sanft gelöst. Die Muskulatur entkrampft sich und die Durchblutung wird gefördert, damit die Stoffwechselendprodukte, welche sich in der Muskulatur gebildet haben, schneller abgebaut werden können.

Kompression: Ich liebe Sport-Kompressionsbekleidung! Besonders Kompressionssocken dürfen bei meinen längeren Läufen nicht fehlen. Durch ihr spezielles Gewebe und der Kompressionswirkung auf die Muskulatur wird der Blutrückfluss begünstigt. Die zusätzliche Stützfunktion mindert die Erschütterungen auf die Muskulatur. Die Beine fühlen sich dadurch wesentlich leichter und geschützter an. Ich trage die Kompressionssocken ebenso gerne nach dem Laufen, um die Muskulatur beim Abbau von Laktat zu unterstützen und die geschwollenen Füße zu vermindern bzw. vorzubeugen.

Massage: Eine leichte Massage löst Verspannungen und macht müde Muskeln wieder fit. Eine Faszienrollen sowie Massagebälle oder andere Tools eignen sich sehr gut zur Eigentherapie.

  1. Tipp: Schlaf ist die beste Medizin

Schlaf ist ein wahres Wundermittel bei der Regeneration! Das Herz-Kreislauf-System kommt zur Ruhe und der Körper kann sich um die Baustellen im Körper kümmern. Die optimale Schlafdauer ist sehr individuell, sollte aber bei intensiven Training mindestens acht Stunden pro Nacht betragen. Ein kurzes Nickerchen nach dem Training wirkt ebenso entspannend und regenerierend, jedoch sollte die Schlafdauer hierbei nicht länger als 30 Minuten betragen, sonst bist du, aufgrund der Produktion von Schlafhormonen, danach müder als vorher.

  1. Tipp: Aktive Erholung – das Ausgleichstraining

Laufen ist großartig, keine Frage! Aber immer nur Laufen zu gehen ist für den Bewegungsapparat sehr eintönig und kann für den Körper sehr Belastend sein – Verletzungsgefahr! Nutze die regenerations- und lauffreien Tage für andere Aktivitäten, um den Körper in Schwung zu halten. Schwimmen, Radfahren, Yoga, Krafttraining, Wandern, Athletic-Training, Klettern etc. sind eine gute Alternative um eventuell auch an Schwachstellen zu arbeiten und den Körper stärker zu machen. Du wirst sehen, dass dein Lauftraining von anderen Sportarten sehr profitieren wird!

  1. Tipp: Mentale Entspannung 

Keine Angst, du musst dich jetzt nicht für eine Stunde im Schneidersitz auf das Meditationskissen setzen – außer du möchtet das natürlich! Schon einfache und bewusste Atemübungen zur Entspannung können helfen, auch im Kopf und Geist zu regenerieren. Diese kannst du bereits im Cool-Down integrieren oder wenn du ganz entsannt beim Yoga bist. Auf YouTube findest du zahlreiche Entspannungs- und Meditationsübungen zum Mitmachen (von 5 bis 30 Minuten ist alles dabei). Probiere es doch mal aus.

  1. Tipp: Hot and Cold: 

Ein absoluter Favorit von mir sind Wechselduschen oder gleich die Eistonne (Kaltwasserimmersion) – und auch viele Spitzensportler schwören nach dem Training darauf! Kältebäder können die Symptome von Muskelkater reduzieren – der Stoffwechsel und Blutkreislauf wird angeregt. Hierdurch werden die Wiederherstellungsprozesse im Körper gefördert und kleine Mikroverletzungen in der Muskulatur können vermindert werden. Das Kältebad oder Dusche sollte spätestens 30 Minuten nach dem Training erfolgen.

Eine anschließende heiße Badewanne, Dusche oder Sauna erweitert die Gefäße wieder und die Stoffwechselendprodukte in der Muskulatur werden schneller abtransportiert. Durch die Wärme lösen sich auch Verspannungen und Verhärtungen in der Muskulatur.

  1. Tipp: kleine Helferlein – meine Lieblings-Tools zur Regeneration:
Faszientools
Massagepistole
Reizstromgerät TENS/EMS zur Schmerzlinderung, Muskelstimulation und Entspannung.
Magnesium-Öl zum Auftragen.

Das große Erste-Hilfe ABC der häufigsten Läuferbeschwerden und Verletzungen

Irgendwann erwischt es jeden von uns! Plötzliches Seitenstechen, ein Zwicken in der Achillessehne, eine gezerrte Wade, der dumpfe Schmerz im Knie oder ein Sturz beim Trailrunning. Was es auch ist, hier findest du meine Tipps für die 24 häufigsten Läuferbeschwerden und die richtige Erstversorgung für unterwegs und zuhause. 

Achillessehnenbeschwerden

Symptome:

  • Eine Entzündung der Achillessehne äußert sich meistens mit einem dumpfen, stechenden Schmerz an der Achillessehne oder im Bereich der Ferse
  • Steifigkeitsgefühl am Morgen, besonders nach dem Aufstehen
  • Schmerzen im Bereich der Achillessehne bei Belastung (Laufen, Gehen)
  • Schwellung und Rötung
  • Anlaufschmerz und Bewegungseinschränkung des Fußes

Mögliche Ursachen:

  • Schlechte Lauftechnik
  • Schwache Fußmuskulatur
  • Verkürzte Waden- und Fußmuskulatur
  • Fußfehlstellungen
  • Falsches Schuhwerk
  • Schlechte Fußkoordination und Balance (die kleine, tiefliegende und gelenknahe Muskulatur ist zu schwach ausgebildet)

Erste Hilfe: 

Kühlung der betroffenen Stelle sowie entzündungshemmende Medikamente, wie z. B. Diclofenac oder Ibuprofen. Zudem empfehlen sich leichte und kurze Dehnübungen über den Tag verteilt (5 bis 10-mal täglich), um die Durchblutung zu fördern und die Muskulatur geschmeidiger zu machen. Selbstmassagen der Wadenmuskulatur können das Gewebe auflockern und helfen die Entzündung abzubauen. Laufschuhe mit einer höheren Sprengung sind ebenfalls empfehlenswert, um die Sehnen zu entlasten.

