Meine 10 Lauftipps für Anfänger und Wiedereinsteiger inkl. Trainingsplan für den perfekten Start.

Du möchtest mit dem Laufen beginnen oder wieder einsteigen? Hier sind meine Top 15 Tipps, damit Du motiviert, gesund und gut vorbereitet starten kannst.

1. Die Ausrüstung: Funktionelle Laufbekleidung dient nicht nur als „hübsches Outfit“, sondern ist auch auf die Anforderungen dieser Sportart ausgelegt. Gerade bei Laufschuhen ist es wichtig, dass diese nach Deinen Bedürfnissen ausgesucht werden. Benötigst Du beispielsweise einen Schuh mit Pronationsstütze, läufst aber einen ohne, dann kann dies schnell Verletzungen und  Überbelastungen zur Folge haben. Ebenso ist der Laufstil, wie z. B. Rückfuß, Mittelfuß und Vorfuß entscheidend und sollte beim Kauf beachtet werden. In einem Lauffachgeschäft oder bei mir kannst Du dich professionell beraten lassen. Zur Laufbekleidung: Diese sollte funktionell und atmungsaktiv sein, um den Schweiß von der Haut abzutransportieren um somit einer Unterkühlung oder einen Hitzestaus vorzubeugen. Für die Damen: Ein Sport-BH mit gutem Sitz ist wichtig, um Schmerzen, Reibung und schlechte Haltung vorzubeugen.

2. Laufklamotten an und los! Wenn Du mit dem Laufen beginnen möchtest, dann zählt eigentlich nur eines: Laufschuhe schnüren und los! Die nachfolgenden Tipps helfen Dir, eine Routine zu entwickeln, um den (Wieder-)Einstieg zu erleichtern. Auch wenn der Anfang zäh und schwierig ist, dranbleiben lohnt sich auf jeden Fall und mit der Zeit wirst Du immer mehr die vielen Vorteile vom Laufen entdecken. Lass deinen Alltag hinter dir und erkunde neue Routen, laufe früh am Morgen wenn alles noch schläft und begrüße den Tag voller Energie. Lerne Deinen Körper neu kennen und entdecke neue Stärken.

3. Take it easy! Zu Beginn gilt: Langsam anfangen, Pausen machen und vor allem Spaß haben. Wenn Du vorher noch nie gelaufen bist oder Du nicht regelmäßig Sport gemacht hast, dann solltest Du es zu Beginn langsam angehen und Dich nicht gleich überfordern! Ein Schnellstart führt sonst unweigerlich zu Verletzungen und Frustration! Beginne mit kurzen Laufeinheiten, welche zwischendurch immer durch kurze Gehpausen abgelöst werden. Zum Beispiel 5 Minuten lockeres und langsames Joggen, dann 3 bis 5 Minuten Gehpause einlegen. Wiederhole dies 3 bis 4 mal. Es ist am Anfang ganz normal, aus der Puste zu kommen. Du wirst sehen, je öfter Du laufen gehst, desto ausdauernder wirst Du! Fühle in Deinen Körper hinein und nimm Dir eine Pause, wenn Du sie brauchst. 

Nachfolgend habe ich Dir beispielhaft einen Trainingsplan für Deine ersten 6 Laufwochen aufgestellt:

Woche 1

Wochentag Trainingseinheit 
Montag Ruhetag 
Dienstag 3 mal 5 Minuten Laufen mit je 3 Minuten Gehpause dazwischen.
MittwochRuhetag 
Donnerstag 3 mal 5 Minuten Laufen mit je 3 Minuten Gehpause dazwischen.
Freitag Ruhetag 
Samstag Ruhetag. Alternativ: Krafttraining, Yoga oder Mobilisation (15-20 Min.)
Sonntag 3 mal 5 Minuten Laufen mit je 3 Minuten Gehpause dazwischen.

