Trainingsplanung – Die Mischung macht’s! 5 Tipps für dein Lauftraining

Wer viel läuft, verbessert seine Ausdauer und hält sich fit! Nüchtern betrachtet ist dieser Satz natürlich vollkommen korrekt. Doch nimmt man ihn genauer unter die Lupe, so stellt man fest, dass darin auch viel Interpretationsspielraum steckt und der Mensch ein großes Gewohnheitstier ist.

Insbesondere beim Laufen tendieren wir dazu, immer wieder die gleiche Strecke, im gleichen Tempo und mit den gleichen Schuhe zu laufen – und wir fühlen uns ja auch gut dabei, denn die Strecke läuft sich nach kurzer Zeit immer leichter und lockerer. Der Haken an der Sache ist jedoch, dass nach relativ kurzer Zeit die Leistungsverbesserung stagniert oder gar abfällt. Grund dafür ist die Eintönigkeit des Trainings, welche sich auch irgendwann im Kopf bemerkbar macht – aus der anfänglichen Euphorie wird Unlust und Demotivation. Unsere Stoffwechselprozesse im Körper sowie der Hormonhaushalt haben sich ausreichend angepasst und beginnen nun aufgrund des fehlenden Reizes wieder abzunehmen – der Körper verliert wieder an Fitness! 

Was kannst du also tun, um dem entgegenzuwirken? Ganz einfach: bringe ABWECHSLUNG in dein Training. Hier sind meine Tipps und Tricks für deine Trainingsplanung:

Unterschiedliche und neue Laufstrecken

Erkunde und entdecke neue Laufwege in deine Umgebung! Die neue Umgebung mit neuen Herausforderungen, wie z.B. Hügel und Gefälle, geben nicht nur deinem Körper einen neuen Reiz, sondern auch dein Kopf wird gefordert. Variiere hierbei auch mit der Belastungsdauer – bei einer anspruchsvolleren Laufstrecke müssen es nicht die gewohnten 60 Minuten sein. Manchmal reichen hier auch schon 30 bis 40 Minuten vollkommen aus.

Variiere das Lauftempo

Laufe mit unterschiedlichen Tempi! Denn wer immer in seinem gewohnten Kilometer-Rhythmus vor sich hin tuckert, gerät schnell in ein monotones Lauftraining. Wie wäre es beispielsweise mit einem Fahrtspiel oder Pyramiden-Lauf? Bei einem Fahrtspiel variiert das Lauftempo innerhalb eines Trainingslaufs ganz spielerisch. Während des Laufs sucht man sich unterschiedliche Ziele aus, z.B. zwischen zwei Bäumen, den nächsten Laternenmasten oder das nächste rote Auto etc. und variiert hierbei das Tempo von schnell bis langsam. Der ständige Wechsel zwischen den verschiedenen Tempi setzt einen wirkungsvollen Reiz und macht eine Anpassung fast unmöglich, denn der Körper wird immer wieder aufs Neue gefordert. Der Pyramiden-Lauf ist, ähnlich wie ein Intervalltraining, strukturierterer aufgebaut. Hier ist ein Beispiel meines Pyramiden-Laufs:

  • 2 bis 3 km Warm-up
  • 1 – 2 – 3 – 2 – 1 von schnell (Intervall-Pace) bis langsam.
  • 2 km Cool-down

Ein bis zwei Mal pro Woche darf es auch gerne ein kurzer und knackiger Lauf, wie z.B. ein Intervalltraining, sein. Hierbei bleiben die Distanzen der jeweiligen Intervalle, sowie die Erholungsphasen dazwischen gleich. Beispiel für ein Intervalltraining:

  • 2 bis 3 km Warm-up
  • 5 x 1.000 m Intervalle mit je 2 Minuten (Trab-)Pause dazwischen.
  • 2 km Cool-down

Wechselnde Untergründe

Trails und Waldwege abseits der befestigten Straße sind ebenso eine schöne Abwechslung für das Training. Die unterschiedlichen Untergründe schulen Koordination, Gleichgewicht und Trittsicherheit und trainieren die stabilisierende Fußmuskulatur – sozusagen ein perfektes 4 in 1 Workout!

Integriere regelmäßige Kraft-, Dehn- und Mobilisationseinheiten 

Um langfristig die Laufperformance zu verbessern und dabei auch verletzungsfrei zu bleiben, ist ein regelmäßiges Krafttraining sowie Dehnen und Mobilisieren der Muskulatur unerlässlich! Baue beispielsweise ein paar Übungen des Lauf-ABC´s in dein Warm-up ein – hierdurch profitiert auch die Laufkoordination! Mit Hilfe einer Faszienrolle und Massagebällen lässt sich das Dehn- und Mobilisationstraining optimal ergänzen. Die Auswahl der Übungen ist riesig und mit wenig Aufwand lassen sich immer neue Reize für die Muskulatur setzten. Schaue zur Trainingsinspiration gerne auf meinem Instagram-Kanal @running.yana vorbei – dort poste ich regelmäßig Übungen speziell für Läufer.

Abwechslung auch für deine Füße!

Gönne auch deinen Füßen ein abwechslungsreiches Training. Sprichwort: „Schuhwechsel“, denn jeder Schuh gibt deinen Füßen eine neue Herausforderung – dies kräftig nicht nur die Fußmuskulatur, sondern schützt auch vor Verletzungen! Ebenso sollte das Schuhmodell an die Trainingseinheit und der Untergrund angepasst werden. Stabile Trailschuhe geben deinen Füßen den nötigen Schutz und unterstützen die Trittsicherheit. Leichte und schnelle Schuhe lassen dich bei deinen Fahrtspielen und Intervallen über den Asphalt fliegen.

Ein abwechslungsreiches Training fordert und fördert deinen Körper immer wieder aufs Neue – so vermeidest du Monotonie und Trainingsplateaus! Probiere es aus und gestalte deinen Trainingsplan mit vielen Trainingsvariationen sowie den jeweils passenden Laufschuhen.

Viel Spaß beim ausprobieren

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Keep on running!

Yana Strese