Das große Erste-Hilfe ABC der häufigsten Läuferbeschwerden und Verletzungen

Irgendwann erwischt es jeden von uns! Plötzliches Seitenstechen, ein Zwicken in der Achillessehne, eine gezerrte Wade, der dumpfe Schmerz im Knie oder ein Sturz beim Trailrunning. Was es auch ist, hier findest du meine Tipps für die 24 häufigsten Läuferbeschwerden und die richtige Erstversorgung für unterwegs und zuhause. 

Achillessehnenbeschwerden

Symptome:

  • Eine Entzündung der Achillessehne äußert sich meistens mit einem dumpfen, stechenden Schmerz an der Achillessehne oder im Bereich der Ferse
  • Steifigkeitsgefühl am Morgen, besonders nach dem Aufstehen
  • Schmerzen im Bereich der Achillessehne bei Belastung (Laufen, Gehen)
  • Schwellung und Rötung
  • Anlaufschmerz und Bewegungseinschränkung des Fußes

Mögliche Ursachen:

  • Schlechte Lauftechnik
  • Schwache Fußmuskulatur
  • Verkürzte Waden- und Fußmuskulatur
  • Fußfehlstellungen
  • Falsches Schuhwerk
  • Schlechte Fußkoordination und Balance (die kleine, tiefliegende und gelenknahe Muskulatur ist zu schwach ausgebildet)

Erste Hilfe: 

Kühlung der betroffenen Stelle sowie entzündungshemmende Medikamente, wie z. B. Diclofenac oder Ibuprofen. Zudem empfehlen sich leichte und kurze Dehnübungen über den Tag verteilt (5 bis 10-mal täglich), um die Durchblutung zu fördern und die Muskulatur geschmeidiger zu machen. Selbstmassagen der Wadenmuskulatur können das Gewebe auflockern und helfen die Entzündung abzubauen. Laufschuhe mit einer höheren Sprengung sind ebenfalls empfehlenswert, um die Sehnen zu entlasten.

Blasen an den Füßen 

Symptome:

  • Sichtbare Blase aufgrund einer Flüssigkeitsansammlung zwischen der inneren und äußeren Hautschicht
  • Rötungen 
  • Blutungen und Hautabreibungen
  • Reibungsschmerzen
  • Entzündung der Hautstelle

Mögliche Ursachen:

  • Reibung aufgrund von zu engen Schuhe oder Schuhschnürung
  • Falsche Socken (Immer geeignete Laufsocken tragen. Keine Baumwollsocken!)
  • Schwitzige Füße
  • Druckstellen im Schuh

Erste Hilfe:

Bei Trail-Läufen habe ich immer ein kleines Erste-Hilfe-Set (z. B. von VAUDE) mit Desinfektionsmittel und Blasenpflaster dabei (zusätzlich hinzugefügt). Eine gute Fußpflege ist zudem das A und O! Creme vor langen Läufen deine Füße mit einer schützenden Fußcreme (z. B. Hirschtalg-Fußcreme) ein und klebe vorbeugend Blasenpflaster an beanspruchten Hautstellen auf. Fußpuder zwischen den Zehen verhindert Feuchtigkeit und Reibung.

Zuhause die Blase am besten für die nächsten 24 Stunden möglichst in Ruhe lassen, damit sie von selbst abheilen kann. Falls sich die Flüssigkeit nicht von selbst zurückbildet, steche die Blase folgendermaßen auf: 

  1. Eine Nadel gut desinfizieren (kochendes Wasser oder Alkohol)
  2. Die Blase desinfizieren (Jod oder Hautdesinfektion)
  3. Zwei bis drei kleine Löcher in die Blase stechen und mit einer sterilen Wundauflage die Flüssigkeit vorsichtig herausdrücken.
  4. Nochmals desinfizieren, eine antibakterielle Wundcreme auftragen und Pflaster drauf. Fertig!
Bienenstich

Symptome:

  • Schmerzen 
  • Rötung 
  • Schwellung 
  • Juckreiz
  • Allergische Reaktionen
  • Sichtbarer Stachel in der Haut

Erste Hilfe:

Wenn der Stachel noch in der Haut steckt, dann nicht herausziehen, sondern mit den Fingern wegschnipsen. Dadurch entleert sich die Giftblase des Stachels nicht in die Einstichstelle. Anschließend die Wunde desinfizieren und wenn möglich kühlen. Wundgel, wie z.B. Fenistil, lindert die Schwellung, kühlt und fördert die Heilung.

