Einstieg ins Trailrunning – Meine Tipps für deine Bergabenteuer

Trailrunning bedeutet Abenteuer und Natur pur! Es ist spannend, abwechslungsreich und gleichzeitig auch um einiges anstrengender als das Laufen auf der Straße. Mit diesen Tipps wird das Laufen im Gelände zu einem unvergesslichen und sicheren Erlebnis:

Die Trendsportart ist in gewisser Art und Weise eine Welt für sich. Bei Trailrunning geht es nicht um das Abspulen von Kilometern, sondern darum, die Natur zu erleben – im Hier und Jetzt zu sein und das mit allen Sinnen zu erleben. Die Zeit spielt dabei erstmal eine nebensächliche Rolle und man bewegt sich überwiegend in seinem Wohlfühltempo – es geht darum, das Abenteuer zu genießen und sicher wieder am Ziel anzukommen.

Genuss pur!

Vom ersten bis zum letzten Schritt steht Spaß und Genuss an oberster Stelle. Ganz egal, ob du als erster den Gipfel erreichst oder erst ein paar Stunden später an deinem Ziel ankommst – du kannst stolz auf dich sein und du wirst mit Sicherheit die gleichen positiven Emotionen verspüren wie der Sportler* vor oder hinter dir. Trailrunning heißt: „Laufen des Laufens Willen“ – das ist die Quintessenz des Sports. 

Passende Schuhe & die richtige Bekleidung

Gleich vorneweg: Straßenlaufschuhe haben auf Trails nichts zu suchen – denn Sicherheit im Gelände ist das Wichtigste und deine Laufschuhe sind das Bindeglied zwischen dir und dem Untergrund. Sie sind entscheidend, ob du dich beim Laufen rutschsicher und wohl fühlst. Die ASICS (Gel- & Fuji-) Trabuco-Trailschuhe, sind mit speziellen Stollen, bestehend aus dem ASICSGRIP™-Gummi, ausgestattet, welche eine äußerst hohe Traktion auf nassem und unebenem Gelände ermöglicht. Zudem ist das Obermaterial robuster und es sind schützende Elemente im Vorfußbereich eingebaut, welche vor spitzen Steinen und Wurzeln schützen.

Überlege dir im Voraus, auf welchem Gelände (Wald oder Gebirge) du überwiegend unterwegs bist und welche Vorraussetzungen der Schuh erfüllen sollte (gestützt oder neutral), um zu deinen Laufstil bestmöglich zu unterstützen. Mit dem ASICS Shoe Finder gehts schnurstracks zu deinem perfekten Trailrunning-Schuh.

Achte bei der Wahl der Bekleidung auf ein funktionelles und schnelltrocknendes Gewebe. Eine leichte und packbare Regenjacke sollte bei längeren Touren unbedingt mit dabei sein, da das Wetter im Gebirge schnell mal umschlagen kann! 

Zusätzliches Equipment

Bei längeren Touren (ab 75 min.) bietet sich ein Trinkrucksack/Trinksystem an. Zusätzlich packe ich bei längeren Touren Energieriegel oder Gels mit ein, um mich gegebenenfalls verpflegen zu können. Weiteres Equipment welches, insbesondere bei Gebirgstouren, nicht fehlen sollte:

  • Erste-Hilfe-Set inkl. Rettungsdecke und Trillerpfeife
  • Sonnenschutz (Sonnencreme, Sonnenbrille, Cap)
  • Trailrunning-Stöcke (optional)
  • Zeckenschutz-Spray
  • GPS Uhr mit der Route oder Steckenkarte
  • Ersatzbekleidung
Lausche der Natur!

Ohrstöpsel rein und los! Was wir bei unserer gewohnten Laufrunde gerne zelebrieren, ist beim Trailrunning überflüssig. Denn hier spielt eine andere Musik – die der Natur nämlich. Wer ohne zusätzliche Beschallung läuft, wird den Trailrun viel intensiver wahrnehmen und genießen können. Lausche auch dir selbst und nehme mal deine Schritte und den Atem bewusst war – so findest du deinen Rhythmus.

Vergiss Zeit und Pace

Beim Trailrunning geht es in erster Linie nicht darum, in Rekordzeit den Gipfel zu erreichen! Zwischendurch einfach mal die GPS Uhr stoppen und die Aussicht sowie Natur genießen, eine Pause machen oder vom Laufen ins Gehen übergehen – alles ist erlaubt und es gibt hierbei kein richtig oder falsch! Du entscheidest dein Tempo, die Strecke und wie oft du stehen bleiben oder gehen möchtest und nicht die GPS Uhr oder das Telefon.