Woche 2

Wochentag Trainingseinheit 
Montag Ruhetag 
Dienstag 3 mal 7 Minuten Laufen mit je 3 Minuten Gehpause dazwischen.
MittwochRuhetag 
Donnerstag 3 mal 7 Minuten Laufen mit je 3 Minuten Gehpause dazwischen.
Freitag Ruhetag 
Samstag Ruhetag. Alternativ: Krafttraining, Yoga oder Mobilisation (15-20 Min.)
Sonntag 3 mal 7 Minuten Laufen mit je 3 Minuten Gehpause dazwischen.

Woche 3

Wochentag Trainingseinheit 
Montag Ruhetag 
Dienstag 3 mal 8 Minuten Laufen mit je 2 Minuten Gehpause dazwischen.
MittwochRuhetag 
Donnerstag 3 mal 8 Minuten Laufen mit je 2 Minuten Gehpause dazwischen.
Freitag Ruhetag 
Samstag Ruhetag. Alternativ: Krafttraining, Yoga oder Mobilisation (15-20 Min.)
Sonntag 3 mal 8 Minuten Laufen mit je 2 Minuten Gehpause dazwischen.

Woche 4

Wochentag Trainingseinheit 
Montag Ruhetag 
Dienstag 3 mal 10 Minuten Laufen mit je 2 Minuten Gehpause dazwischen.
MittwochRuhetag 
Donnerstag 3 mal 10 Minuten Laufen mit je 2 Minuten Gehpause dazwischen.
Freitag Ruhetag 
Samstag Ruhetag. Alternativ: Krafttraining, Yoga oder Mobilisation (15-20 Min.)
Sonntag 3 mal 10 Minuten Laufen mit je 2 Minuten Gehpause dazwischen.

Woche 5

Wochentag Trainingseinheit 
Montag Ruhetag 
Dienstag 2 mal 12 Minuten Laufen mit je 2 Minuten Gehpause dazwischen.
MittwochRuhetag 
Donnerstag 2 mal 12 Minuten Laufen mit je 2 Minuten Gehpause dazwischen.
Freitag Ruhetag 
Samstag Ruhetag. Alternativ: Krafttraining, Yoga oder Mobilisation (15-20 Min.)
Sonntag 3 mal 12 Minuten Laufen mit je 2 Minuten Gehpause dazwischen.

Woche 6

Wochentag Trainingseinheit 
Montag Ruhetag 
Dienstag 2 mal 15 Minuten Laufen mit je 5 Minuten Gehpause dazwischen.
MittwochRuhetag 
Donnerstag 2 mal 15 Minuten Laufen mit je 3 Minuten Gehpause dazwischen.
Freitag Ruhetag 
Samstag Ruhetag. Alternativ: Krafttraining, Yoga oder Mobilisation (15-20 Min.)
Sonntag 30 bis 40 Minuten langsamer Dauerlauf ohne Gehpause.

4. Motiviert bleiben und Ziele setzen. Um sich regelmäßig für das Lauftraining begeistern zu können, ist es für viele am Anfang leichter, ein konkretes Ziel vor Augen zu haben. Dies kann ein persönliches Ziel sein, z. B. das Wunschgewicht zu erreichen, oder ein offizielles Ziel, wie z. B. eine bestimmte Laufveranstaltung, bei der Du an den Start gehen möchtest. Achte darauf, das die Vorbereitungszeit im Rahmen des Möglichen ist! Wenn Du gerade erst mit dem Laufen angefangen hast, dann solltest Du Dich nicht gleich für einen Marathon anmelden. Fange zum Beispiel mit einem 5 Kilometer Lauf an. Ein professioneller Trainingsplan oder eine Lauftrainerin kann Dich bei Deinem Vorhaben optimal dabei unterstützen.

