Pronation, Supination? Oder doch Neutral? So findest Du heraus, welcher Schuh zu dir passt.

In den Tiefen des Laufschuh-Dschungels, umgeben von strahlenden Farben, den neuesten Trends und Technologien, ist es manchmal gar nicht so einfach sich zurechtzufinden. Zumal auch oft Wörter fallen wie „DUOMAX®-Stützsystem“, „Guidance TRUSSTIC SYSTEM™-Technologie“ oder „I.G.S. (Impact Guidance System)-Technologie“. Aber keine Sorge! In diesem Blogbeitrag habe ich dir die wichtigsten Informationen zusammengefasst, damit du deinen perfekten Laufschuh findest!

Wusstest Du, dass laut ASICS 81% der Läuferinnen und Läufer das FALSCHE Schuhwerk oder Schuhmodell zum Laufen tragen? Das ist ein Problem, welches mir als Lauftrainerin auch immer öfters begegnet! Bei der richtigen Wahl des Schuhmodells geht es nicht nur um deine Ziele und Abenteuer, welche du mit dem Laufschuh bestreiten willst, sondern hauptsächlich auch um deine Füße, welche in dem Schuh drinstecken.

Die drei verschiedenen Arten des Fußauftritts

Starten wir zunächst mal mit den Grundlagen! Vielleicht hast du die folgende Begriffe schon einmal gehört: Pronation, Überpronation, Unterpronation, Supination, oder Neutral. Was kompliziert und unübersichtlich klingt, ist eigentlich ganz einfach! 

Das Wort Pronation beschreibt die Einwärtsdrehung von Gliedmaßen. Die Supination, auch Unterpronation genannt, ist das Gegenteil der Pronation und bedeutet Auswärtsdrehung. 

Jedes Mal, wenn du beim Laufen mit dem Fuß auf dem Boden auftriffst, dreht sich dein Fuß nach innen. Hierbei ist die Pronation des Fußgelenkes ein natürlicher Stoßdämpfer des Körpers, um die immensen Kräfte beim Laufen abzufedern. Es ist also ganz normal, dass jeder Läufer proniert. Entscheidend ist schlussendlich der Pronations- und Supinationsgrad, also wie stark nach innen oder außen das Fußgelenk beim Laufen ein- bzw. ausdreht. 

Im Idealfall ist die Abrollbewegung s-förmig (neutrale Pronation), das bedeutet der Fuß gleitet sanft von der Außenseite der Ferse, über den Mittelfuß, bis zum großen Zeh. Hierbei federn die körpereigenen Stoßdämpfer jeden Schritt optimal ab und es wird keine zusätzliche Unterstützung benötigt. 

Ist jedoch die Abrollbewegung atypisch, sprich es findet eine Überpronation (der Fuß dreht zu stark nach innen) oder eine Supination (der Fuß dreht zu stark nach außen) statt, dann ist eine zusätzliche Unterstützung notwendig, um das Verletzungsrisiko zu minimieren und die Belastung für Sehnen, Knochen und Bänder zu verringern.

Welcher Fußtyp entspricht meinem?

Bei einem Blick auf die Füße bzw. auf den Fußabdruck lassen sich erste Anzeichen für einen Fußtypen herausfinden. Betrachte das nächste mal deinen Fußabdruck im Sand, auf der Badematte oder stell dich mit nassen Füßen auf ein Stück Karton. Die Überpronation ist fast immer mit einem Knick-, Senk-, Plattfuß und einem niedrigen Fußspann (Fußrücken) verbunden. Läuferinnen und Läufer, welche eine Supination aufweisen (seltener als Überpronation), haben einen überdurchschnittlich hohen Fußspann, welcher auch beim Laufen und unter Einfluss des Körpergewichts nicht absenkt.

Ein weiterer Hinweis zu deinem Fußtyp, zeigt die Außensohle deiner Laufschuhe. Je nach Abnutzungsmuster kannst du erkennen, wo der Fuß auf dem Boden aufkommt und wie das Abrollmuster ungefähr aussieht.

  • S-förmige Abnutzung (Außenseite des Fersenbereiches, über den Mittel-, bis hin zum Vorfußbereich) = Neutraler Fuß
  • Stärkere Abnutzung der Innenseite der Sohle von der Ferse bis zum Vorfuß = Überpronation
  • Auffallend strake Abnutzung der Schuh-Außensohle von der Ferse bis zu den äußeren Zehen = Supination

Eine weitere Möglichkeit ist die videogestützte Aufnahme der Laufbewegung (z. B. Laufbandanalyse) sowie eine professionelle Anamnese des Fußes durch einen Orthopäden, Physiotherapeuten oder Lauftrainer.

Welcher Fußtyp braucht welchen Schuh?

Neutrale Pronation (normaler Fuß): 

Bei einer neutralen Pronation braucht es keine zusätzliche Unterstützung durch Stabilität und Dämpfung. Die Muskeln im Fuß passen sich mit der Zeit an die Belastung an. 

Hier sind meine drei Favoriten für neutrale Läufer (Neutralschuhe):

Überpronation (Knick-, Senk-, Plattfuß):

Die Füße brauchen zusätzliche Stabilität, um eine Überbelastung und Verletzungen vorzubeugen. ASICS Stabilitätsschuhe weisen folgende Eigenschaften und Funktionen auf, um dich bestmöglich zu unterstützen:

  • DUOMAX®-STÜTZSYSTEM (Pronationsstütze)
  • TRUSSTIC SYSTEM®-TECHNOLOGIE
  • I.G.S. (IMPACT GUIDANCE SYSTEM)-TECHNOLOGIE

Hier sind meine zwei Favoriten für Überpronierer (Stabilitätsschuhe):

Supination (Hohlfuß):

Bei diesem Fußtyp ist zusätzliche Dämpfung und Stabilität gefragt, um den Außenrist des Fußes zu schützen. Empfehlenswert ist es, wenn die Dämpfung des Schuhs in der Ferse als auch im Vorfußbereich vorhanden ist. Laufschuhe für Supinierer sollten allerdings keine Pronationsstützen auf der Schuhinnenseite haben. Dies würde die Supination zusätzlich verstärken!

Hier ist mein Favorit für Supinierer (Stabilität und Dämpfung):

Bei einer starken Ausprägung von Überpronation, Supination oder anhaltenden Schmerzen beim Laufen ist es ratsam, sich ärztlichen Rat bei einem Orthopäden oder Hausarzt einzuholen.

Falls du dir weiterhin bei der Bestimmung des Fußtyps unsicher bist, dann wende dich am besten an qualifiziertes Fachpersonal in Laufsportgeschäften (z. B. ASICS Store) oder an einen Lauftrainer.

Neben dem richtigen Schuhwerk kannst du mit gezielten Übungen deine Bein- und Fußmuskulatur stärken. Ein regelmäßiges Lauf-ABC-Training sowie Koordinationstraining und gelegentliches Barfußlaufen verbessern zusätzlich den Laufstil und die Laufökonomie. 

Und nun wünsche ich ganz viel Spaß beim Laufschuhe-Shoppen 🙂

Yana 

„Keep on running“