Berglaufen ist kein Kinderspiel – So klappt’s leichter 

Spätestens beim ersten Stolperstein wirst du merken: beim Trailrunning muss man seine Lauftechnik anpassen. Während du bei Asphalt kaum auf den Untergrund schauen musst, verlangt unwegsames Gelände volle Konzentration bei jedem Schritt. Du musst den Weg ständig mit den Augen nach geeigneten Tritten abtasten, um frühzeitig auf Gefahren wie Löcher, Mulden, größere Steine und Wurzeln reagieren zu können. Gerade beim Vorschwingen des Fußes ist es daher wichtig, dass du die Knie gut anhebst (guter Kniehub), damit du nirgends hängenbleibst und stürzt. Anfangs fühlt sich die neue Lauftechnik noch ungewohnt an, aber sobald du den Rhythmus raus hast, läufst du locker und geschmeidig durch das Gelände.

Lauftechnik Berghoch:

Zu Beginn hat man gerade vor den Uphills den größten Respekt. Es braucht einiges an Kraft und Kondition, der Puls kommt schnell mal in einen hohen Bereich – von der Atmung ganz zu schweigen. Mit einer guten Technik lässt sich beim Berghochlaufen einiges an Kraft sparen – vier Technikpunkte gibt es zu beachten:

  1. Vorfußlauf – versuche Berghoch auf dem Vorfuß (Zehenballen) zu laufen. Dadurch nutzt du den so genannten Rebound-Effekt (gespeicherte Energie in der Achillessehne) optimal. Dein Unterschenkel ist Quasi eine Art Sprungfeder, welche dich mit jedem Schritt voranbringt. Achte zudem auf kleine und leichtfüßige Schritte.
  2. Körperposition – Je steiler es wird, desto mehr neigt man dazu, sich nach vorne zu beugen. Versuche in Balance zu bleiben und den Körperschwerpunkt nur minimal vor den Füßen zu positionieren.
  3. Armarbeit – Ein kraftvoller Armschwung unterstützt die Beine und kann dir einen zusätzlichen Energieschub geben. Achte darauf, die Schultern und Hände möglichst entspannt zu lassen.
  4. Gehen – Wenn der Weg zu steil wird und du das Gefühl hast, du kommst mit  zügigen Gehen besser voran, dann ist das vollkommen in Ordnung. Selbst die besten Profis wechseln irgendwann mal ins Gehen über, da dies auf langen Distanzen einfach ökonomischer ist. Auch beim Gehen gibt es eine Technik fürs Gelände. Oftmals werden dazu auch Trailrunning-Stöcke genutzt oder du stützt dich mit den Händen auf den Oberschenkeln ab, um eine kraftvollen Abdruck zu erzeugen. Versuche im Rhythmus zu bleiben und dich auf deine Atmung zu konzentrieren – egal, ob du läufst oder gehst.
Lauftechnik Bergab:

Oftmals landen viele Läufer* beim Bergablaufen mit großen Schritten auf der Ferse, um abzubremsen. Das kostet dich sehr viel Energie und die Belastung auf Sehnen, Muskeln Gelenke ist äußerst hoch! Bei großen Schritten landest du mit dem Fuß weit vor deinem Körperschwerpunkt, was zudem das Risiko umzuknicken begünstigt. Wenn du das nächste Mal bergab läufst, versuche deine Schrittlänge zu verkürzen, damit du nur minimal vor deinem Körperschwerpunkt aufkommst. Der Fuß gleitet im parallel zum Boden und kommt bestenfalls auf dem Mittelfuß auf. So kommst du ins „rollen“, d.h. der Aufprall kann optimal über dein Fußgewölbe und die Beinmuskulatur abgefangen werden und du bremst dich nicht mit jedem Schritt ab. Zudem kannst du so den Fuß präziser aufsetzten und das Sprunggelenk bleibt stabiler.

Beuge deinen Oberkörper leicht nach vorne, der Blick geht dabei etwa 5 bis 8 Meter voraus, um mögliche Hindernisse und Gefahren frühzeitig zu erkennen. So kannst du dir im Kopf deinen Weg planen und hast die bestmögliche Kontrolle über jeden Schritt.

Trailrunning verlangt volle Konzentration und Körpereinsatz! Nicht nur die Beine müssen arbeiten, sondern auch Oberkörper und Arme. Eine starke Core-Muskulatur verhilft zu mehr Stabilität und zusammen mit den Armen kannst du beim Bergablaufen deinen Körper ausbalancieren. Eine breite Armposition unterstützt zusätzlich das Gleichgewicht – achte nur darauf, die Schultern entspannt zu lassen.

Übung macht den Meister!

Beim Trailrunning gibt es einen ständigen Wechsel zwischen Laufen, Gehen und auch mal Stehen bleiben (und die Aussicht zu genießen). Es ist ein bisschen wie ein langes Intervalltraining, welches dich mit der Zeit immer ausdauernder und stärker machen wird. Darum: Übung macht den Meister 😉 

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