Blasen an den Füßen 

Symptome:

  • Sichtbare Blase aufgrund einer Flüssigkeitsansammlung zwischen der inneren und äußeren Hautschicht
  • Rötungen 
  • Blutungen und Hautabreibungen
  • Reibungsschmerzen
  • Entzündung der Hautstelle

Mögliche Ursachen:

  • Reibung aufgrund von zu engen Schuhe oder Schuhschnürung
  • Falsche Socken (Immer geeignete Laufsocken tragen. Keine Baumwollsocken!)
  • Schwitzige Füße
  • Druckstellen im Schuh

Erste Hilfe:

Bei Trail-Läufen habe ich immer ein kleines Erste-Hilfe-Set (z. B. von VAUDE) mit Desinfektionsmittel und Blasenpflaster dabei (zusätzlich hinzugefügt). Eine gute Fußpflege ist zudem das A und O! Creme vor langen Läufen deine Füße mit einer schützenden Fußcreme (z. B. Hirschtalg-Fußcreme) ein und klebe vorbeugend Blasenpflaster an beanspruchten Hautstellen auf. Fußpuder zwischen den Zehen verhindert Feuchtigkeit und Reibung.

Zuhause die Blase am besten für die nächsten 24 Stunden möglichst in Ruhe lassen, damit sie von selbst abheilen kann. Falls sich die Flüssigkeit nicht von selbst zurückbildet, steche die Blase folgendermaßen auf: 

  1. Eine Nadel gut desinfizieren (kochendes Wasser oder Alkohol)
  2. Die Blase desinfizieren (Jod oder Hautdesinfektion)
  3. Zwei bis drei kleine Löcher in die Blase stechen und mit einer sterilen Wundauflage die Flüssigkeit vorsichtig herausdrücken.
  4. Nochmals desinfizieren, eine antibakterielle Wundcreme auftragen und Pflaster drauf. Fertig!
Bienenstich

Symptome:

  • Schmerzen 
  • Rötung 
  • Schwellung 
  • Juckreiz
  • Allergische Reaktionen
  • Sichtbarer Stachel in der Haut

Erste Hilfe:

Wenn der Stachel noch in der Haut steckt, dann nicht herausziehen, sondern mit den Fingern wegschnipsen. Dadurch entleert sich die Giftblase des Stachels nicht in die Einstichstelle. Anschließend die Wunde desinfizieren und wenn möglich kühlen. Wundgel, wie z.B. Fenistil, lindert die Schwellung, kühlt und fördert die Heilung.

Achtung: Bei einer anaphylaktischen Reaktion mit Schwindel, Übelkeit, Atemnot, starker Schwellung oder Schmerzen eine Arzt aufsuchen oder den Notruf wählen!

Dehydrierung

Symptome:

  • Durst und trockener Mund
  • Schwindelgefühl
  • Kopfschmerzen
  • Schwäche, Kreislaufprobleme
  • Übelkeit und Brechreiz
  • Krämpfe
  • Durchfall
  • Desorientierung und Schüttelfrost (sehr starke Dehydrierung)

Mögliche Ursachen:

  • Zu wenig Flüssigkeit und Mineralien
  • Starke Hitze und Sonneneinstrahlung

Erste Hilfe:

Besonders im Sommer und bei Bergtouren sollte unbedingt auf eine ausreichende Flüssigkeitsversorgung geachtet werden. Hier heißt es vorausplanen: Einkehrmöglichkeiten, Kiosks, Tankstellen und Wasserstellen im Vorfeld raussuchen und den Laufrucksack mit genügend Wasser ausstatten. Falls es doch mal zur Dehydrierung kommt, dann möglichst schnell einen kühlen und schattigen Platz suchen und reichlich Flüssigkeit (Mineralwasser, isotonisches Sportgetränk) trinken. Pause machen, ausruhen und den Kreislauf beruhigen! Falls sich die Symptome verschlechtern unbedingt den Lauf abbrechen und falls nötig einen Arzt aufsuchen.

Durchfall

Symptome:

  • Bauchkrämpfe 
  • Verstärkte Darmperistaltik 
  • Stuhldrang und Blähungen

Mögliche Ursachen:

  • Zu viel Nahrung vor dem Lauf und eine zu kurze Verdauungspause (sehr ballaststoffreiche und schwer verdauliche Lebensmittel)
  • Zu wenig Flüssigkeit und Mineralien (Dehydrierung)
  • Nahrungsunverträglichkeit u.a. auch von Energie-Gels, Riegeln & co.
  • Medikamenteneinnahme (vor dem Lauf)
  • Unverträglichkeit von Milchprodukten (vor dem Lauf)
  • Nervosität, z. B. vor einem Wettkampf
  • Koffein (Kaffee, Cola, Energy Drinks)

Erste Hilfe:

Lauf unterbrechen und das nächste stille Örtchen, Busch oder Baum aufsuchen 😉 – bei langen Trail-Läufen habe ich vorsichtshalber immer Taschentücher mit dabei…

Vor Wettkämpfen möglichst schon ein bis zwei Tage vorher auf leicht verdauliche Lebensmittel umstellen und ausreichend stilles Mineralwasser trinken, um die Wasser- und Glykogenspeicher zu füllen. Vor dem Lauf unbedingt nochmal auf die Toilette gehen und ausreichend Zeit dafür einplanen. Tritt auch während des Trainings öfters Durchfall oder Bauchschmerzen auf, so kann eine Ernährungsumstellung oder das Ausschließen von Unverträglichkeiten und Allergien helfen. Am besten mal den Hausarzt oder einen Sport-Ernährungsberater konsultieren.

Ischiasbeschwerden 

Symptome:

  • Schmerzen im Gesäßbereich, welche die Beinrückseite hinunter bis zum Fuß ausstrahlen können.
  • Brennender, stechenden, scharfer (Nerven-) Schmerz
  • Bewegungseinschränkung aufgrund des Schmerz

Mögliche Ursachen:

  • Verkürzte und verspannte hintere Bein-, Gesäß und/oder Rückenmuskulatur
  • Biomechanische Probleme (z. B. falsche Ausführung der Laufbewegung)
  • Beinlängendifferenz
  • Unterkühlung 
  • Rückenzerrung 
  • Bandscheibeneinklemmung

Erste Hilfe:

Wärme für die Muskulatur (z. B. Heiße Badewanne mit Arnika, Beinwell, Rosmarin und Walkiefer), entzündungshemmende Medikamente und Dehnübungen können Linderung verschaffen. Da die Bereiche der Verspannung so weitreichend sind, sollten die Dehnübungen die ganze hintere Muskelkette (Rücken-, Gesäß-, Oberschenkel- und Wadenmuskulatur) miteinbeziehen. Yogaübungen für den Rücken sind hierbei empfehlenswert, ebenso wie lockeres Gehen und Laufen solange die Schmerzen sich nicht verschlimmern oder die Bewegung sehr unangenehm ist. Achte zudem auf eine aufrechte und entspannte Sitzhaltung und stehe regelmäßig auf um die Muskulatur zu mobilisieren. Bei anhaltenden Beschwerden sollte ein Arzt oder Sportorthopäde aufgesucht werden.