5. Routine finden. Um eine gewisse Routine zu entwickeln, ist es wichtig, dass Du Dir jede Woche Tage festlegst, an denen Du laufen gehen möchtest. Ein Trainingsplan kann Dir hierbei eine Stütze sein. Versuche zu Beginn möglichst an den gleichen Wochentagen laufen zu gehen, damit sich auch Dein Körper darauf einstellen kann. Wenn Du Dich überfordert fühlt, dann kannst Du natürlich jederzeit auf die vorherige Trainingswoche zurückgehen oder die Trainingseinheit selbstständig verkürzen. Wenn Du Dich krank fühlst, dann bleibe bitte zuhause und ruhe Dich bis zur vollen Genesung aus!

6. Zusammen läuft es sich leichter! Such Dir einen Laufpartner oder eine Laufgruppe. Im Team fühlst Du Dich besser, ihr motiviert Euch gegenseitig und könnt Euch untereinander austauschen. Schau gerne mal bei mir unter Laufgruppen & Coaching vorbei!

7. Ruhetage – Sind genauso wichtig wie Trainingstage! Deine ersten Laufeinheiten liefen super und Du fühlst Dich, als könntest Du Bäume ausreißen? Die ersten Erfolge pushen ungemein, doch jetzt heißt es, geduldig sein, Trainingsplan einhalten, Ruhetage genießen, und Alternativtraining bzw. aktive Erholungsphasen (z. B. Yoga, Faszientraining, spazieren gehen) einplanen. Laufe zu Beginn noch nicht an zwei oder drei aufeinanderfolgenden Tagen, denn der Körper muss sich erst an die neue Belastung gewöhnen und das kann er nur während der Regeneration. 

Bei Dir läuft es noch nicht wie gedacht? Keine Panik! Jeder Körper ist individuell und braucht unterschiedlich lange, um sich an neue Bewegungen und Belastungen anzupassen. Höre auf Deinen Körper und gehe es langsam an! Gerne berate ich Dich bei meinen Einzelcoaching´s. 

8. Trinken nicht vergessen! Vor allem ein- bis zwei Stunden vor Deinen Training solltest Du ausreichend Flüssigkeit zugeführt haben. Da du beim Laufen durch das Schwitzen auch Elektrolyte verlierst, ist es ratsam auf Mineralwasser zurückzugreifen. Alternativ kannst du auch eine Prise Meersalz beifügen oder auch eine Brausetabletten mit Elektrolyten.

9. Ernährung. Möglichst nicht mit vollen Magen laufen gehen, sonst drohen Bauchschmerzen und Übelkeit. Die letzte Mahlzeit sollte mindestens zwei Stunden zurückliegen. Wähle leicht verdauliche und fettarme Lebensmittel und achte auf die Portionsgrößen. Wenn Dich doch mal der Hunger kurz vorher plagt, dann kannst Du auf eine Banane, eine handvoll Nüsse oder einen Müsliriegel zurückgreifen.

10. Auf- und Abwärmen nicht vergessen! Wärme Dich vor dem Laufen für ein paar Minuten dynamisch auf, z. B. durch Treppensteigen, Seilspringen, Hampelmann-hüpfen etc. Nach dem Laufen kannst Du Dich statisch dehnen, um die Muskeln zu entspannen und die Regeneration zu unterstützen.

Bei meinem Laufcoachings zeige ich Dir ein professionelles Lauf-Warm-Up und wie Du Dich anschließend richtig dehnst.

11. Kraft- und Stabilisationstraining. Es ist besonders wichtig, die Muskulatur, welche beim Laufen gefordert wird, gezielt zu aktivieren und zu kräftigen, um Verletzung vorzubeugen. Ebenso profitiert der Laufstil und die Laufökonomie durch Kraftübungen. Gerne berate ich Dich!

12. Lauftagebuch. Schreibe Dein Training auf und wie Du Dich gefühlt hast. Gerne kannst du darin auch Zeit, Distanz, Ernährung, Ausrüstung oder das Wetter notieren. Dies hilft Dir deinen Erfolg zu messen und motiviert zu bleiben.

So, das war’s mit meinen 12 Tipps für Dich! Schreib mir gerne über Deine Erfahrungen oder Fragen. Viel Spaß!