Achtung: Bei einer anaphylaktischen Reaktion mit Schwindel, Übelkeit, Atemnot, starker Schwellung oder Schmerzen eine Arzt aufsuchen oder den Notruf wählen!

Dehydrierung

Symptome:

  • Durst und trockener Mund
  • Schwindelgefühl
  • Kopfschmerzen
  • Schwäche, Kreislaufprobleme
  • Übelkeit und Brechreiz
  • Krämpfe
  • Durchfall
  • Desorientierung und Schüttelfrost (sehr starke Dehydrierung)

Mögliche Ursachen:

  • Zu wenig Flüssigkeit und Mineralien
  • Starke Hitze und Sonneneinstrahlung

Erste Hilfe:

Besonders im Sommer und bei Bergtouren sollte unbedingt auf eine ausreichende Flüssigkeitsversorgung geachtet werden. Hier heißt es vorausplanen: Einkehrmöglichkeiten, Kiosks, Tankstellen und Wasserstellen im Vorfeld raussuchen und den Laufrucksack mit genügend Wasser ausstatten. Falls es doch mal zur Dehydrierung kommt, dann möglichst schnell einen kühlen und schattigen Platz suchen und reichlich Flüssigkeit (Mineralwasser, isotonisches Sportgetränk) trinken. Pause machen, ausruhen und den Kreislauf beruhigen! Falls sich die Symptome verschlechtern unbedingt den Lauf abbrechen und falls nötig einen Arzt aufsuchen.

Durchfall

Symptome:

  • Bauchkrämpfe 
  • Verstärkte Darmperistaltik 
  • Stuhldrang und Blähungen

Mögliche Ursachen:

  • Zu viel Nahrung vor dem Lauf und eine zu kurze Verdauungspause (sehr ballaststoffreiche und schwer verdauliche Lebensmittel)
  • Zu wenig Flüssigkeit und Mineralien (Dehydrierung)
  • Nahrungsunverträglichkeit u.a. auch von Energie-Gels, Riegeln & co.
  • Medikamenteneinnahme (vor dem Lauf)
  • Unverträglichkeit von Milchprodukten (vor dem Lauf)
  • Nervosität, z. B. vor einem Wettkampf
  • Koffein (Kaffee, Cola, Energy Drinks)

Erste Hilfe:

Lauf unterbrechen und das nächste stille Örtchen, Busch oder Baum aufsuchen 😉 – bei langen Trail-Läufen habe ich vorsichtshalber immer Taschentücher mit dabei…

Vor Wettkämpfen möglichst schon ein bis zwei Tage vorher auf leicht verdauliche Lebensmittel umstellen und ausreichend stilles Mineralwasser trinken, um die Wasser- und Glykogenspeicher zu füllen. Vor dem Lauf unbedingt nochmal auf die Toilette gehen und ausreichend Zeit dafür einplanen. Tritt auch während des Trainings öfters Durchfall oder Bauchschmerzen auf, so kann eine Ernährungsumstellung oder das Ausschließen von Unverträglichkeiten und Allergien helfen. Am besten mal den Hausarzt oder einen Sport-Ernährungsberater konsultieren.