Knieschmerzen

Symptome:

  • Schmerzen rund um die Kniescheibe
  • Brennende oder stechende Schmerzen
  • Schwellungen, Rötungen, Erwärmung des Kniegelenks
  • Schmerzen bei Bewegung 

Mögliche Ursachen:

  • Übertraining und zu schnelle Steigerung der Kilometer
  • Verkürzung der Muskulatur (Hüfte, Gesäß, vordere und hintere Beinmuskulatur)
  • Zu schwache Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur
  • Muskuläre Dysbalancen
  • Falsche Laufschuhe 
  • Unökonomischer, falscher Laufstil

Erste Hilfe:

Versuche den Schmerz zu lokalisieren! Du kannst hierbei auch mit den Fingern das Knie abtasten, um so Druck- und Schmerzempfindlichkeit zu testen. Wenn du die betroffene Stelle gefunden hast dann kannst du diese mit Eis oder Coolpads behandeln (jeweils für 5 bis 10 Minuten und mehrmals über den Tag verteilt) Medikamente können die Schmerzen lindern und den Heilungsprozess fördern. Bildet sich am Knie eine Schwellung evtl. mit einer Erwärmung oder Rötung des Gelenks, so ist der Besuch eines Sportorthopäden sinnvoll. 

Kniebeschwerden können auch aufgrund von muskulären Dysbalancen, einen falschen bzw. unökonomischen Laufstil sowie durch falsche Laufschuhe entstehen. Zur Vorbeugung von Kniebeschwerden sind Kräftigungsübungen der Bein- und Gesäßmuskulatur wichtig, sowie regelmäßiges Dehnen. Eine professionelle Beratung durch einen Lauftrainer und eine Laufstilanalyse können zusätzlich helfen.

Kreislaufprobleme 

Symptome:

  • Schwindel und Gleichgewichtsprobleme
  • Übelkeit 
  • Erbrechen
  • Kopfschmerzen und Schwächegefühl
  • Zittern, Herzrasen, Schweißausbrüche
  • Augenflimmern oder Schwarzwerden vor den Augen

Mögliche Ursachen:

  • Dehydrierung
  • Unterzuckerung 
  • Schlafmangel
  • (Chronische) Erkrankungen (Asthma, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes)
  • Zu niedriger Blutdruck

Erste Hilfe:

Hinlegen oder hinsetzen und wenn möglich die Beine hochlegen, bis der Kreislauf sich beruhigt hat. Im Liegen kann das Blut schneller zurück zum Herzen fließen und so den Kreislauf stabilisieren. Tief in den Bauch atmen, um den Puls zu beruhigen. Nach Bedarf etwas kleines trinken und essen, um den Blutzuckerspiegel zu normalisieren.

Leistenzerrung

Symptome:

  • Schmerzen der Adduktorenmuskeln, unterhalb der Furche zwischen Unterbauch und Oberschenkelinnenseite
  • Sehr plötzlicher und starker Schmerz

Mögliche Ursachen:

  • Häufige Ursache sind sehr intensive Intervalle oder schnelle Läufe
  • Ein zu schneller „kalter“ Start (Kein Warm-Up bzw. Einlaufen)
  • Stressfraktur der Hüfte

Erste Hilfe:

Die betroffene Stelle mit Eis kühlen, entzündungshemmende Medikamenten sowie leichte Dehnübungen. Hierbei zuerst die Oberschenkelrückseite, dann die Oberschenkelvorderseite und danach die Oberschenkelinnenseite dehnen. Eine Kompressionshose oder ein elastischer Verband kann zusätzlich unterstützend und lindernd wirken. Sind die Schmerzen unerträglich oder halten über mehrere Wochen an, dann unbedingt einen Sportarzt aufsuchen. Es könnte auch eine Stressfraktur der Hüfte sein.

Muskelkater

Symptome:

  • Steife, schwere und schmerzende Muskeln
  • Schmerzen bei Bewegung der Muskulatur
  • Druckempfindlichkeit der Muskulatur 
  • Eingeschränkte Beweglichkeit 

Mögliche Ursachen:

  • Überbelastung der (untrainierten) Muskulatur (es entstehen kleine Mikroverletzungen in der Muskelfaser)
  • Ungewohnte und neue Bewegungsmuster

Erste Hilfe:

Hier heißt es Pause machen und die Muskulatur durch aktive Regeneration zu unterstützen. Ausgleichssportarten, wie z. B. Schwimmen, Yoga, Radfahren oder Spazieren gehen sind ideal um die Durchblutung und den Stoffwechsel in der Muskulatur zu aktivieren. Jedoch immer in einem langsamen und regenerativen Tempo, um nicht noch mehr Stress auf die Muskulatur auszuüben! Ebenso Wärme (heißes Bad, Kirschkernkissen, Wärmflasche) oder eine Massage mit Arnika-Öl wirkt lindernd auf den Muskelkater. Bei leichtem Muskelkater ist auch eine gemütliche Laufeinheit in Ordnung. Am besten immer auf das eigene Körpergefühl hören und lieber einen Tag mehr Pause machen.

Muskelkrämpfe

Symptome:

  • Extreme und unwillkürliche Kontraktion des Muskels
  • Schmerzen und Verhärtung der betroffenen Stelle

Mögliche Ursachen:

  • Hoher Flüssigkeitsverlust (Schweiß)
  • Salz und Mineralstoffverlust (Schweiß)
  • Höhere Außentemperaturen 
  • Abschnürung der Blutzufuhr, wie z. B. zu eng sitzende Socken, zu eng geschnürte Schuhe
  • Kaltes Wetter
  • Anhäufung von Laktat (Milchsäure) in der Muskulatur (Übersäuerung)
  • Mangelndes Aufwärmen oder Einlaufen der Muskulatur

Erste Hilfe:

Vorsichtig die betroffene Stelle für 20 bis 60 Sekunden dehnen. Hierbei sollte der Antagonist, also der gegenwirkende Muskel einer Bewegung, aktiviert werden und der krampfende Muskel gedehnt werden. Zum Beispiel bei einem Krampf in der Beinrückseite sollte die vordere Oberschenkelmuskulatur aktiviert werden (z. B. Bein heranziehen), um die Beinrückseite zu dehnen. Eine funktionelle (Eigen-) Massage des Muskels kann ebenso helfen, den Krampf zu lösen. Achte zudem bei hohen Temperatur auf eine ausreichende Zufuhr von Mineralstoffen und Salzen, z. B. mit Hilfe von isotonischen Sportgetränken, einer Banane oder Sportriegeln.

