Meine 8 besten Tipps für eine schnelle Regeneration nach dem Laufen

Nach einem intensiven oder langen Lauftraining ist vor allem eines wichtig: Regeneration! Denn wer glaubt, das nach dem Training die Arbeit getan ist, täuscht sich – eine gute Regeneration macht nicht nur schneller wieder fit, sondern beugt auch Verletzungen vor und maximiert sogar den Trainingseffekt der absolvierten Laufeinheit.

„Viel hilft viel“ – dieser Spruch mag für manches stimmen, aber nicht wenn es ums Training geht! Vielleicht hast du schon einmal von der Superkompensation gehört? Hierbei geht es darum, dass die Trainingsfortschritte nicht unbedingt während des Laufens gemacht werden, sondern anschließend in der Regenerationsphase. 

Nach einem anstrengenden Training laufen die Wiederherstellungsprozesse auf Hochtouren. Der ermüdete Körper bereitet sich darauf vor, beim nächsten Mal nicht nur die gleiche Leistung wieder erbringen zu können, sondern sogar darüber hinaus – so verbesserst du beispielsweise deine Kondition. Werden die Laufschuhe allerdings zu früh geschnürt und der Körper ist noch nicht vollständig regeneriert, so wird die Phase der Regeneration unterbrochen und das Leistungsniveau sinkt wieder – der Körper kommt mit der Regeneration nicht hinterher. Die Folgen sind Überbelastung und Verletzungen, da die Muskeln, Sehnen und Bänder dieser Belastung noch nicht gewachsen sind. Auch eine zu lange Pause zwischen den Trainingseinheiten hat zur Folge, dass das Leistungsniveau stagniert oder sinkt. Die Kunst ist also, die richtige Balance zwischen Training und Erholung zu finden.

Vielleicht befindest du dich gerade in einer Regenerationsphase. Mit meinen Tipps kannst du deinen Körper aktiv unterstützen, um das Beste aus der Superkompensation herauszuholen und dich wieder fit für die nächste Einheit zu machen.

Meine 8 besten Tipps für eine schnelle Regeneration nach dem Laufen 
  1. Tipp: Cool-Down nach dem Laufen

Ein Cool-Down nach einer intensiven und langen Trainingseinheit unterstützt den Körper bei der Regeneration gleich doppelt. Einerseits werden die Muskel gelockert und der Puls kann sich wieder normalisieren. Durch das lockere Laufen wird die Durchblutung angeregt und das fördert wiederum den Abbau von Stoffwechselendprodukten, wie z. B. Laktat (10 min. Auslaufen = 1 – 2 mmol/L geringere Laktat-Konzentration im Blut ). 

Und auch die Psyche profitiert von einem Cool-Down. Dem Körper und Kopf wird signalisiert „jetzt ist das Training beendet und die Erholung steht im Fokus“. Du kannst beispielsweise während des Auslaufens dein Training nochmals Revue passieren lassen: Was lief gut? Was gilt es noch zu optimieren? Alternativ oder ergänzend kannst du auch ein Trainingstagebuch führen.

Wie sieht ein richtiges Cool-Down nach dem Training aus?

Verringere das Tempo nach deinem Trainingslauf auf ein lockeres und leichtes Joggen bzw. Traben. Die Belastung sollte hierbei bei zwischen 60 und 65 % der maximalen Herzfrequenz liegen. Das Auslaufen sollte nicht länger als 20 Minuten betragen. Ergänzend kannst du nach dem Laufen noch ein paar statische Dehnübungen machen.

  1. Tipp: Richtige Ernährung = schnelle Regeneration 

Besonders nach einem langen oder intensiven Lauf, z. B. ein Dauerlauf > 90 Minuten oder intensive Intervalle ist es wichtig, den Körper schnellstmöglich mit wichtigen Nährstoffen, Vitamin- und Mineralstoffen sowie ausreichend Flüssigkeiten zu versorgen. Vielleicht hast du schon einmal von dem „Open-Window-Effekt“ gehört? Hierbei geht es darum, dass der Körper nach intensiven Belastungen besonders anfällig für Viren und Bakterien ist. Hierdurch ist der Körper aber auch besonders empfänglich für hochwertige Mikronährstoffe, um das körpereigene „Schutzschild“ (Immunsystem) wieder aufzubauen! Achte daher darauf, dass du nach einem längeren Lauf oder Training innerhalb von einer Stunde eine gesunde und vollwertige Mahlzeit zu dir nimmst. Die wichtigsten Nährstoffe und Lebensmittel findest du hier:

Proteine Für den Muskelaufbau und zur Reparatur von Muskelstrukturen(Kicher)-Erbsen, mageres Geflügel, Thunfisch, Eier, Hüttenkäse, Quark, rote Linsen, Soja-Produkte.
Kohlenhydrate Füllt die Glykogenspeicher (Energiespeicher) wieder aufGetreideprodukte (Reis, Nudeln, Brot, Hafer etc.), Trockenfrüchte (z. B. Datteln), frisches Obst (z. B. Banane).
Mineralstoffe (insbesondere Zink und Magnesium)Notwendig für viele Körperfunktionen, z. B. zur Energiebereitstellung (Magnesium) oder für wichtige Stoffwechselvorgänge (Zink).Magnesiumquellen: Kakao, Nüsse, Soja, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Mineralwasser, Trockenobst und Spinat. Zinkquellen: Käse, Eier, Schalentiere, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Nüsse (Para- und Erdnüsse), Kürbiskerne.
Vitamine (insbesondere Vitamin-C, B-Vitamine und Niacin)Schützen die Zellen vor oxidativem Stress und tragen zur normalen Funktion des Immunsystems bei (Vitamin-C). B-Vitamine sowie Niacin tragen zu einem normalen Energiestoffwechsel sowie zur Verminderung von Müdigkeit bei.Vitamin-C-Quellen: Zitrusfrüchte, Kohlgemüse (Brokkoli, Rosen- und Grünkohl), Paprika, Acerolakirsche. Vitamin-B-Quellen: Obst und Gemüse (Banane, Avocado, Spinat, Erbsen, Linsen, Grünkohl, Brokkoli), Vollkornprodukte, Nüsse, Samen (Sonnenblumenkerne, Sesam), Fleisch (Rindfleisch) und Fisch (Makrele, Hering).
Enzyme (insbesondere Bromelain)Lebenswichtige Regulatoren und Funktionsbestandteile für sämtliche Stoffwechselprozesse des Körpers. Mangelt es dem Körper an wichtigen Enzymen, so können keine Vitamine oder Mineralstoffe verwertet werden. Bromelain ist ein eiweißspaltendes Enzym, welches abschwellend,  Entzündungshemmend, muskelentspannend und verdauungsfördernd wirkt.Besonders enzymhaltige Lebensmittel: Ananas, Mangos, Papaya, Kiwi, Äpfel, Salat und Sprossen.
AminosäurenAminosäuren sind die Bausteine der Proteine und übernehmen in jedem Stoffwechselvorgang des Körpers eine wichtige Funktion.Essentielle Aminosäuren sind enthalten in pflanzlichen sowie in tierischen Proteinquellen – z. B. in Milch, Eiern, Hühnchen, Lachs, Soja, Quinoa, Haferflocken, Nüssen etc.
  1. Tipp: Muskelentspannung

Nach dem Laufen sehnt sich die Muskulatur nach Entspannung und Erholung. Hierbei kannst du deiner Muskulatur sowie Sehnen und Bänder etwas Gutes tun und diese gezielt bei der Regeneration unterstützen. So verkürzt sich nicht nur die Erholungszeit, sondern auch anfängliche Verletzungen können vorgebeugt werden und bereits geschädigtes Gewebe verheilt schneller.

Dehnen und Mobilisieren: Leichte (statische) Dehnübungen nach dem Laufen bringt wieder länge in die verkürzte Muskulatur und die verhärteten und verklebten Faszien werden sanft gelöst. Die Muskulatur entkrampft sich und die Durchblutung wird gefördert, damit die Stoffwechselendprodukte, welche sich in der Muskulatur gebildet haben, schneller abgebaut werden können.