Ischiasbeschwerden 

Symptome:

  • Schmerzen im Gesäßbereich, welche die Beinrückseite hinunter bis zum Fuß ausstrahlen können.
  • Brennender, stechenden, scharfer (Nerven-) Schmerz
  • Bewegungseinschränkung aufgrund des Schmerz

Mögliche Ursachen:

  • Verkürzte und verspannte hintere Bein-, Gesäß und/oder Rückenmuskulatur
  • Biomechanische Probleme (z. B. falsche Ausführung der Laufbewegung)
  • Beinlängendifferenz
  • Unterkühlung 
  • Rückenzerrung 
  • Bandscheibeneinklemmung

Erste Hilfe:

Wärme für die Muskulatur (z. B. Heiße Badewanne mit Arnika, Beinwell, Rosmarin und Walkiefer), entzündungshemmende Medikamente und Dehnübungen können Linderung verschaffen. Da die Bereiche der Verspannung so weitreichend sind, sollten die Dehnübungen die ganze hintere Muskelkette (Rücken-, Gesäß-, Oberschenkel- und Wadenmuskulatur) miteinbeziehen. Yogaübungen für den Rücken sind hierbei empfehlenswert, ebenso wie lockeres Gehen und Laufen solange die Schmerzen sich nicht verschlimmern oder die Bewegung sehr unangenehm ist. Achte zudem auf eine aufrechte und entspannte Sitzhaltung und stehe regelmäßig auf um die Muskulatur zu mobilisieren. Bei anhaltenden Beschwerden sollte ein Arzt oder Sportorthopäde aufgesucht werden.

Knieschmerzen

Symptome:

  • Schmerzen rund um die Kniescheibe
  • Brennende oder stechende Schmerzen
  • Schwellungen, Rötungen, Erwärmung des Kniegelenks
  • Schmerzen bei Bewegung 

Mögliche Ursachen:

  • Übertraining und zu schnelle Steigerung der Kilometer
  • Verkürzung der Muskulatur (Hüfte, Gesäß, vordere und hintere Beinmuskulatur)
  • Zu schwache Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur
  • Muskuläre Dysbalancen
  • Falsche Laufschuhe 
  • Unökonomischer, falscher Laufstil

Erste Hilfe:

Versuche den Schmerz zu lokalisieren! Du kannst hierbei auch mit den Fingern das Knie abtasten, um so Druck- und Schmerzempfindlichkeit zu testen. Wenn du die betroffene Stelle gefunden hast dann kannst du diese mit Eis oder Coolpads behandeln (jeweils für 5 bis 10 Minuten und mehrmals über den Tag verteilt) Medikamente können die Schmerzen lindern und den Heilungsprozess fördern. Bildet sich am Knie eine Schwellung evtl. mit einer Erwärmung oder Rötung des Gelenks, so ist der Besuch eines Sportorthopäden sinnvoll. 

Kniebeschwerden können auch aufgrund von muskulären Dysbalancen, einen falschen bzw. unökonomischen Laufstil sowie durch falsche Laufschuhe entstehen. Zur Vorbeugung von Kniebeschwerden sind Kräftigungsübungen der Bein- und Gesäßmuskulatur wichtig, sowie regelmäßiges Dehnen. Eine professionelle Beratung durch einen Lauftrainer und eine Laufstilanalyse können zusätzlich helfen.

Kreislaufprobleme 

Symptome:

  • Schwindel und Gleichgewichtsprobleme
  • Übelkeit 
  • Erbrechen
  • Kopfschmerzen und Schwächegefühl
  • Zittern, Herzrasen, Schweißausbrüche
  • Augenflimmern oder Schwarzwerden vor den Augen

Mögliche Ursachen:

  • Dehydrierung
  • Unterzuckerung 
  • Schlafmangel
  • (Chronische) Erkrankungen (Asthma, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes)
  • Zu niedriger Blutdruck

Erste Hilfe:

Hinlegen oder hinsetzen und wenn möglich die Beine hochlegen, bis der Kreislauf sich beruhigt hat. Im Liegen kann das Blut schneller zurück zum Herzen fließen und so den Kreislauf stabilisieren. Tief in den Bauch atmen, um den Puls zu beruhigen. Nach Bedarf etwas kleines trinken und essen, um den Blutzuckerspiegel zu normalisieren.