Nacken und Schulterschmerzen

Symptome:

  • Schmerzen im Bereich des Nackens, der Schultern, bis zum oberen Rücken
  • Kopfschmerzen 
  • Stechender und/oder ziehender Schmerz der betroffenen Stelle

Mögliche Ursachen:

  • Unsauberer Laufstil
  • Verkrampfung und das unbewusste Hochziehen der Schultern
  • Schwache Rücken-, Schulter- und Nackenmuskulatur
  • Schlechte Körperhaltung

Erste Hilfe:

Während des Laufens ab und zu mal die Arme und die Schultern ausschütten bzw. lockern. Zusätzlich auf eine tiefere Bauchatmung anstelle einer Brutatmung achten, damit der Oberkörper locker und entspannt bleibt. Ein regelmäßiges Dehnen der Nacken- und Schultermuskulatur vor und nach dem Laufen, sowie eine Faszienmassage mit der Massagerolle oder einem Ball integrieren. Um langfristig das Problem zu lösen kann eine Laufstilanalyse und eine Optimierung des Laufstils helfen – hierzu am besten einen Laufcoach fragen.

Oberschenkelschmerzen 

Symptome:

  • Meistens ist die Oberschenkelrückseite betroffen 
  • Stechender, ziehender Schmerz
  • Bewegungseinschränkung
  • Druckempfindlichkeit

Mögliche Ursachen:

  • Unzureichendes Einlaufen und Aufwärmen vor Intervallen oder Sprints
  • Verkürzung der Muskulatur
  • Überbelastung

Erste Hilfe:

Bei einer Entzündung helfen Eis und entzündungshemmende Medikamente. Bei einer Muskelverspannung ist eher Wärme, dehnen und eine Massage der Oberschenkelrückseite empfehlenswert. Nach abklingen der Symptome sollten regelmäßige Kräftigungsübungen der Oberschenkelmuskulatur (Ischiocrurale Muskulatur und Quadrizeps) in das Training integriert werden (min. 2 bis 3 Mal pro Woche).

Prellungen

Symptome:

  • Schwellungen 
  • Stark ausgeprägter Druck- und Belastungsschmerz
  • Bluterguss
  • Einschränkung der Beweglichkeit 

Mögliche Ursachen:

  • Sturz beim (Trail-) Laufen
  • Anschlagen an Felsen, Ästen oder Steinen

Erste Hilfe:

Es gibt unterschiedliche Arten von Prellungen: 

  • Muskelprellung (z. B. Oberschenkel)
  • Gelenkprellung (z. B. Schulter-, Sprunggelenk oder Knie)
  • Knochenprellung (z. B. Schienbein)

Egal bei welcher Art von Prellung, je schneller gehandelt wird, desto schneller verläuft die Heilung bzw. desto geringer sind die Symptome. Am besten man geht nach der so genannten P-E-C-H-Regel vor, d. h. Pause, Eis, Compression (Bandage), Hochlagern.

Eine Salbe mit Beinwell oder Arnika kann zusätzlich bei der Heilung helfen.

Unterwegs bei Trail-Läufen (besonders in den Bergen) habe ich immer ein kleines Erste-Hilfe-Set mit einer elastischen Bandage und einer Kompresse dabei. Falls in der Nähe eine Wasserstelle ist, dann kann die betroffene Stelle sofort gekühlt werden (Achtung bei offenen (Schürf-) Wunden).

Rückenschmerzen

Symptome:

  • Beschwerden oder Schmerzen am Rücken

Mögliche Ursachen:

  • Vielfältige Ursachen – von Überlastung, Sturz, Muskelverspannung, chronischen Erkrankung, bis hin zu psychischen Belastungen und Fehlhaltungen kann alles Ursache sein.
  • Ebenso wie falsche Schuhe und ein schlechter Laufstil zu Rückenschmerzen führen kann.

Erste Hilfe:

Bei der Mehrzahl der Rückenbeschwerden ist Bewegung sowie Dehn- und Kräftigungsübungen die bessere Wahl, als beispielsweise Ruhe und Schonung. Hierbei sollte die gesamte hintere Muskelkette trainiert und gedehnt werden, da diese miteinander verbunden sind und zusammen als „Team“ agieren. Auch die Verwendung einer Faszienrolle ist sinnvoll, um die verklebte und verspannte Muskulatur zu locken. Sollten die Beschwerden länger als eine Woche anhalten oder sich verschlimmern, dann sollte unbedingt ein Arzt konsultiert werden.

Seitenstechen

Symptome:

  • Stechender Schmerz direkt unter dem Brustkorb
  • Das Gefühl keine Luft mehr zu bekommen

Mögliche Ursachen:

  • Gekrümmte Haltung beim Laufen
  • Unregelmäßige und hastige Atmung 
  • Schwache Rumpfmuskulatur 
  • Falscher Laufstil und Rhythmus
  • Voller Magen oder Gas im Darmbereich
  • Hohe Trainingsbelastung (Wettkampf)

Erste Hilfe:

Bei akutem Seitenstechen das Tempo verlangsamen und ggf. eine kurze (Geh-) Pause einlegen. Die folgende Atemtechnik kann hilfreich sein:

  1. Atme tief in den Bauch und Brustkorb hinein und hebe gleichzeitig die Arme über den Kopf.
  2. Senke mit der Ausatmung die Arme und beuge dich mit dem Oberkörper nach vorne.
  3. Bleibe kurz unten und richte dich mit der Einatmung inkl. Arme nach oben wieder auf. Wiederhole die Übung so lange, bis das Seitenstechen verschwunden ist.

Du kannst die schmerzenden Stelle auch sanft mit der flachen Hand massieren und gleichzeitig tief ein- und ausatmen. Achte beim Laufen stets auf eine gleichmäßige und tiefe Atmung. Du kannst dich dabei an folgenden Rhythmus orientieren: Atme bei zwei (oder mehr*) Laufschritten tief ein und bei zwei (oder mehr*) Laufschritten wieder aus.

*Je nach Tempo und Schrittlänge variieren. Wichtig ist, dass der Atemrhythmus gleichmäßig ist.

