MENTALE GESUNDHEIT – WIE BEWEGUNG HILFT AUCH SCHWERE ZEITEN POSITIV ZU BEWÄLTIGEN

„Heute schon gelächelt? Noch nicht? Vielleicht schon eine Runde trainiert? Auch nicht? Hmmm…Wie wärs mit ein bisschen Sport? Was! Wie bitte, Sport ist Mord? Von wegen!“ Wer sich regelmäßig bewegt, senkt nicht nur das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, sondern stärkt auch seine Psyche. Gerade in schwierigen Zeiten kann Bewegung Wunder im Kopf bewirken und uns von den tagtäglichen Sorgen befreien. 

Unzählige Studien der letzten Jahre bezüglich des Zusammenhangs zwischen Sport und der mentalen Gesundheit bestätigen, was einige von uns bestimmt schon erlebt haben. Das Hochgefühl nach einem Lauf an der frischen Luft, der Stolz nach einer intensiven Krafteinheit und die Ausgeglichenheit und Ruhe nach einer Yogastunde. Denn: Sport verändert nicht nur das äußere Erscheinungsbild, sondern verbessert auch die Gehirnfunktion – vielleicht nicht gerade beim Boxen oder ähnlichen Sportarten, bei denen man ordentlich auf die Birne bekommt ;-). Im Fokus stehen hauptsächlich Ausdauer- und Kraftsportarten, welche unabhängig von Alter und Fitnessniveau sind und über einen längeren Zeitraum regelmäßig durchgeführt werden. 

DER COCKTAIL DES GLÜCKS – SELBST GEMACHT VON DEINEM KÖRPER:

Langer Arbeitstag? Schlechte Nachrichten? Miese Laune? Dann nichts wie auf die Couch und unter die Kuscheldecke verkriechen…STOPP! Auch wenn das in der gegebenen Situation sehr verlockend ist, solltest du gerade jetzt eine Sporteinheit machen, um die Botenstoffe des Glücks, dazu gehören unter anderem DopaminSerotoninNoradrenalin und Endorphine, in deinem Körper so richtig in Gang zu setzen – denn Sport ist die beste Medizin gegen Stress, Ängste und schlechte Stimmung. So können bereits 20 Minuten lockeres Laufen ausreichen, um den Dopaminspiegel signifikant ansteigen lassen. Wem das zu lange dauert, der erreicht mit einem Hochintensiven-Intervall-Training (HIT) bereits nach wenigen Minuten eine Dopaminausschüttung im Gehirn. Die Wirkung von Dopamin äußerst sich als Steigerung der Konzentration, Fokussierung und gibt dir die nötige Energie, um beispielsweise neue Ziele zu setzen oder eine Herausforderung zu meistern. Zudem hast du Spaß an dem, was du tust! Dieser rauschartige Zustand kann Motivation und Antrieb für das nächste Training sein, denn je mehr trainiert wird, desto mehr Dopamin wird auch ausgeschüttet. Das ist auch einer der Gründe, warum wir uns während des Trainings gut fühlen, Höchstleistungen und Bestzeiten erbringen, obwohl wir eigentlich schon K.O. sind.

Ein Blick auf die Pulsuhr während des Trainings verrät einen erhöhten Herzschlag. Wenn der Puls steigt, dann spielt die Substanz Noradrenalin (eng mit dem Hormon Adrenalin verwandt) eine wichtige Rolle. Allgemein lässt sich sagen, dass dieser Stoff in den Prozessen der Aktivierung des Organismus verantwortlich ist und die Wachheit und Aufmerksamkeit steuert. Es ist aber auch als „Stresshormon“ bekannt, denn Sport, vor allem intensive Einheiten oder Leistungssport, verlangt dem Körper einiges ab.

Nach dem Training sinkt der Dopaminspiegel wieder ab und der Gegenspieler, Serotonin, erhöht sich. Die Funktionen von Serotonin sind unter anderem die Steuerung des Schlaf-Wach-Rhythmus, Regulierung der Körpertemperatur, der Kontrolle des Appetits sowie der Linderung der Schmerzsensibilität. Des Weiteren dient es auch dazu, die Psyche zu stabilisieren und uns ein Gefühl von Gelassenheit, Harmonie und Zufriedenheit zu geben – quasi ein richtiges Wohlfühlhormon.