Leistenzerrung

Symptome:

  • Schmerzen der Adduktorenmuskeln, unterhalb der Furche zwischen Unterbauch und Oberschenkelinnenseite
  • Sehr plötzlicher und starker Schmerz

Mögliche Ursachen:

  • Häufige Ursache sind sehr intensive Intervalle oder schnelle Läufe
  • Ein zu schneller „kalter“ Start (Kein Warm-Up bzw. Einlaufen)
  • Stressfraktur der Hüfte

Erste Hilfe:

Die betroffene Stelle mit Eis kühlen, entzündungshemmende Medikamenten sowie leichte Dehnübungen. Hierbei zuerst die Oberschenkelrückseite, dann die Oberschenkelvorderseite und danach die Oberschenkelinnenseite dehnen. Eine Kompressionshose oder ein elastischer Verband kann zusätzlich unterstützend und lindernd wirken. Sind die Schmerzen unerträglich oder halten über mehrere Wochen an, dann unbedingt einen Sportarzt aufsuchen. Es könnte auch eine Stressfraktur der Hüfte sein.

Muskelkater

Symptome:

  • Steife, schwere und schmerzende Muskeln
  • Schmerzen bei Bewegung der Muskulatur
  • Druckempfindlichkeit der Muskulatur 
  • Eingeschränkte Beweglichkeit 

Mögliche Ursachen:

  • Überbelastung der (untrainierten) Muskulatur (es entstehen kleine Mikroverletzungen in der Muskelfaser)
  • Ungewohnte und neue Bewegungsmuster

Erste Hilfe:

Hier heißt es Pause machen und die Muskulatur durch aktive Regeneration zu unterstützen. Ausgleichssportarten, wie z. B. Schwimmen, Yoga, Radfahren oder Spazieren gehen sind ideal um die Durchblutung und den Stoffwechsel in der Muskulatur zu aktivieren. Jedoch immer in einem langsamen und regenerativen Tempo, um nicht noch mehr Stress auf die Muskulatur auszuüben! Ebenso Wärme (heißes Bad, Kirschkernkissen, Wärmflasche) oder eine Massage mit Arnika-Öl wirkt lindernd auf den Muskelkater. Bei leichtem Muskelkater ist auch eine gemütliche Laufeinheit in Ordnung. Am besten immer auf das eigene Körpergefühl hören und lieber einen Tag mehr Pause machen.

Muskelkrämpfe

Symptome:

  • Extreme und unwillkürliche Kontraktion des Muskels
  • Schmerzen und Verhärtung der betroffenen Stelle

Mögliche Ursachen:

  • Hoher Flüssigkeitsverlust (Schweiß)
  • Salz und Mineralstoffverlust (Schweiß)
  • Höhere Außentemperaturen 
  • Abschnürung der Blutzufuhr, wie z. B. zu eng sitzende Socken, zu eng geschnürte Schuhe
  • Kaltes Wetter
  • Anhäufung von Laktat (Milchsäure) in der Muskulatur (Übersäuerung)
  • Mangelndes Aufwärmen oder Einlaufen der Muskulatur

Erste Hilfe:

Vorsichtig die betroffene Stelle für 20 bis 60 Sekunden dehnen. Hierbei sollte der Antagonist, also der gegenwirkende Muskel einer Bewegung, aktiviert werden und der krampfende Muskel gedehnt werden. Zum Beispiel bei einem Krampf in der Beinrückseite sollte die vordere Oberschenkelmuskulatur aktiviert werden (z. B. Bein heranziehen), um die Beinrückseite zu dehnen. Eine funktionelle (Eigen-) Massage des Muskels kann ebenso helfen, den Krampf zu lösen. Achte zudem bei hohen Temperatur auf eine ausreichende Zufuhr von Mineralstoffen und Salzen, z. B. mit Hilfe von isotonischen Sportgetränken, einer Banane oder Sportriegeln.

Nacken und Schulterschmerzen

Symptome:

  • Schmerzen im Bereich des Nackens, der Schultern, bis zum oberen Rücken
  • Kopfschmerzen 
  • Stechender und/oder ziehender Schmerz der betroffenen Stelle

Mögliche Ursachen:

  • Unsauberer Laufstil
  • Verkrampfung und das unbewusste Hochziehen der Schultern
  • Schwache Rücken-, Schulter- und Nackenmuskulatur
  • Schlechte Körperhaltung

Erste Hilfe:

Während des Laufens ab und zu mal die Arme und die Schultern ausschütten bzw. lockern. Zusätzlich auf eine tiefere Bauchatmung anstelle einer Brutatmung achten, damit der Oberkörper locker und entspannt bleibt. Ein regelmäßiges Dehnen der Nacken- und Schultermuskulatur vor und nach dem Laufen, sowie eine Faszienmassage mit der Massagerolle oder einem Ball integrieren. Um langfristig das Problem zu lösen kann eine Laufstilanalyse und eine Optimierung des Laufstils helfen – hierzu am besten einen Laufcoach fragen.