Schienbeinkantensyndrom (Shin Splints)

Symptome:

  • Stechende Schmerzen am Schienbein
  • Verspannte und verhärtete Wadenmuskulatur
  • Druckempfindlichkeit am Schienbein
  • Schmerzen beim Gehen und/oder Laufen

Mögliche Ursachen:

  • Zu schnelle Steigerung der Laufumfänge (Tempo, Kilometerdistanzen)
  • Überlastung am Periosteum (Knochenhaut)
  • Verkürzte Waden- und/oder Fußmuskulatur
  • Falscher Laufstil (Fersenläufer)
  • Falsche Laufschuhe
  • Fußfehlstellung (Überpronation)
  • Harter Laufuntergrund (Asphalt, Beton)

Erste Hilfe:

Direkt nach dem Laufen das Schienbein kühlen und evtl. entzündungshemmende Medikamente (Salben) einsetzen.

Leichtes Dehnen und Erwärmen der Wadenmuskulatur lockert die Muskulatur auf und lindert die Schmerzen. Falls das Laufen trotz Verletzung geht, dann vor einer Laufeinheit die Muskulatur durch ein Warm-Up aktivieren und erwärmen. Wähle für den Lauf hauptsächlich weiche Laufuntergründe, wie z. B. Waldboden, Wiese oder die Kunststoffbahn. Sind die Symptome sehr hartnäckig oder das Laufen ist überhaupt nicht mehr möglich, so kann ein Orthopäde, Lauftrainer oder Physiotherapeut weiterhelfen. Eine Laufstilanalyse gibt Aufschluss über den Laufstil und die Ursache für das Schienbeinkantensyndrom.

Schürfwunden und Schnittwunden

Symptome:

  • Blutung
  • Schmerzen
  • Entzündung

Mögliche Ursachen:

  • Sturz beim (Trail-) Laufen

Erste Hilfe:

Wunde gründlich säubern und von Fremdkörpern befreien. Anschließend desinfizieren und mit einem Pflaster oder Wundauflage abdecken. Besonders bei Läufen in den Bergen sollte immer ein kleines Erste-Hilfe-Set im Laufrucksack mit dabei sein. Bei manchen Trail-Wettkämpfen gehört dies auch zur Pflichtausrüstung!

Unterkühlung (Hypothermie)

Symptome:

  • Kältezittern
  • Bläulich-gräuliche Haut und Lippen
  • Starre Muskeln
  • Verlangsamter Herzschlag und Atmung
  • Müdigkeit 
  • Weit geöffnete Pupillen

Mögliche Ursachen: 

  • Laufen bei Kälte
  • Lange und anstrengende Distanzen (Marathon, Ultramarathon)
  • Nasse Klamotten
  • Müdigkeit und Erschöpfung
  • Dehydrierung

Erste Hilfe:

Möglichst in trockene und warme Kleidung wechseln. Eine (Rettungs-) Decke und ein heißes Getränk sind zusätzlich die besten Helfer. Bei Läufen im Winter auf die richtige Laufbekleidung und Funktionalität (schnell trocknend, wasserabweisend und wärmend) achten – Mütze und Handschuhe verhindern zusätzlichen Wärmeverlust. 

Bei den meisten Trail-Wettkämpfen gehört eine Rettungsdecke zur Pflichtausrüstung!

Verstauchung am Knöchel

Symptome:

  • Schwellung und Schmerzen
  • Bewegungseinschränkung des Fußes 
  • Der Fuß kann nicht mehr belastet werden und das Laufen ist nicht mehr möglich

Mögliche Ursachen:

  • Umgeknickt (Die Gelenkkapsel, Muskulatur und Bänder sind überdehnt oder sogar (an-)gerissen.)

Erste Hilfe:

Laufschuhe nicht sofort ausziehen, sondern den Schuh bis Zuhause anlassen, um den Fuß zu stützen. Die Erstversorgung einer Verstauchung sollte anhand der P-E-C-H-Regel erfolgen: Pausieren, Eis (nasses Handtuch oder Coolpads), Compression (elastischer Verband) und Hochlagern. Schwillt das Gelenk trotzt Kältebehandlung und Hochlagern weiter an und lässt sich auch nicht mehr bewegen bzw. die Schmerzen sind sehr stark, dann unbedingt einen Arzt aufsuchen.

Laufen ist mit einem verstauchenden Knöchel erstmal nicht mehr möglich und es sollte auf andere Sportarten ausgewichen werden, wie z. B. Kraftübungen in sitzender oder liegender Position, Schwimmen oder entspanntes Radfahren. Es kann mehrer Wochen dauern bis eine Verstauchung vollständig ausgeheilt ist und das Lauftraining wieder aufgenommen werden kann. Bevor wieder mit dem Laufen bekommen wird, sollten Mobilisations- und Kräftigungsübungen zum Wiederaufbau durchgeführt werden. Zusätzlich kann ein Tape-Verband währen der ersten Laufeinheiten das Gelenk unterstützen.

Verhärtungen der Muskulatur

Symptome:

  • Schmerzende und schmerzempfindliche Muskulatur (z. B. Waden, Oberschenkel)
  • Eine Verhärtung und Verspannung ist tastbar (fühlt sich an wie ein Knoten in der Muskulatur)
  • Eingeschränkte Beweglichkeit 
  • Schmerzen bei Bewegung und Belastung der Muskulatur

Mögliche Ursachen:

  • Falsche Haltung (z. B. Langes Sitzen, liegen oder ein falscher Laufstil)
  • Überbelastung der Muskulatur 
  • Übersäuerung der Muskulatur aufgrund von vermehrter Laktatbildung
  • Mangeldes Dehnen, Mobilisieren und Aufwärmen vor und nach dem Laufen

Erste Hilfe:

Wärme (Wärmepflaster, Kirschkernkissen, Wärmflasche, heißes Bad etc.), leichtes und dynamisches Dehnen sowie eine Faszienrolle sind hier die beste Medizin. Auch Massagen oder Physiotherapie sind hilfreich, um die Verspannungen zu lösen. Komme die Verspannungen öfter an der gleichen Stelle, so sollte ein Sportarzt, Physiotherapeut oder Lauftrainer zu Rate gezogen werden. In manchen Fällen sind auch ein falscher Laufstil oder muskuläre Dysbalancen für die Verspannungen verantwortlich.