Kompression: Ich liebe Sport-Kompressionsbekleidung! Besonders Kompressionssocken dürfen bei meinen längeren Läufen nicht fehlen. Durch ihr spezielles Gewebe und der Kompressionswirkung auf die Muskulatur wird der Blutrückfluss begünstigt. Die zusätzliche Stützfunktion mindert die Erschütterungen auf die Muskulatur. Die Beine fühlen sich dadurch wesentlich leichter und geschützter an. Ich trage die Kompressionssocken ebenso gerne nach dem Laufen, um die Muskulatur beim Abbau von Laktat zu unterstützen und die geschwollenen Füße zu vermindern bzw. vorzubeugen.

Massage: Eine leichte Massage löst Verspannungen und macht müde Muskeln wieder fit. Eine Faszienrollen sowie Massagebälle oder andere Tools eignen sich sehr gut zur Eigentherapie.

  1. Tipp: Schlaf ist die beste Medizin

Schlaf ist ein wahres Wundermittel bei der Regeneration! Das Herz-Kreislauf-System kommt zur Ruhe und der Körper kann sich um die Baustellen im Körper kümmern. Die optimale Schlafdauer ist sehr individuell, sollte aber bei intensiven Training mindestens acht Stunden pro Nacht betragen. Ein kurzes Nickerchen nach dem Training wirkt ebenso entspannend und regenerierend, jedoch sollte die Schlafdauer hierbei nicht länger als 30 Minuten betragen, sonst bist du, aufgrund der Produktion von Schlafhormonen, danach müder als vorher.

  1. Tipp: Aktive Erholung – das Ausgleichstraining

Laufen ist großartig, keine Frage! Aber immer nur Laufen zu gehen ist für den Bewegungsapparat sehr eintönig und kann für den Körper sehr Belastend sein – Verletzungsgefahr! Nutze die regenerations- und lauffreien Tage für andere Aktivitäten, um den Körper in Schwung zu halten. Schwimmen, Radfahren, Yoga, Krafttraining, Wandern, Athletic-Training, Klettern etc. sind eine gute Alternative um eventuell auch an Schwachstellen zu arbeiten und den Körper stärker zu machen. Du wirst sehen, dass dein Lauftraining von anderen Sportarten sehr profitieren wird!

  1. Tipp: Mentale Entspannung 

Keine Angst, du musst dich jetzt nicht für eine Stunde im Schneidersitz auf das Meditationskissen setzen – außer du möchtet das natürlich! Schon einfache und bewusste Atemübungen zur Entspannung können helfen, auch im Kopf und Geist zu regenerieren. Diese kannst du bereits im Cool-Down integrieren oder wenn du ganz entsannt beim Yoga bist. Auf YouTube findest du zahlreiche Entspannungs- und Meditationsübungen zum Mitmachen (von 5 bis 30 Minuten ist alles dabei). Probiere es doch mal aus.

  1. Tipp: Hot and Cold: 

Ein absoluter Favorit von mir sind Wechselduschen oder gleich die Eistonne (Kaltwasserimmersion) – und auch viele Spitzensportler schwören nach dem Training darauf! Kältebäder können die Symptome von Muskelkater reduzieren – der Stoffwechsel und Blutkreislauf wird angeregt. Hierdurch werden die Wiederherstellungsprozesse im Körper gefördert und kleine Mikroverletzungen in der Muskulatur können vermindert werden. Das Kältebad oder Dusche sollte spätestens 30 Minuten nach dem Training erfolgen.

Eine anschließende heiße Badewanne, Dusche oder Sauna erweitert die Gefäße wieder und die Stoffwechselendprodukte in der Muskulatur werden schneller abtransportiert. Durch die Wärme lösen sich auch Verspannungen und Verhärtungen in der Muskulatur.

  1. Tipp: kleine Helferlein – meine Lieblings-Tools zur Regeneration:

Faszien- und Massagerollen bzw. Bälle.

Massagepistole 

Reizstromgerät TENS/EMS zur Schmerzlinderung, Muskelstimulation und Entspannung.

Magnesium-Öl zum Auftragen auf die Muskulatur – entspannt und lockert. Zudem ist die Aufnahme von Magnesium über die Haut besser verträglich für den (empfindlichen) Magen-Darm-Trakt. Das Magnesium kann außerdem besser in Zellen, Blut Blut, Lymphe, Gewebe und Kochen transportiert und aufgenommen werden.