Oberschenkelschmerzen 

Symptome:

  • Meistens ist die Oberschenkelrückseite betroffen 
  • Stechender, ziehender Schmerz
  • Bewegungseinschränkung
  • Druckempfindlichkeit

Mögliche Ursachen:

  • Unzureichendes Einlaufen und Aufwärmen vor Intervallen oder Sprints
  • Verkürzung der Muskulatur
  • Überbelastung

Erste Hilfe:

Bei einer Entzündung helfen Eis und entzündungshemmende Medikamente. Bei einer Muskelverspannung ist eher Wärme, dehnen und eine Massage der Oberschenkelrückseite empfehlenswert. Nach abklingen der Symptome sollten regelmäßige Kräftigungsübungen der Oberschenkelmuskulatur (Ischiocrurale Muskulatur und Quadrizeps) in das Training integriert werden (min. 2 bis 3 Mal pro Woche).

Prellungen

Symptome:

  • Schwellungen 
  • Stark ausgeprägter Druck- und Belastungsschmerz
  • Bluterguss
  • Einschränkung der Beweglichkeit 

Mögliche Ursachen:

  • Sturz beim (Trail-) Laufen
  • Anschlagen an Felsen, Ästen oder Steinen

Erste Hilfe:

Es gibt unterschiedliche Arten von Prellungen: 

  • Muskelprellung (z. B. Oberschenkel)
  • Gelenkprellung (z. B. Schulter-, Sprunggelenk oder Knie)
  • Knochenprellung (z. B. Schienbein)

Egal bei welcher Art von Prellung, je schneller gehandelt wird, desto schneller verläuft die Heilung bzw. desto geringer sind die Symptome. Am besten man geht nach der so genannten P-E-C-H-Regel vor, d. h. Pause, Eis, Compression (Bandage), Hochlagern.

Eine Salbe mit Beinwell oder Arnika kann zusätzlich bei der Heilung helfen.

Unterwegs bei Trail-Läufen (besonders in den Bergen) habe ich immer ein kleines Erste-Hilfe-Set mit einer elastischen Bandage und einer Kompresse dabei. Falls in der Nähe eine Wasserstelle ist, dann kann die betroffene Stelle sofort gekühlt werden (Achtung bei offenen (Schürf-) Wunden).

Rückenschmerzen

Symptome:

  • Beschwerden oder Schmerzen am Rücken

Mögliche Ursachen:

  • Vielfältige Ursachen – von Überlastung, Sturz, Muskelverspannung, chronischen Erkrankung, bis hin zu psychischen Belastungen und Fehlhaltungen kann alles Ursache sein.
  • Ebenso wie falsche Schuhe und ein schlechter Laufstil zu Rückenschmerzen führen kann.

Erste Hilfe:

Bei der Mehrzahl der Rückenbeschwerden ist Bewegung sowie Dehn- und Kräftigungsübungen die bessere Wahl, als beispielsweise Ruhe und Schonung. Hierbei sollte die gesamte hintere Muskelkette trainiert und gedehnt werden, da diese miteinander verbunden sind und zusammen als „Team“ agieren. Auch die Verwendung einer Faszienrolle ist sinnvoll, um die verklebte und verspannte Muskulatur zu locken. Sollten die Beschwerden länger als eine Woche anhalten oder sich verschlimmern, dann sollte unbedingt ein Arzt konsultiert werden.