Wadenzerrung

Symptome:

  • Schwellung
  • Muskelverhärtung 
  • Muskelschmerzen

Mögliche Ursachen:

  • Überbelastung des Muskels (Bergläufe, Läufe auf unebenen Gelände, Sprints)
  • Krampfadern

Erste Hilfe:

Bei einer Wadenzerrung helfen Eisanwendungen und leichte Dehnübungen. Zur Unterstützung kann die Wade mit einem elastischen Verband umwickelt werden – straff genug, um der Muskulatur ausreichend Unterstützung zu geben und ohne die Durchblutung abzuschnüren. Durch den Verband wird zusätzlich der Abfluss der Lymphflüssigkeit gefördert und die Abbaustoffe der verletzten Strukturen abtransportiert. Während der Akutphase sollte auf langes Barfußlaufen verzichtete werden, da hierdurch die Wade übermäßig beansprucht wird. Laufschuhe mit einer größeren Sprengung (Höhenunterschied zwischen der Ferse und dem Mittelfuß) sind hierbei am besten. Sind die Schmerzen abgeklungen, so ist das Barfußlaufen wiederum empfehlenswert, um die Waden- und Fußmuskulatur funktionell wieder aufzubauen.

Wundscheuern 

Symptome:

  • Schmerzhafte Scheuerstellen und Hautreizungen
  • Flüssigkeitsaustritt 
  • Blutungen 
  • Entzündungen

Mögliche Ursachen:

  • Falsche oder zu enganliegende Kleidung
  • Schweiß

Erste Hilfe:

Zuerst sollte die Ursache der Reibung ausfindig und möglichst beseitigt werden. Wundgeriebene Hautstellen mit eine fettreichen Wundcreme (oder Vaseline) oder Babypuder behandeln. Mittlerweile gibt auch spezielle Hautschutzsticks (z. B. von Body Glide) oder Anti-Wund Puder (z. B. BlisterShield von 2Toms) für Sportler. Eine Wundauflage oder Pflaster schützt vor weiterem Wundreiben und Entzündungen. Das Pflaster oder Tape kann auch vorbeugend zum Hautschutz angebracht werden.

Achte beim Kauf von Laufklamotten auf schnelltrocknende Materialien, Atmungsaktivität, flache Nähten (bestenfalls nahtlos) und einen passenden Schnitt.

Zeckenstich

Vorbeugung von Zecken:

  • Möglichst auf dem Weg bleiben und hohes Gras sowie Unterholz vermeiden.
  • Lange Laufbekleidung tragen
  • Nach dem Lauf gründlich absuchen und duschen. Häufig sind Zecken am Hals, Kopf, Achselhöhlen, Kniekehlen und Leistengegend.
  • Zeckenschutzmittel verringern das Risiko. Nicht vergessen auch die Laufbekleidung einzusprühen.
  • FSME Impfung und regelmäßiges Auffrischen 
  • Haustiere absuchen 

Erste Hilfe:

Wurde eine Zecke gefunden, so ist schnelles Handeln gefragt! Die Zecken am besten mit einer feinen Pinzette oder einer speziellen Zeckenzange oder Karte entfernen. Beim Entfernen möglich nicht die Zecke zerdrücken oder abreissen. Anschließend die Hautstelle gründlich desinfizieren.

Die Einstichstelle regelmäßig beobachten! Ein sicheres Anzeichen für Borreliose ist eine auffallende kreisförmige Hautrötung, welche bis zu vier Wochen nach dem Stich auftreten kann. Bei Verdacht unverzüglich einen Arzt aussuchen, damit eine Antibiotika-Behandlung eingeleitet werden kann.

Falls du dir unsicher bist, ob die Zecke richtig entfernt wurde oder vielleicht ein Verdacht auf eine Krankheit vorliegt, dann unbedingt zum Arzt gehen! Weitere Symptome einer Borreliose sind grippeähnliche Symptome, steifer Nacken, Abgeschlagenheit, Übelkeit, Sehbeschwerden.


Die häufigsten Läuferbeschwerden entstehen aufgrund von Übertraining und eines falschen Laufstils. Deshalb immer lieber vorbeugen anstatt behandeln! Achte auf regelmäßige Kraft- und Stabilitätseinheiten und gönne dir und deinem Körper auch mal Ruhe- und Regenerationstage.

Bei Fragen kannst du mir gerne über das Kontaktformular schreiben

Viele Lauf-Grüße

Yana

Pronation, Supination? Oder doch Neutral? So findest Du heraus, welcher Schuh zu dir passt

In den Tiefen des Laufschuh-Dschungels, umgeben von strahlenden Farben, den neuesten Trends und Technologien, ist es manchmal gar nicht so einfach sich zurechtzufinden. Zumal auch oft Wörter fallen wie „DUOMAX®-Stützsystem“, „Guidance TRUSSTIC SYSTEM™-Technologie“ oder „I.G.S. (Impact Guidance System)-Technologie“. Aber keine Sorge! In diesem Blogbeitrag habe ich dir die wichtigsten Informationen zusammengefasst, damit du deinen perfekten Laufschuh findest!

Wusstest Du, dass laut ASICS 81% der Läuferinnen und Läufer das FALSCHE Schuhwerk oder Schuhmodell zum Laufen tragen? Das ist ein Problem, welches mir als Lauftrainerin auch immer öfters begegnet! Bei der richtigen Wahl des Schuhmodells geht es nicht nur um deine Ziele und Abenteuer, welche du mit dem Laufschuh bestreiten willst, sondern hauptsächlich auch um deine Füße, welche in dem Schuh drinstecken.

Die drei verschiedenen Arten des Fußauftritts

Starten wir zunächst mal mit den Grundlagen! Vielleicht hast du die folgende Begriffe schon einmal gehört: Pronation, Überpronation, Unterpronation, Supination, oder Neutral. Was kompliziert und unübersichtlich klingt, ist eigentlich ganz einfach! 

Das Wort Pronation beschreibt die Einwärtsdrehung von Gliedmaßen. Die Supination, auch Unterpronation genannt, ist das Gegenteil der Pronation und bedeutet Auswärtsdrehung. 

Jedes Mal, wenn du beim Laufen mit dem Fuß auf dem Boden auftriffst, dreht sich dein Fuß nach innen. Hierbei ist die Pronation des Fußgelenkes ein natürlicher Stoßdämpfer des Körpers, um die immensen Kräfte beim Laufen abzufedern. Es ist also ganz normal, dass jeder Läufer proniert. Entscheidend ist schlussendlich der Pronations- und Supinationsgrad, also wie stark nach innen oder außen das Fußgelenk beim Laufen ein- bzw. ausdreht. 

Im Idealfall ist die Abrollbewegung s-förmig (neutrale Pronation), das bedeutet der Fuß gleitet sanft von der Außenseite der Ferse, über den Mittelfuß, bis zum großen Zeh. Hierbei federn die körpereigenen Stoßdämpfer jeden Schritt optimal ab und es wird keine zusätzliche Unterstützung benötigt. 