„Endorphine“ ist das Zauberwort, das trübe Gedanken vertreibt und ein echter Stimmungsheber ist. Dieser Botenstoff ist auch als körpereigenes Morphin bekannt und wird beispielsweise bei einer schweren Verletzung ausgeschüttet. Hierbei docken die Endorphine an die Opiatrezeptoren unseres zentralen Nervensystems an und haben dadurch eine schmerzstillende Wirkung. Diese Funktion ist für den Körper auch bei langen und intensiven Sporteinheiten, wie z. B. bei einem Marathon oder Ultramarathon, hilfreich. Die Botenstoffe werden aber auch bei positiv-aufregenden Ereignissen freigesetzt und können ein Gefühl von Euphorie vermitteln. Zum Beispiel bei neuen, sportlichen Herausforderungen spüren wir diesen positiven Nervenkitzel und sind glücklich.

DER LANGZEITEFFEKT:

Die Wirkungen der Glückshormone ist nicht unbedingt auf die unmittelbare Zeit während des Trainings begrenzt. Wird beispielsweise regelmäßig Dopamin und Serotonin in einer Sporteinheit freigesetzt, so erhöht sich die Konzentration der einzelnen Botenstoffe dauerhaft und man spürt eine nachhaltige Steigerung des Glücksempfindens, der Konzentration, sowie der allgemeinen Zufriedenheit.

FÜNF WEITERE, POSITIVE EIGENSCHAFTEN VON BEWEGUNG:

1. Mehr Selbstbewusstsein – Ein neues Fitnessziel erreicht? Eine neue Bestzeit gelaufen? Das erste mal Fallschirmgesprungen? Egal was du erreicht hast – Sport steigert das Selbstvertrauen und gibt dir ein Gefühl der Unbesiegbarkeit.

2. Weniger Angst – Durch die Ausschüttung der Hormone während des Sports lösen sich Ängste und Bedenken. Ein moderates bis intensives Intervalltraining von mindestens 20 Minuten kann dauerhaft die Angstempfindlichkeit reduzieren.

3. 100% Brainpower – Sport fördert die Neurogenese (Neubildung von Gehirnzellen) – Das Denkvermögen, die Entscheidungsfindung und die Lernfähigkeit wird gesteigert. 

4. Kreativität und Produktivität – Bis zu zwei Stunden nach dem Training ist die Kreativität auf Hochtouren. Beste Gelegenheit, um an neuen Projekten zu tüfteln. Wenn dir also das nächste mal die zündende Idee fehlt, am besten eine kleine Runde joggen gehen, um Körper und Geist fit zu machen.

5. Regelmäßigkeit – Regelmäßige Sporteinheiten bringen Struktur, Rhythmus und Halt in deinen Alltag. In schwierigen und turbulenten Zeiten ist es wichtig, eine verlässliche Konstante, wie z.B. das tägliche Workout oder die Joggingrunde, zu finden und einzuplanen.

TAKE-HOME MESSAGE FÜR DICH: 

Auch wenn die aktuelle Lage nicht leicht ist und wir uns mental „gefangen“ fühlen, so können wir dennoch versuchen, das Beste daraus zu machen. Sport und Bewegung kann dabei helfen, mit der aktuellen Situation besser umzugehen und den Gemütszustand positiv beeinflussen. Wie wäre es zum Beispiel mit einer täglichen, sportliche Herausforderung? Hier sind ein paar Ideen von mir:

  • Yoga-Challenge: Mache jeden Tag für mindestens 20 Minuten Yoga oder lerne eine neue Yogapose.
  • Stairmaster: Du wohnst im 6. Stock? Perfekt! Nutze das Treppenhaus für Übungen oder zum „Höhenmeter“ sammeln ;-).
  • Multiplikator: Nimm eine Übung, die du gern machst, aber multipliziere die „normale“ Anzahl der Wiederholungen mit 10. Wenn du zum Beispiel 10 Liegestütze am Tag machst, versuche doch mal, 100 davon über den Tag verteilt zu machen. YOU CAN DO IT!
  • Trautes Heim, Glück allein: Auf dem Social-Media-Kanal von @asicseuropefindest du tolle Home-Workouts von unseren Experten und Trainern zum Mitmachen. Schau vorbei und lass dich inspirieren!

Quellen:
Breuning, Loretta G.: Habits of a Happy Brain – Retrain Your Brain to Boost Your Serotonin, Dopamine, Oxytocin, & Endorphin Levels. Simon and Schuster. 2015. ISBN 978-1-4405-9050-4.