Seitenstechen

Symptome:

  • Stechender Schmerz direkt unter dem Brustkorb
  • Das Gefühl keine Luft mehr zu bekommen

Mögliche Ursachen:

  • Gekrümmte Haltung beim Laufen
  • Unregelmäßige und hastige Atmung 
  • Schwache Rumpfmuskulatur 
  • Falscher Laufstil und Rhythmus
  • Voller Magen oder Gas im Darmbereich
  • Hohe Trainingsbelastung (Wettkampf)

Erste Hilfe:

Bei akutem Seitenstechen das Tempo verlangsamen und ggf. eine kurze (Geh-) Pause einlegen. Die folgende Atemtechnik kann hilfreich sein:

  1. Atme tief in den Bauch und Brustkorb hinein und hebe gleichzeitig die Arme über den Kopf.
  2. Senke mit der Ausatmung die Arme und beuge dich mit dem Oberkörper nach vorne.
  3. Bleibe kurz unten und richte dich mit der Einatmung inkl. Arme nach oben wieder auf. Wiederhole die Übung so lange, bis das Seitenstechen verschwunden ist.

Du kannst die schmerzenden Stelle auch sanft mit der flachen Hand massieren und gleichzeitig tief ein- und ausatmen. Achte beim Laufen stets auf eine gleichmäßige und tiefe Atmung. Du kannst dich dabei an folgenden Rhythmus orientieren: Atme bei zwei (oder mehr*) Laufschritten tief ein und bei zwei (oder mehr*) Laufschritten wieder aus.

*Je nach Tempo und Schrittlänge variieren. Wichtig ist, dass der Atemrhythmus gleichmäßig ist.

Schienbeinkantensyndrom (Shin Splints)

Symptome:

  • Stechende Schmerzen am Schienbein
  • Verspannte und verhärtete Wadenmuskulatur
  • Druckempfindlichkeit am Schienbein
  • Schmerzen beim Gehen und/oder Laufen

Mögliche Ursachen:

  • Zu schnelle Steigerung der Laufumfänge (Tempo, Kilometerdistanzen)
  • Überlastung am Periosteum (Knochenhaut)
  • Verkürzte Waden- und/oder Fußmuskulatur
  • Falscher Laufstil (Fersenläufer)
  • Falsche Laufschuhe
  • Fußfehlstellung (Überpronation)
  • Harter Laufuntergrund (Asphalt, Beton)

Erste Hilfe:

Direkt nach dem Laufen das Schienbein kühlen und evtl. entzündungshemmende Medikamente (Salben) einsetzen.

Leichtes Dehnen und Erwärmen der Wadenmuskulatur lockert die Muskulatur auf und lindert die Schmerzen. Falls das Laufen trotz Verletzung geht, dann vor einer Laufeinheit die Muskulatur durch ein Warm-Up aktivieren und erwärmen. Wähle für den Lauf hauptsächlich weiche Laufuntergründe, wie z. B. Waldboden, Wiese oder die Kunststoffbahn. Sind die Symptome sehr hartnäckig oder das Laufen ist überhaupt nicht mehr möglich, so kann ein Orthopäde, Lauftrainer oder Physiotherapeut weiterhelfen. Eine Laufstilanalyse gibt Aufschluss über den Laufstil und die Ursache für das Schienbeinkantensyndrom.

Schürfwunden und Schnittwunden

Symptome:

  • Blutung
  • Schmerzen
  • Entzündung

Mögliche Ursachen:

  • Sturz beim (Trail-) Laufen

Erste Hilfe:

Wunde gründlich säubern und von Fremdkörpern befreien. Anschließend desinfizieren und mit einem Pflaster oder Wundauflage abdecken. Besonders bei Läufen in den Bergen sollte immer ein kleines Erste-Hilfe-Set im Laufrucksack mit dabei sein. Bei manchen Trail-Wettkämpfen gehört dies auch zur Pflichtausrüstung!