Ist jedoch die Abrollbewegung atypisch, sprich es findet eine Überpronation (der Fuß dreht zu stark nach innen) oder eine Supination (der Fuß dreht zu stark nach außen) statt, dann ist eine zusätzliche Unterstützung notwendig, um das Verletzungsrisiko zu minimieren und die Belastung für Sehnen, Knochen und Bänder zu verringern.

Welcher Fußtyp entspricht meinem?

Bei einem Blick auf die Füße bzw. auf den Fußabdruck lassen sich erste Anzeichen für einen Fußtypen herausfinden. Betrachte das nächste mal deinen Fußabdruck im Sand, auf der Badematte oder stell dich mit nassen Füßen auf ein Stück Karton. Die Überpronation ist fast immer mit einem Knick-, Senk-, Plattfuß und einem niedrigen Fußspann (Fußrücken) verbunden. Läuferinnen und Läufer, welche eine Supination aufweisen (seltener als Überpronation), haben einen überdurchschnittlich hohen Fußspann, welcher auch beim Laufen und unter Einfluss des Körpergewichts nicht absenkt.

Ein weiterer Hinweis zu deinem Fußtyp, zeigt die Außensohle deiner Laufschuhe. Je nach Abnutzungsmuster kannst du erkennen, wo der Fuß auf dem Boden aufkommt und wie das Abrollmuster ungefähr aussieht.

  • S-förmige Abnutzung (Außenseite des Fersenbereiches, über den Mittel-, bis hin zum Vorfußbereich) = Neutraler Fuß
  • Stärkere Abnutzung der Innenseite der Sohle von der Ferse bis zum Vorfuß = Überpronation
  • Auffallend strake Abnutzung der Schuh-Außensohle von der Ferse bis zu den äußeren Zehen = Supination

Eine weitere Möglichkeit ist die videogestützte Aufnahme der Laufbewegung (z. B. Laufbandanalyse) sowie eine professionelle Anamnese des Fußes durch einen Orthopäden, Physiotherapeuten oder Lauftrainer.

Welcher Fußtyp braucht welchen Schuh?

Neutrale Pronation (normaler Fuß): 

Bei einer neutralen Pronation braucht es keine zusätzliche Unterstützung durch Stabilität und Dämpfung. Die Muskeln im Fuß passen sich mit der Zeit an die Belastung an. 

Hier sind meine drei Favoriten für neutrale Läufer (Neutralschuhe):

Überpronation (Knick-, Senk-, Plattfuß):

Die Füße brauchen zusätzliche Stabilität, um eine Überbelastung und Verletzungen vorzubeugen. ASICS Stabilitätsschuhe weisen folgende Eigenschaften und Funktionen auf, um dich bestmöglich zu unterstützen:

  • DUOMAX®-STÜTZSYSTEM (Pronationsstütze)
  • TRUSSTIC SYSTEM®-TECHNOLOGIE
  • I.G.S. (IMPACT GUIDANCE SYSTEM)-TECHNOLOGIE

Hier sind meine zwei Favoriten für Überpronierer (Stabilitätsschuhe):

Supination (Hohlfuß):

Bei diesem Fußtyp ist zusätzliche Dämpfung und Stabilität gefragt, um den Außenrist des Fußes zu schützen. Empfehlenswert ist es, wenn die Dämpfung des Schuhs in der Ferse als auch im Vorfußbereich vorhanden ist. Laufschuhe für Supinierer sollten allerdings keine Pronationsstützen auf der Schuhinnenseite haben. Dies würde die Supination zusätzlich verstärken!

Hier ist mein Favorit für Supinierer (Stabilität und Dämpfung):

Bei einer starken Ausprägung von Überpronation, Supination oder anhaltenden Schmerzen beim Laufen ist es ratsam, sich ärztlichen Rat bei einem Orthopäden oder Hausarzt einzuholen.

Falls du dir weiterhin bei der Bestimmung des Fußtyps unsicher bist, dann wende dich am besten an qualifiziertes Fachpersonal in Laufsportgeschäften (z. B. ASICS Store) oder an einen Lauftrainer.

Neben dem richtigen Schuhwerk kannst du mit gezielten Übungen deine Bein- und Fußmuskulatur stärken. Ein regelmäßiges Lauf-ABC-Training sowie Koordinationstraining und gelegentliches Barfußlaufen verbessern zusätzlich den Laufstil und die Laufökonomie. 

Und nun wünsche ich ganz viel Spaß beim Laufschuhe-Shoppen 🙂

Yana 

„Keep on running“

Mentale Gesundheit – Wie Bewegung hilft, auch schwere Zeiten positiv zu bewältigen

„Heute schon gelächelt? Noch nicht? Vielleicht schon eine Runde trainiert? Auch nicht? Hmmm…Wie wärs mit ein bisschen Sport? Was! Wie bitte, Sport ist Mord? Von wegen!“ Wer sich regelmäßig bewegt, senkt nicht nur das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, sondern stärkt auch seine Psyche. Gerade in schwierigen Zeiten kann Bewegung Wunder im Kopf bewirken und uns von den tagtäglichen Sorgen befreien. 

Unzählige Studien der letzten Jahre bezüglich des Zusammenhangs zwischen Sport und der mentalen Gesundheit bestätigen, was einige von uns bestimmt schon erlebt haben. Das Hochgefühl nach einem Lauf an der frischen Luft, der Stolz nach einer intensiven Krafteinheit und die Ausgeglichenheit und Ruhe nach einer Yogastunde. Denn: Sport verändert nicht nur das äußere Erscheinungsbild, sondern verbessert auch die Gehirnfunktion – vielleicht nicht gerade beim Boxen oder ähnlichen Sportarten, bei denen man ordentlich auf die Birne bekommt ;-). Im Fokus stehen hauptsächlich Ausdauer- und Kraftsportarten, welche unabhängig von Alter und Fitnessniveau sind und über einen längeren Zeitraum regelmäßig durchgeführt werden. 

DER COCKTAIL DES GLÜCKS – SELBST GEMACHT VON DEINEM KÖRPER:

Langer Arbeitstag? Schlechte Nachrichten? Miese Laune? Dann nichts wie auf die Couch und unter die Kuscheldecke verkriechen…STOPP! Auch wenn das in der gegebenen Situation sehr verlockend ist, solltest du gerade jetzt eine Sporteinheit machen, um die Botenstoffe des Glücks, dazu gehören unter anderem DopaminSerotoninNoradrenalin und Endorphine, in deinem Körper so richtig in Gang zu setzen – denn Sport ist die beste Medizin gegen Stress, Ängste und schlechte Stimmung. So können bereits 20 Minuten lockeres Laufen ausreichen, um den Dopaminspiegel signifikant ansteigen lassen. Wem das zu lange dauert, der erreicht mit einem Hochintensiven-Intervall-Training (HIT) bereits nach wenigen Minuten eine Dopaminausschüttung im Gehirn. Die Wirkung von Dopamin äußerst sich als Steigerung der Konzentration, Fokussierung und gibt dir die nötige Energie, um beispielsweise neue Ziele zu setzen oder eine Herausforderung zu meistern. Zudem hast du Spaß an dem, was du tust! Dieser rauschartige Zustand kann Motivation und Antrieb für das nächste Training sein, denn je mehr trainiert wird, desto mehr Dopamin wird auch ausgeschüttet. Das ist auch einer der Gründe, warum wir uns während des Trainings gut fühlen, Höchstleistungen und Bestzeiten erbringen, obwohl wir eigentlich schon K.O. sind.

Ein Blick auf die Pulsuhr während des Trainings verrät einen erhöhten Herzschlag. Wenn der Puls steigt, dann spielt die Substanz Noradrenalin (eng mit dem Hormon Adrenalin verwandt) eine wichtige Rolle. Allgemein lässt sich sagen, dass dieser Stoff in den Prozessen der Aktivierung des Organismus verantwortlich ist und die Wachheit und Aufmerksamkeit steuert. Es ist aber auch als „Stresshormon“ bekannt, denn Sport, vor allem intensive Einheiten oder Leistungssport, verlangt dem Körper einiges ab.

Nach dem Training sinkt der Dopaminspiegel wieder ab und der Gegenspieler, Serotonin, erhöht sich. Die Funktionen von Serotonin sind unter anderem die Steuerung des Schlaf-Wach-Rhythmus, Regulierung der Körpertemperatur, der Kontrolle des Appetits sowie der Linderung der Schmerzsensibilität. Des Weiteren dient es auch dazu, die Psyche zu stabilisieren und uns ein Gefühl von Gelassenheit, Harmonie und Zufriedenheit zu geben – quasi ein richtiges Wohlfühlhormon.

„Endorphine“ ist das Zauberwort, das trübe Gedanken vertreibt und ein echter Stimmungsheber ist. Dieser Botenstoff ist auch als körpereigenes Morphin bekannt und wird beispielsweise bei einer schweren Verletzung ausgeschüttet. Hierbei docken die Endorphine an die Opiatrezeptoren unseres zentralen Nervensystems an und haben dadurch eine schmerzstillende Wirkung. Diese Funktion ist für den Körper auch bei langen und intensiven Sporteinheiten, wie z. B. bei einem Marathon oder Ultramarathon, hilfreich. Die Botenstoffe werden aber auch bei positiv-aufregenden Ereignissen freigesetzt und können ein Gefühl von Euphorie vermitteln. Zum Beispiel bei neuen, sportlichen Herausforderungen spüren wir diesen positiven Nervenkitzel und sind glücklich.

DER LANGZEITEFFEKT:

Die Wirkungen der Glückshormone ist nicht unbedingt auf die unmittelbare Zeit während des Trainings begrenzt. Wird beispielsweise regelmäßig Dopamin und Serotonin in einer Sporteinheit freigesetzt, so erhöht sich die Konzentration der einzelnen Botenstoffe dauerhaft und man spürt eine nachhaltige Steigerung des Glücksempfindens, der Konzentration, sowie der allgemeinen Zufriedenheit.

FÜNF WEITERE, POSITIVE EIGENSCHAFTEN VON BEWEGUNG:

1. Mehr Selbstbewusstsein – Ein neues Fitnessziel erreicht? Eine neue Bestzeit gelaufen? Das erste mal Fallschirmgesprungen? Egal was du erreicht hast – Sport steigert das Selbstvertrauen und gibt dir ein Gefühl der Unbesiegbarkeit.

2. Weniger Angst – Durch die Ausschüttung der Hormone während des Sports lösen sich Ängste und Bedenken. Ein moderates bis intensives Intervalltraining von mindestens 20 Minuten kann dauerhaft die Angstempfindlichkeit reduzieren.

3. 100% Brainpower – Sport fördert die Neurogenese (Neubildung von Gehirnzellen) – Das Denkvermögen, die Entscheidungsfindung und die Lernfähigkeit wird gesteigert. 

4. Kreativität und Produktivität – Bis zu zwei Stunden nach dem Training ist die Kreativität auf Hochtouren. Beste Gelegenheit, um an neuen Projekten zu tüfteln. Wenn dir also das nächste mal die zündende Idee fehlt, am besten eine kleine Runde joggen gehen, um Körper und Geist fit zu machen.

5. Regelmäßigkeit – Regelmäßige Sporteinheiten bringen Struktur, Rhythmus und Halt in deinen Alltag. In schwierigen und turbulenten Zeiten ist es wichtig, eine verlässliche Konstante, wie z.B. das tägliche Workout oder die Joggingrunde, zu finden und einzuplanen.

TAKE-HOME MESSAGE FÜR DICH: 

Auch wenn die aktuelle Lage nicht leicht ist und wir uns mental „gefangen“ fühlen, so können wir dennoch versuchen, das Beste daraus zu machen. Sport und Bewegung kann dabei helfen, mit der aktuellen Situation besser umzugehen und den Gemütszustand positiv beeinflussen. Wie wäre es zum Beispiel mit einer täglichen, sportliche Herausforderung? Hier sind ein paar Ideen von mir:

  • Yoga-Challenge: Mache jeden Tag für mindestens 20 Minuten Yoga oder lerne eine neue Yogapose.
  • Stairmaster: Du wohnst im 6. Stock? Perfekt! Nutze das Treppenhaus für Übungen oder zum „Höhenmeter“ sammeln ;-).
  • Multiplikator: Nimm eine Übung, die du gern machst, aber multipliziere die „normale“ Anzahl der Wiederholungen mit 10. Wenn du zum Beispiel 10 Liegestütze am Tag machst, versuche doch mal, 100 davon über den Tag verteilt zu machen. YOU CAN DO IT!
  • Trautes Heim, Glück allein: Auf dem Social-Media-Kanal von @asicseuropefindest du tolle Home-Workouts von unseren Experten und Trainern zum Mitmachen. Schau vorbei und lass dich inspirieren!

Quellen:
Breuning, Loretta G.: Habits of a Happy Brain – Retrain Your Brain to Boost Your Serotonin, Dopamine, Oxytocin, & Endorphin Levels. Simon and Schuster. 2015. ISBN 978-1-4405-9050-4.