Unterkühlung (Hypothermie)

Symptome:

  • Kältezittern
  • Bläulich-gräuliche Haut und Lippen
  • Starre Muskeln
  • Verlangsamter Herzschlag und Atmung
  • Müdigkeit 
  • Weit geöffnete Pupillen

Mögliche Ursachen: 

  • Laufen bei Kälte
  • Lange und anstrengende Distanzen (Marathon, Ultramarathon)
  • Nasse Klamotten
  • Müdigkeit und Erschöpfung
  • Dehydrierung

Erste Hilfe:

Möglichst in trockene und warme Kleidung wechseln. Eine (Rettungs-) Decke und ein heißes Getränk sind zusätzlich die besten Helfer. Bei Läufen im Winter auf die richtige Laufbekleidung und Funktionalität (schnell trocknend, wasserabweisend und wärmend) achten – Mütze und Handschuhe verhindern zusätzlichen Wärmeverlust. 

Bei den meisten Trail-Wettkämpfen gehört eine Rettungsdecke zur Pflichtausrüstung!

Verstauchung am Knöchel

Symptome:

  • Schwellung und Schmerzen
  • Bewegungseinschränkung des Fußes 
  • Der Fuß kann nicht mehr belastet werden und das Laufen ist nicht mehr möglich

Mögliche Ursachen:

  • Umgeknickt (Die Gelenkkapsel, Muskulatur und Bänder sind überdehnt oder sogar (an-)gerissen.)

Erste Hilfe:

Laufschuhe nicht sofort ausziehen, sondern den Schuh bis Zuhause anlassen, um den Fuß zu stützen. Die Erstversorgung einer Verstauchung sollte anhand der P-E-C-H-Regel erfolgen: Pausieren, Eis (nasses Handtuch oder Coolpads), Compression (elastischer Verband) und Hochlagern. Schwillt das Gelenk trotzt Kältebehandlung und Hochlagern weiter an und lässt sich auch nicht mehr bewegen bzw. die Schmerzen sind sehr stark, dann unbedingt einen Arzt aufsuchen.

Laufen ist mit einem verstauchenden Knöchel erstmal nicht mehr möglich und es sollte auf andere Sportarten ausgewichen werden, wie z. B. Kraftübungen in sitzender oder liegender Position, Schwimmen oder entspanntes Radfahren. Es kann mehrer Wochen dauern bis eine Verstauchung vollständig ausgeheilt ist und das Lauftraining wieder aufgenommen werden kann. Bevor wieder mit dem Laufen bekommen wird, sollten Mobilisations- und Kräftigungsübungen zum Wiederaufbau durchgeführt werden. Zusätzlich kann ein Tape-Verband währen der ersten Laufeinheiten das Gelenk unterstützen.

Verhärtungen der Muskulatur

Symptome:

  • Schmerzende und schmerzempfindliche Muskulatur (z. B. Waden, Oberschenkel)
  • Eine Verhärtung und Verspannung ist tastbar (fühlt sich an wie ein Knoten in der Muskulatur)
  • Eingeschränkte Beweglichkeit 
  • Schmerzen bei Bewegung und Belastung der Muskulatur

Mögliche Ursachen:

  • Falsche Haltung (z. B. Langes Sitzen, liegen oder ein falscher Laufstil)
  • Überbelastung der Muskulatur 
  • Übersäuerung der Muskulatur aufgrund von vermehrter Laktatbildung
  • Mangeldes Dehnen, Mobilisieren und Aufwärmen vor und nach dem Laufen

Erste Hilfe:

Wärme (Wärmepflaster, Kirschkernkissen, Wärmflasche, heißes Bad etc.), leichtes und dynamisches Dehnen sowie eine Faszienrolle sind hier die beste Medizin. Auch Massagen oder Physiotherapie sind hilfreich, um die Verspannungen zu lösen. Komme die Verspannungen öfter an der gleichen Stelle, so sollte ein Sportarzt, Physiotherapeut oder Lauftrainer zu Rate gezogen werden. In manchen Fällen sind auch ein falscher Laufstil oder muskuläre Dysbalancen für die Verspannungen verantwortlich.

Wadenzerrung

Symptome:

  • Schwellung
  • Muskelverhärtung 
  • Muskelschmerzen

Mögliche Ursachen:

  • Überbelastung des Muskels (Bergläufe, Läufe auf unebenen Gelände, Sprints)
  • Krampfadern

Erste Hilfe:

Bei einer Wadenzerrung helfen Eisanwendungen und leichte Dehnübungen. Zur Unterstützung kann die Wade mit einem elastischen Verband umwickelt werden – straff genug, um der Muskulatur ausreichend Unterstützung zu geben und ohne die Durchblutung abzuschnüren. Durch den Verband wird zusätzlich der Abfluss der Lymphflüssigkeit gefördert und die Abbaustoffe der verletzten Strukturen abtransportiert. Während der Akutphase sollte auf langes Barfußlaufen verzichtete werden, da hierdurch die Wade übermäßig beansprucht wird. Laufschuhe mit einer größeren Sprengung (Höhenunterschied zwischen der Ferse und dem Mittelfuß) sind hierbei am besten. Sind die Schmerzen abgeklungen, so ist das Barfußlaufen wiederum empfehlenswert, um die Waden- und Fußmuskulatur funktionell wieder aufzubauen.

Wundscheuern 

Symptome:

  • Schmerzhafte Scheuerstellen und Hautreizungen
  • Flüssigkeitsaustritt 
  • Blutungen 
  • Entzündungen

Mögliche Ursachen:

  • Falsche oder zu enganliegende Kleidung
  • Schweiß

Erste Hilfe:

Zuerst sollte die Ursache der Reibung ausfindig und möglichst beseitigt werden. Wundgeriebene Hautstellen mit eine fettreichen Wundcreme (oder Vaseline) oder Babypuder behandeln. Mittlerweile gibt auch spezielle Hautschutzsticks (z. B. von Body Glide) oder Anti-Wund Puder (z. B. BlisterShield von 2Toms) für Sportler. Eine Wundauflage oder Pflaster schützt vor weiterem Wundreiben und Entzündungen. Das Pflaster oder Tape kann auch vorbeugend zum Hautschutz angebracht werden.

Achte beim Kauf von Laufklamotten auf schnelltrocknende Materialien, Atmungsaktivität, flache Nähten (bestenfalls nahtlos) und einen passenden Schnitt.

Zeckenstich

Vorbeugung von Zecken:

  • Möglichst auf dem Weg bleiben und hohes Gras sowie Unterholz vermeiden.
  • Lange Laufbekleidung tragen
  • Nach dem Lauf gründlich absuchen und duschen. Häufig sind Zecken am Hals, Kopf, Achselhöhlen, Kniekehlen und Leistengegend.
  • Zeckenschutzmittel verringern das Risiko. Nicht vergessen auch die Laufbekleidung einzusprühen.
  • FSME Impfung und regelmäßiges Auffrischen 
  • Haustiere absuchen 

Erste Hilfe:

Wurde eine Zecke gefunden, so ist schnelles Handeln gefragt! Die Zecken am besten mit einer feinen Pinzette oder einer speziellen Zeckenzange oder Karte entfernen. Beim Entfernen möglich nicht die Zecke zerdrücken oder abreissen. Anschließend die Hautstelle gründlich desinfizieren.

Die Einstichstelle regelmäßig beobachten! Ein sicheres Anzeichen für Borreliose ist eine auffallende kreisförmige Hautrötung, welche bis zu vier Wochen nach dem Stich auftreten kann. Bei Verdacht unverzüglich einen Arzt aussuchen, damit eine Antibiotika-Behandlung eingeleitet werden kann.

Falls du dir unsicher bist, ob die Zecke richtig entfernt wurde oder vielleicht ein Verdacht auf eine Krankheit vorliegt, dann unbedingt zum Arzt gehen! Weitere Symptome einer Borreliose sind grippeähnliche Symptome, steifer Nacken, Abgeschlagenheit, Übelkeit, Sehbeschwerden.


Die häufigsten Läuferbeschwerden entstehen aufgrund von Übertraining und eines falschen Laufstils. Deshalb immer lieber vorbeugen anstatt behandeln! Achte auf regelmäßige Kraft- und Stabilitätseinheiten und gönne dir und deinem Körper auch mal Ruhe- und Regenerationstage.

Bei Fragen kannst du mir gerne über das Kontaktformular schreiben

Viele Lauf-Grüße

Yana